Hur man gör ben dra tillbaka i pilates

Också känd som: Ben drag, ben drag upp, omvänd plank med ben drag, omvänd planka med ben hissar

mål: Tillbaka, buken, hamstrings

Utrustning behövs: Mat

Nivå: Mellanliggande

Pilatesbenet ryggar tillbaka är en mellanliggande nivåmattsövning. Benet dra tillbaka fokuserar på ryggmusklerna och buken och stärker glutes och hamstrings. Du behöver också axelstyrka för att behålla positionen. Bygga på bakstödet (omvänd plank) övning, lägger benstoppet en stabilitet och flexibilitetsutmaning. I den klassiska Pilates-serien kommer bendragningen två tredjedelar av vägen nerför sekvensen, efter att ha simat och benet dratt fram och följt av sidosparkklingning och sidoböjning.

fördelar

Denna övning sträcker framsidan av din kropp medan den stärker din rygg, hamstringar (musklerna i baksidan av låret) och armarna. I övningen av detta drag lägger du till funktionell träning du behöver för vardagliga uppgifter, inklusive att sitta ner med kontroll snarare än att helt enkelt släppa in i en stol. Det blir allt viktigare när du ålder. Detta är också en bra stretch och förstärkning för löpare.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver en matta på en fast yta.

Sitt högt med dina ben tillsammans, förlängt rakt framför dig. Din bukmuskler drar in och upp som din ryggrad förlängs. Koppla av axlarna.
Håll bröstet öppet och dina axlar roterar bakåt och ner när du drar händerna i dina händer direkt tillbaka tills du kan lägga händerna platt på golvet med fingertopparna som pekar framåt. Du kan luta dig lite tillbaka. Inhalera nu.
Andas ut att engagera dina hamstrings och lyfta ditt bäcken för att skapa en lång linje, vrist till öra. Din abs bör stabilisera din bagage och bäcken. Tryck ner genom armarnas rygg för att hålla bröstet öppet och få mer stöd från ryggen. Andas in på toppen.
På en andas ut, Fördjupa vecket i höften för att lyfta ditt högra ben mot taket. Håll resten av kroppen helt stilla. Låt inte lyfta ditt ben dra i bäckenet ur anpassningen. Din höft går inte i rörelse, och din rumpa faller inte.
Andas in att återföra benet till golvet. Använd kontroll - låt inte din ben förlänga den när den går ner och håller resten av kroppen stabil.

Andas ut: Lyft ditt vänstra ben. Du kan ta en paus innan du lyfter det vänstra benet om du behöver. Sänk dig själv med kontroll och håll axlarna nere. Börja över, lyft det vänstra benet.
Andas in att lämna vänster ben till golvet. Andas ut att hålla.
Andas in att vika bara vid höftledet och placera bäckenet tillbaka på golvet. Håll dina axlar ner som du gör.
Gör tre uppsättningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel vid denna övning.

Hyperextending

Var försiktig så att du inte hyperextrerar armbågar och knän. Din lemmar ska vara raka men tvinga inte det. Använd din rygg och gluteal muskler för att ta trycket från knäna.

Sjunkande

Du borde känna som om din kropp lyfts i stället för att din underkropp sjunker till golvet. Låt inte nacken sjunka i axlarna. Håll dina axlar nere och nacke långa.

Ändringar och variationer

När du bygger din flexibilitet och styrka, kan du modifiera denna övning eller ge dig själv en mer utmaning.

Behöver en modifiering?

Om du hittar denna övning hårt på dina handleder, sänk dig själv mellan uppsättningar. Det kan vara lättare att peka ut fingrarna än i fötterna.

Du kan ändra det genom att placera händerna på en högre yta, t.ex. en bänk eller stol. Du kan också göra denna övning på armbågarna.

Om du tycker att denna övning är svår att utföra, kanske du vill gå tillbaka till grunderna. Knäveckar lär dig hur du ska fördjupa vecket i höften och isolera rörets rörelse. Öva den planka positionen, som inte har benupphöjningen, tills du kan hålla positionen i minst en minut. Om du har svårt att bibehålla den långa linjen i kroppen, försök att göra ett bendragningsprep med knäna böjda, höja ett ben i taget.

Upp till en utmaning?

För en extra utmaning, lägg till en balansskiva eller BOSU under dina fötter för instabilitet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning bör undvikas om du har någon skada längs din kroppsinriktning, inklusive nacke, axlar, handleder, rygg, knän och hamstrings. Om du känner någon smärta, kommer försiktigt ut ur hållningen och avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Snabb Pilates träning
Kärnstärkning för löpare
Pilates side kick serie för lår