Hur man rengör och trycker på

mål: Styrka, makt

Utrustning som behövs: skivstång

Nivå: Mellanliggande

Den rena och pressa är en magnifik övning som bygger uthållighet, kardiovaskulär uthållighet, muskulär uthållighet och jämn styrka. Rengöringen och pressen ger en annan fördel som många styrka övningar inte kan skryta med, vilket är en kombination av styrka och hastighet. Om du är ny på ren och tryck, börja med lättare vikter och lär dig hur du gör formuläret korrekt. När du är säker på din teknik börjar du lägga till vikt tills du kommer till den punkt som sex till åtta reps gör dig andfådd. Den rena och pressa är någonting som någon kan och borde göra som en del av en regelbunden styrketräning. Det är också en bra övning att inkludera i en kretsrutin.

fördelar

Ursprung som olympisk hiss, ren och press arbetar inte mindre än åtta olika muskelgrupper. Den undre halvan av rörelsen stärker dina höfter, glutes och hamstrings, medan den övre halvan av rörelsen riktar dina axlar, bröst, rygg och armar. Samtidigt är hela flytten beroende av att du engagerar din kärna.

Kraftutbildning är viktigt för idrottare som behöver en plötslig aktivitetstopp i sin sport, som sprint eller hoppning. Även de som inte fokuserar på specifika sporter använder kraftövningar för att driva hjärtfrekvensen till anaeroba nivåer, vilket ger en högre kaloriförbränning till deras övergripande träning.

I vardagen behöver du ofta hämta föremål upp från golvet och placera dem på hyllor. Rengöringen och pressen kan träna dig för att använda bra form.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Börja med fötterna axelbredd från varandra och håll barbell ungefär två inches bort från dina skenor. Skjut dina höfter tillbaka och ta tag i barbell så att dina palmer står inför din kropp och dina händer är axelbredd från varandra. Håll dina höfter nere, bröstet lyfts, ögonen framåt och armarna långa.
2. Håll din kärna väldigt tätt och kör genom dina klackar för att dra baren snabbt upp till bröstet, precis framför din halsbåge. Håll din ryggrad lång. Var explosiv och snabb i din rörelse när du drar baren, håll den så nära din kropp som du kan.
3. Så snart baren når bröstet, kör igen genom dina klackar och tryck direkt på huvudet och räta ut dina armar och ben. Håll din kärna väldigt tätt. Återgå till startposition med kontroll.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning samtidigt som du undviker belastning och skada.

Växlar vikt framåt

Din vikt bör alltid ligga kvar på dina klackar under rena och trycka.

Rundra ryggen

Din övre rygg ska vara rak och inte rundad när du lyfter upp vikten.

Grip Position

Syfte för ett grepp som inte är mer än 2 tum bredare än dina axlar. Det är för bredt du riskerar handleden smärta, men om det är för smalt kan du påkänna dina axelar.

Ändringar och variationer

Rengöringen och pressen kan övas på olika sätt för att möta din nivå av träning och kompetens. Din träningsnivå bestämmer hur mycket vikt du väljer att lyfta.

Behöver en modifiering?

Nybörjare kan träna med en tom stapel. Om möjligt gör det i ett rum med speglar så att du verkligen kan kontrollera att din kropp gör vad du vill att den ska göra.

Upp till en utmaning?

Denna övning kan utföras med hantlar eller en skivstång. Skenan gör att du kan gå lite tyngre och ger lite stabilitet med baren. Hantlarna uppmuntrar varje sida att arbeta individuellt i stället för det starkare sidoklädseln för den svagare sidan.

En enkelarms ren och press kan göras med en hantel. Det lägger till en stabilitet och balansutmaning för denna övning.

En ren och press kan göras ihop med andra benövningar som knäböj eller lungor för att ersätta underkroppen. Det kan också placeras i någon övre kroppsmix för att trycka på hjärtfrekvensen högre. Det skulle vara ett perfekt drag att använda i en kretsstil träning. Till exempel:

• 4 minuter på löpbandet eller elliptiska
• 8 repetitioner av ren och press
• 4 minuter på löpbandet eller elliptiska
• 8 repetitioner av ren och press, och så vidare.

Följ det mönstret och om 15 till 20 minuter har du en solid träning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Eftersom denna övning omfattar flera leder, diskutera det med din läkare eller fysioterapeut om du har några problem med dina anklar, knän, höfter, handleder, axlar, nacke eller rygg. Denna övning rekommenderas inte under graviditeten. Om du känner någon skarp smärta under denna övning, avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Viktträning för kraft
• 5x5 träning
• Avancerad träningspass träning