Hur man bänkpressar

Mål: Bröst, triceps, axlar

Utrustning som behövs: Viktbänk och skivstång, hantlar eller Smith-maskin

Nivå: Mellanliggande

Bänktrycket bygger musklerna på bröstet samt triceps på baksidan av armarna och de främre deltoida axelmusklerna. Du kan göra den här övningen med lyftstänger, hantlar eller med en Smith-maskin, som begränsar barbellens väg och gör träningen lite enklare. Du lär dig ofta bänkpressen i ett styrketräningsprogram. Nybörjare ska försöka lyfta utan höjd i baren för att värma upp, få en känsla för baren och lära sig att göra det med bra form. Du kan använda den regelbundet som en del av en övre kropps träning för styrka och muskelutveckling.

fördelar

Bänkpressen är en sammansatt övning som involverar bröstets pectoralis-huvud, axelarnas främre deltoider och triceps brachii i överarmen. Det bygger styrka såväl som uppmuntrar tillväxten av dessa muskler. Muskeltillväxt är inte bara önskat av kroppsbyggare utan också för någon över 40 år när åldersrelaterad muskelförlust är ett problem. Det är en funktionell övning som hjälper dig med alla dagliga aktiviteter som kräver att du trycker eller bär. Bänkpressen kan hjälpa till att återställa muskelbalansen för idrottsmän som i första hand använder att dra muskler, till exempel i brottning, bergsklättring och simning. Häftklammerbänken är en konkurrenskraftig hiss i sporten av powerlifting, med de andra två som är dödlift och halk. Om du tränar för tävlingslift, bör du kontakta en professionell tränare för personlig instruktion.

Steg-för-steg-instruktioner

Om du inte använder det specialiserade bänkpressstället, kan en vanlig plattbänk användas med hantlar eller en ljus barbell. Eller du kan använda en Smith-maskin. Välj lämpliga vikter. Nybörjare och de som lyfter tunga vikter bör få hjälp av en "spotter" som står bakom hyllan och hjälper till med baren när du har problem med att lyfta.

Ligga platt på bänken under stativet som håller baren. Dina ögon ska vara ungefär i linje med framkantens hängare. Butt, axlar och huvud ska vara platt på bänken med en liten (neutral) bock i ryggraden. Fötterna ska vara platta på golvet och relativt brett ifrån varandra.
Ta tag i baren med tummarna på utsidan av din slutna näve, handgrepp, med armarna något bredare än axelbredd från varandra. Övre armarnas vinkel ska vara ca 45 grader mot kroppen.
Ta bort skivstången från stället och lås armbågarna innan du sänker stången till bröstet vid nippelinjen. Flytta inte baren i en båge från racket direkt till bröstpositionen. Med Smith-maskinen kan du inte göra det här; vägen är begränsad.
Ta djupt andetag och höja stången ovanför bröstet med utsträckta armar, utandning medan du trycker uppåt och syftar konsekvent på samma plats i taket. Titta inte på baren; fokusera på taket.
Återställ baren strax ovanför bröstet och upprepa övningen. Tre uppsättningar av 10 reps är ett föreslagna nummer.

För att slutföra, byt ut baren på hyllan från låst läge. Flytta stången bakåt gradvis tills du känner racket upprätt och sänk sedan baren till racket vila. Försök inte slå racket vilar direkt. Om du saknar kan du förlora kontrollen, vilket kan vara farligt.

Vanliga misstag

Bänkpressning kan vara farligt. Var noga med att undvika dessa fel.

Låg Bar

Se till att stångens bana inte är låg över munnen och nackområdet när du ritar eller tar upp stången. Det betyder att du borde flytta vikten "från" och "till" stället från en armarutsträckt position och inte låg över nacken och ansiktet.

Greppens bredd

Gripet på stången ska normalt vara tillräckligt bred så att armbågen är åtminstone i rät vinkel och underarmarna i ett vinkelrätt plan. Om ditt grepp är för brett och dina armbågar är för fläckade ut riskerar du att skada dina pectoral muskler.

Låsning av armbågar plötsligt

Du kan "låsa ut" dina armbågar, i motsats till några säkerhetsråd som är vanligtvis missgynnade. Se bara till att du inte låser dem ut plötsligt eller explosivt.

Tumposition

Handgreppet ska vara överhandigt och ha tummen placerade under baren och över fingrarna. Placera inte tummen bakom baren eller låst under fingrarna.

Tryckhuvud i bänk

Håll huvudet platt på bänken och fötterna på golvet för stabilitet, men tryck inte huvudet i bänken för att hjälpa hissen. fast upp nacksmusklerna istället.

Arched Back and Lifted Buttocks

Din skinkor borde vara platt på bänken. Emulera inte Powerlifter-stilen med att skjuta ryggen så mycket att dina skinkor lyfter av bänken. Detta kan leda till ryggsmärta.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du inte är lugn med fötter på golvet på grund av korta ben, använd block eller viktplattor under fötterna för att öka höjden istället för att placera ben på bänken vilket minskar stabiliteten.

Om du har några problem med axelns stabilitet, sänk inte baren så långt att armens överdel faller långt under parallell.

Upp till en utmaning?

När du väl kan utföra bänkpressen med bra form för tre uppsättningar av 10 reps kan du börja lägga till vikt. Varje vecka, lägg till 2,5 pund till varje sida av baren (5 pund totalt tillskott per vecka). Lägg inte till mer vikt tills du kan lyfta den med god form.

Variationerna inkluderar höjning eller minskning av bänken för att betona övre eller nedre bröstmusklerna. Lyftning från en del betonar axelns främre deltoider. Lyftning från en nedgång betonar pectoralis majoren.

När du är erfaren med bänkpressen kan du ändra greppet för olika effekter. Ett något bredare grepp ökar användningen av pectoralsna. Ett smalare grepp ökar användningen av tricepsna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har någon skada på dina axlar borde du undvika bänkpressen. Om du känner någon axelvärk under bänkpressen, byt ut vikterna och avsluta träningen.

Om du bänker en tung vikt, gör det bara med hjälp av en spotter. Det är också bra att använda ett mätschack, som har stänger på båda sidor som är inställda på bröstets nivå. Om din hiss misslyckas kommer stavarna att hindra att skivstången krossar bröstet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Sammansatta övningar för styrka och muskler
Vikt träning övningar för ryggsmärta
Bröst träning för att bygga styrka