Hur man gör laterala plyometriska hopp

mål: Kraft, smidighet

Utrustning som behövs: Linje eller hinder

Nivå: Avancerad

Sidosplyometriska hopp är avancerade övningar som kan användas för att utveckla kraft och smidighet. Medan de flesta fokuserar på framåtriktad rörelse, är det viktigt att inkludera övningar som genererar kraft och stabilitet vid övningar i lateral rörelse. Detta gynnar ett brett utbud av idrottare. Innan du gör de laterala plyometriska hoppen, gör ett bra ställe för idrottsmän att börja bygga underkroppens kraft genom att göra enkla smidighetsborrningar (som stegenborrningar och dotborrar) och sedan sakta bygga upp till tipphopp. Andra goda tillägg till den plyometriska rutinen inkluderar all-out sprints, trappa körning / gränsning och burpees. Dessa övningar används av tränare för idrottsutbildning.

fördelar

Att lägga till någon form av sid-till-sida-rörelser till din träning är avgörande. Sidobevægningar förbättrar inte bara styrka, stabilitet och samordning, de bidrar även till att minska risken för skador på sporten genom att förbättra balans och proprioception genom hela kroppen och förbättra övergripande höft-, knä- och fotledsstabilitet. Lateral övningar hjälper också till att bygga mer balanserad styrka i underkroppens muskler, inklusive höftledarna och adductorerna.

Sidobor förbättrar sportprestanda för idrottare som ofta eller plötsligt ändrar riktning, skär eller svänger. Specifikt kan de som spelar fält och domstolsporter, som fotboll, basket, fotboll, rugby och tennis, samt åkare, åkare, gymnaster och till och med bergsklättrare, dra nytta av att lägga till smidighetsborrningar från sidan till sida till deras träningsrutin.

Plyometriska rörelser är ett av de enklaste och mest effektiva sätten för idrottare att generera och öka kraften. Den laterala plyometriska hoppen är en övning som i första hand använder en idrotts kroppsvikt för att generera kraft.

Hur man gör laterala plyometriska hopp

Utför endast denna övning efter noggrann uppvärmning. Du vill börja med ingenting mer än en linje på golvet tills du är bekväm med sido-till-sida hoppning.

1. Med fötterna inte mer än höftbredd, böj knäna för att knäböjas rakt ner.
2. Tryck snabbt igenom dina klackar, tryck uppåt och sidled mot andra sidan av linjen. Markera mjukt och absorbera chocken genom att hugga djupt. Upprepa hoppa fram och tillbaka över linjen medan du håller dina axlar och höfter fyrkantiga och vända framåt. Du kan variera din landning så att du landar och återvänder på båda fötterna på en gång eller landar på en fot först och återvänder med ett kort dubbelsteg.
3. Utför mellan 30 och 60 sekunder. I ett träningspass, vila i 60 till 90 sekunder, upprepa sedan för tre uppsättningar. Eller lägg till dem i en rutin för rutinutbildning.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta ut av denna övning och undvika påfrestningar eller skador.

Ej beredd

Detta är en avancerad plyometrisk övning som endast bör utföras efter att någon har en bra styrka och samordning. Innan du gör laterala plyometriska hopp, bör idrottsmän lätt kunna slutföra stegborrar (hoppa framåt / bakåt och sida / sida över låga hinder). Därefter borde de enkelt kunna klara framåt plyometriska hopp, som tuck hopp.

Hård yta

Undvik att göra denna övning på en hård yta (som betong) som är hård på lederna. Öva på matta, gräs, sand, lövträ, eller ett gym golv för bästa resultat.

Ingen uppvärmning

Gå inte in i denna övning kallt. Var noga med att slutföra en fullständig uppvärmning i 10 minuter eller mer för att få blodet att cirkulera och att limber upp. Idrottare bör göra en sportspecifik uppvärmning.

Otillräcklig återhämtning

Du borde bara göra det här borra två till tre gånger per vecka, vilket ger åtminstone en hel dag mellan sessionerna. Detta ger musklerna tid att återhämta sig, reparera och bygga.

Dålig landningsteknik

Du måste lära dig säker landningsteknik för att förhindra skada. Markera mjukt på tårna och rulla till klackarna, vilket hjälper till att släppa ut kraften av påverkan. Undvik vridning eller sidled rörelse vid knäet.

Ändringar och variationer

Du kan variera hoppets hastighet och höjd beroende på idrottsutövare.

Behöver en modifiering?

Practice rensa linjen med fötterna högre och högre, landa mjukt och springa tillbaka snabbt. När du är bekväm, öka storleken och höjden på det hinder du hoppar över. Lägg till några inches i taget när du förbättrar.

Upp till en utmaning?

Öka svårigheten genom att utföra ett benhopp. Detta kommer att utveckla kraft, styrka och stabilitet. Hoppa, landa, stå och häva på ett ben kommer att bidra till att skapa balans och stabilitet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Plyometriska hopp ska endast göras om du är vilad och skadad. Barn (före puberteten) och de över 240 pund ska endast göra lågintensitet och plyometriska borrningar med låg volym. Gör inte dessa övningar om du inte är helt förberedd med förutsättningarna och är skickliga med rätt landningsteknik. Dessa träningspass bör alltid övervakas. Som effektiva aktiviteter borde de undvikas under graviditet och av alla med skador på ledamot eller muskler.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Agility övningar för idrottare
• Plyometriska övningar för att förhindra knäskador
• Plyometrisk hoppträning