Hur man gör hjälpdips

Också känd som: Maskindipning

mål: Triceps, deltoider, pectorals

Utrustning som behövs: Assisterad doppmaskin

Nivå: Nybörjare

Assisted dips är en kroppsviktig träning för triceps och musklerna i bröstet och axlarna. Rörelserna kallas dips eftersom du bokstavligen doppar din kropp mellan parallella staplar som du böjer dina armbågar 90 grader. Att göra droppar kan vara en riktig utmaning om du har dålig överkroppsstyrka eller för mycket lägre kroppsvikt. Hjälpte gymnastikmaskiner är utrustade med vikter och kablar som gör att du kan välja hur mycket uppåtgående hjälp du behöver för att slutföra träningen. Genom att välja en 50-pundskiva, tänds du exempelvis lasten med 50 pund.

Beroende på modell av maskin som används, skulle du antingen stå eller knäla på en hissad plattform som är ansluten till viktplattan med remskivor. Vissa maskiner är utformade för både pullups och dips; andra gör bara den ena eller den andra. Med tiden och uthållighet borde du snart kunna göra dips med lite, om någon, hjälp.

fördelar

Dips används för att stärka triceps musklerna på baksidan av överarmarna samt deltoida musklerna i axlarna och övre pectoralis muskler i bröstet. Tricepsna används för att trycka, och du kommer att engagera dem i alla dagliga aktiviteter som kräver pushing. Du vill också hålla din kropp i balans. Om du deltar i sport som använder mycket dragande åtgärder, vill du behålla styrkan i dina triceps.

Steg-för-steg-instruktioner

Om det är nytt för denna typ av träning, är det alltid en bra idé att läsa de anvisade instruktionerna och att tala med en medlem av gympersonalen för att se till att du använder utrustningen korrekt.

Innan du lägger någon vikt, stå eller knä på den handlade plattformen, ta handtagen på maskinen med raka armbågar.
Utan att skjuta ryggen, se hur långt du kan sänka dig själv utan hjälp. Om du kan böja dina armar 90 grader och trycka dig tillbaka till ett rakt armläge, se hur många fler du kan göra. Detta är din baslinje.
Flytta nu stiftet till viktplattan du tror du behöver, och försök igen. Om du väljer rätt vikt borde du kunna sänka dig själv smidigt och återgå till startpositionen med måttlig ansträngning.
Börja med att göra minst åtta till 10 reps, hålla din kropp centrerad och dina kärnmuskler spända.
Efter att ha slutfört den första uppsättningen av 8 till 10 reps, vila i 60 sekunder innan du börjar nästa uppsättning och uppsättningen efter det. Om det behövs, sänka vikten med varje set för att bibehålla korrekt form.

När du blir starkare, minska gradvis uppåtstödet tills du kan göra 8 till 12 droppar utan hjälp.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och för att undvika påfrestningar eller skador.

Arching Back

Din rygg ska vara i neutral position. Se till att du har en rak linje när du börjar och behåll den när du sänker och höjer dig själv.

Skruvande axlar

När du sänker din kropp, försök att inte skrapa dina axlar runt öronen. Om du tycker att det händer, försök att räta upp din övre ryggraden när du kommer in i doppan. Det kommer att hålla dina axlar centrerade snarare än att låta dem rulla tillbaka.

Dippning för låg

Var uppmärksam på belastningen på dina axlar. Gå inte något lägre om du börjar känna en tung belastning. Annars riskerar du en eventuell axelskada.

Låsning av armbågar

Lås inte dina armbågar längst upp i rörelsen. Att hålla dem lite mjuka upprätthåller spänningar på tricepsna.

Lutar framåt

Om du lutar framåt, kommer du att träna ditt bröst snarare än dina triceps. Bibehålla en rak linje utan något framåtskott om du vill arbeta med din triceps.

Ändringar och variationer

Med hjälp av den hjälpmedelsautomaten kan du ändra denna övning för att möta din träningsnivå. Du kan också gå vidare till oassisterade dips.

Behöver en modifiering?

Det finns två sätt att du kan göra det hjälpade doppet enklare när du bygger din styrka. Lägg först till mer hjälpvikt. Ju tyngre vikt, desto mindre kroppsvikt kommer du att doppa. Varje pund som läggs till för assistans är en mindre pund.

Du gör också övningen enklare genom att minska rörelsen och inte höja och sänka dig själv helt. Det är dock bäst att göra ett komplett utbud av rörelse med den mängd hjälp som behövs för att göra det. Det ger dig de bästa resultaten och bygger styrka i dina muskler.

Upp till en utmaning?

Eftersom du kan göra dips med bra form kan du minska mängden assisterad vikt. När du har nollhjälp kan du helt enkelt använda en bänk för att utföra träningen. Eller, för en mer intensiv version, använd parallella stänger eller ringar.

Om ditt mål är att bygga dina pectorals, kan du luta dig framåt medan du gör droppar och detta kommer att rikta in sig på muskeln i högre grad. Var noga med att upprätthålla en rak rygg.

Om din doppmaskin är en pullup-maskin, var noga med att dra nytta av den för att utöva motsatta muskler. Pullup eller chin-up fungerar dina biceps och latissimus dorsi muskler i ryggen. Pullups kräver att du lyfter din kroppsvikt från en utsträckt armposition till en där din haka är jämn med baren.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har skulderproblem kanske du vill undvika denna övning. Övningen kan spänna armbågar och axlar, så om du har någon gemensam smärta, kanske du vill använda pushup-övningen för att bygga styrka i triceps och axlar. Använd mer assistans om du finner obehag under träningen. Stoppa om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Armstyrka och muskel träning
Trappa krets träning
Avancerad bröst, axlar och triceps träning