Hur man gör båghissar i Pilates

mål: Fotbåge

Nivå: Nybörjare

Att lära dig att lyfta din fotbåg är en av de mest effektiva fotövningarna du kan göra. Att upprätthålla den strukturella integriteten hos fotens bågar kan hjälpa till att avvärja progressiva fotproblem. Din fot har tre valv och de måste vara varma, starka och flexibla för att fungera optimalt. Den mest kända bågen är den mediala längsgående bågen som dyker upp längs insidan av din fot från hälen till fotens boll. Den laterala längsgående bågen löper längs längs fotens utsida. Den tvärgående bågen går sida vid sida över mitten av foten. Du kan ha mer eller mindre naturlig kurva i dina valv och fortfarande vara i det normala intervallet, vilket är ganska brett. Med båghöjdsövningen kan du få en känsla av alla tre bågar som arbetar och du kommer att stärka din fot. Denna övning är inte en typisk del av en Pilates-session, men du kan göra det hemma hela dagen.

fördelar

Att hålla fötterna starka och flexibla kan minska smärta och biomekaniska problem. Att stå, gå och springa, dina fötter utgör grunden för en sund rörelse som börjar på marken och arbetar upp längden på ditt skelett. När något går fel med fötterna, betalar hela kroppen priset. Höftsmärta, ryggpasmer och andra problem kan bero på fotproblem. Några fothälsoexperter tror att fotövningar kan upprätthålla god båghälsa.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan göra denna övning stående eller sittande.

Justera foten och benet. Om du väljer att stå, gör det med ben och fötter i parallell position. Om du sitter, ta dina sken rakt upp och ner så att vinkeln på din fotled liknar hur det skulle vara om du stod upprätt.
Håll tårna avslappnade, skruva inte upp dem och starta en liten glidrörelse som drar bollen i foten och hälen mot varandra. Tänk dig att en kupol blåser upp under mitten av din fot eller att en magnetisk kraft drar bollen på foten och hälen mot varandra. Tåren och hälen ligger kvar på golvet hela tiden men bågarna kan hälla upp från golvet.
Släpp bågen. Lyft och slapp foten tillbaka till startpositionen.
Upprepa tre till fem gånger.Du kan göra denna fotövning hela dagen. Det är lätt att smyga i nästan var som helst, när som helst.

Vanliga misstag

För att göra detta förflyttning rätt, undvik dessa fel.

Scrunching Toes

Håll tårna så länge som möjligt, lyft inte upp dem från marken eller krulla dem under.

För mycket rörelse

Detta är inte ett stort drag. Din fot kanske inte ens verkar röra sig. Vad du letar efter är en subtil förändring av fotformen. Du ska kunna se den mediala båghissen om du tittar på insidan av din fot. När du gör båghöjningen, tänk när det gäller de tre bågarna på foten. Det kommer att hjälpa dig att få känslan i en hel del, snarare än bara en lång båge framåt och bakåt.

Ändringar och variationer

Detta förstärkta drag är idealiskt som ett första steg till friska fötter. För att slutföra ett helt friskt fotprogram, fortsätt att sträcka och böja foten med handdukkrullningen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning ska vara säker för de flesta. Om du upplever smärta, avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Pilates fot övningar
Fot- och fotled övningar för skador återhämtning
Ankel uppvärmning övningar