Hur man gör knä, bröst och hakanläggning (Ashtanga Namaskara) i Yoga

Också känd som: Åtta limmade Salutation, Salute med åtta delar, Caterpillar poserar

mål: Vapen

Nivå: Nybörjare

Knä, bröst och kin pose (Ashtanga Namaskara) lärs ofta som en nybörjares alternativ till Chaturanga Dandasana i en solhälsningssekvens. Du är benägen med din ryggbåg och hak, bröst, händer, knän och fötter som rör mattan. Det är ett bra sätt för nybörjare att arbeta för att bygga armstyrkan som behövs för Chaturanga Dandasana. Det fungerar också som en uppvärmning för backbendsna som du sannolikt kommer till senare i din träningspass. I solen hälsningar är det den sjätte pose. Denna ställning har mycket att erbjuda mer avancerade yoga studenter också.

fördelar

Denna ställning förbättrar rörligheten i ryggen och ökar armstyrkan när du öppnar upp bröstet. Det är som en halv push-up, så det hjälper till att bygga musklerna som behövs för att göra Chaturanga säkert. Denna ställning förbereder dig för andra ställen som kräver balansering av armen. I det dagliga livet kan du behöva komma in och ut ur denna benägen position och ställningen kommer att stärka dig för den uppgiften.

Denna ställning är också känd som Salute med åtta limbs. I sanskrit, Ashta betyder åtta och anga betyder del medan namaskara betyder hälsning. Detta namn kommer från kroppen som rör marken på åtta platser under pose. Du rör jorden med fötter, knän, handflator, bröst och haka. Denna ställning används för att böja sig för gudar när man betalar hyllning i indiska tempel.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Från Plank position, släpp knäna till golvet. Andas smidigt genom hela posen.
2. Sänk ner bröstet och hakan ner till golvet och landa axlarna över dina händer. Håll dina armbågar krama i dina sidor. Din rumpa håller sig hög och tårna håller dig underlag. Du kommer att scrunched upp som en tummorm.
3. Håll pose för en till 10 andetag.
4. För att avsluta posen lyfter du hakan och glider bröstet genom dina händer när du drar upp tårna och räta benen för att komma fram i en låg Cobra, som är nästa uppsättning av soluppgångarna.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av det här stället.

Entering Pose Too Fast

Ta det här stället långsamt och låt inte din kropp falla in i den. Din ryggmuskulatur kommer att vara förlovad medan du sänker din kropp. Du ska inte ha smärta eller obehag. Om du känner något, ta bröstet ner så långt du kan utan smärta.

Elbows Flared

Låt inte dina armbågar stickas ut, koncentrera dig på att hålla dem kramade mot dina sidor och pekade mot dina klackar.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yogaproblem finns det sätt att göra den här posen tillgänglig för nybörjare eller fördjupa dem när du går vidare med din övning.

Behöver en modifiering?

Öva denna ställning medan du bygger din arm och kärnstyrka. Försök att motstå uppmaningen att hoppa över den här posen i en rush för att komma till de mer utmanande Chaturanga. Över tiden, slitage på att göra Chaturanga innan du är redo kan det leda till allvarliga axelskador.

Upp till en utmaning?

Ställningen blir djupare ju mer du böjer ryggen. Böj inte ryggen så mycket att du upplever någon ryggont.

Om du har perfekterat den här posen, inkludera den i dina första få vinyaser när du värmer upp.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör undvika detta om du har karpaltunnelsyndrom, en handledsskada eller några nyliga skador på nacke, axel eller armbåge. Om du är gravid, undvik denna ställning efter första trimestern. Om du känner någon smärta, lindra ut ur posen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Månhälsningssekvens
• Sun hälsningsföljd
• Sun hälsning B sekvens