Hur man gör ojämn stolen poserar (Utkatasana) i Yoga

Också känd som: Thunderbolt Ställ, Kraftfull Ställ, Ständig Ställ, Stående squat

mål: Quadriceps, gluteus, kalvar, anklar, axlar, övre rygg

Nivå: Nybörjare

Olycklig stolspos är en stående pose som stärker din underkropp och ger en sträckning på din övre del. Det är en del av Sun Salutations B (Surya Namaskar B) och är ofta en övergångsställning eller startposition för andra ställen.

fördelar

Obehaglig stol är en stående squat som engagerar musklerna i din skinkor, höfter och lår. Det engagerar också din kärna för att stabilisera dig i pose och arbetar med att utveckla din balans. Det anses vara en funktionell övning eftersom du behöver styrka och balans när du utför dagliga uppgifter, även för att komma in och ut ur en riktig stol. Det är också en uppvärmningsställning som kan vara till hjälp på vintern.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan utföra den här posen var som helst. Börja stå upprätt i Mountain Pose (Tadasana), den första pose i Sun Salutations B, med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor.

Böj knäna tills låren är nästan parallella med golvet. Fötterna ska vara parallella. Om dina fötter röra, håll knäna ihop. Om dina fötter är lite separerade, så är det OK men se till att dina knän är separerade i samma mängd.
Borsta fingertopparna mot golvet för att se till att du blir riktigt låg.
Håll dina knän böjda och din rump låg när du lyfter upp dina armar.
Håll i 5 till 10 andetag.
För att frigöra, andas in och räta benen lyfter du kroppen upp genom dina armar.
Andas och återgå till Mountain Pose eller fortsätt till nästa pose i sekvensen (för Sun Salutations B, detta är Stående framåtriktad böja).

Olycklig stolposition lär sig vanligtvis på ett av två sätt:

I första hand är det viktigt att hålla låren parallella med golvet. I det här fallet kan torso och förlängda armar vara ungefär 45 graders vinkel från golvet.
Om du vill betona en upprepar ryggrad istället, ta torso upp till ett vinkelrätt läge och utsträckta armarna rakt mot taket. Din övre ryggrad är i en liten ryggrad. Detta kan få dig att höja din rumpa något.

Försök att utgöra båda sätten eftersom du kan stöta på endera metoden när du tar yogakurser.

Vanliga misstag

Håll dessa saker i åtanke när du övar denna ställning.

Fotposition

Att hålla fötterna parallella och inriktade är en viktig del av denna ställning, men det kan vara utmanande om du naturligtvis har mer pronation eller supination. Koncentrera dig på att hålla tårna framåt och lika viktfördelning på alla delar av dina fötter.

Knäposition

Dina knän bör vara i linje med din mittså snarare än vinklad mot ena sidan eller en annan. Låt inte knäna förlängas förbi tårna.

Butt Position

Håll en rak linje mellan din ryggrad och din skinkor istället för att överbrygga eller runda ryggen. För att motverka denna tendens måste du engagera dina magmuskler och dra in dig naveln.

Höjda axlar

Du vill inte ha axlarna tätt och uppåt mot dina öron. Koppla av axlarna innan du börjar posera, ge dem en axel så att de lossnar.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga poses kan du arbeta upp till den fullständiga versionen genom att använda en ändring först. Sedan kan du, när du väl har behärskat Utkatasana, presentera sätt att få mer av en utmaning.

Behöver en modifiering?

Nybörjare kan arbeta med att föra låren närmare och närmare parallellt med golvet.

Om du tycker att du har problem med styrka, ställ det här med ryggen mot en vägg - precis tillräckligt långt bort så att din svansben kan komma i kontakt med väggen för att få lite stöd. Eller du kan lägga händerna på knäna.

Om du har svårigheter med balans, börja med dina fötter bredare ifrån varandra. Du kan också göra ställningen där du står inför en vägg eller ett objekt som du kan fokusera på.

Om du har problem med att hålla dina armar upp, förläng dem i axelhöjd istället. Om du inte kan höja dina armar på grund av axelvärk, lägg i stället dina händer i bönposition framför bröstet och tryck på dina palmer tillsammans.

Upp till en utmaning?

Försök att införliva en twist. Ta händerna i en bönsposition i hjärtat. Vrid åt höger, ta vänster armbåge utanför höger knä. Håll dig låg i stället och håll knäna ihop. Kom tillbaka till mitten och gör sedan vänster sida.

Du kan klämma ett block mellan dina lår medan du gör detta utgör ett annat sätt att förbättra din styrka.

För att fördjupa posen lyfter du upp på bollarna på dina fötter när knäna är böjda. För att ta ställningen ännu djupare, ta armarna ner och förläng dem framåt för balans då du sätter din skinkor nära dina klackar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Det här rekommenderas inte om du har lågt blodtryck eller en skada på dina höfter, knän eller rygg. Traditionellt undviks det om du har sömnlöshet. Om du har problem med balansen, gör den här posen nära en vägg eller stol som du kan röra för att stabilisera dig själv om det behövs.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Ashtanga Surya Namaskar B
10 ställer sig till att förbättra kärnstyrkan
Användbara Yoga Poses för det dagliga livet