Hur man utför en minskning av bröstet Press
Också känd som: Avvisa barbell bänkpress
mål: Bröstmuskler, speciellt lägre pectoralis
Utrustning behövs: Barbell, nedgångsbänk, spotter rekommenderas
Nivå: Nybörjare till avancerad
Bröstpressen är en klassisk tyngdlyftande rörelse för att hjälpa till att bygga bröststyrka och storlek. Faktum är att en av de vanligaste frågorna frågar är att "hur mycket bänkar du?" Du kan bli förvånad att höra att människor lyfter sin kroppsvikt eller mer när träningen utförs på en platt bänk.
Även om den klassiska pressen är fördelaktig och imponerande, används andra sorter av pressen för att stimulera bröstmuskeln olika för ännu bättre resultat. Forskning visar nedgången press för att effektivisera den lägre bröstmuskeln eller bröstmuskeln jämfört med platt eller lutande bänken.
Nedgångspressen är underpresterad helt enkelt för bristen på machismo, men det är verkligen en övning som visat sig komplettera en rutin för bröstkorgen. En välbalanserad bröstkörning som inkluderar platt, lutning och nedpressning kan kraftigt förbättra muskelobalansen och öka styrkan.
Andra studier indikerar bröstpressvariation som en viktig komponent för att maximera prestanda. Variera vinklarna på din press kan hjälpa till att minska stressen på axlar, armbågar och handleder. Detta gör att du kan öka träningsvolymen utan att kompromissa med bröstmuskelns arbete.
Du kan vara ny på tyngdlyftning eller kryddat hiss som vill förbättra bröstrutinen. Det finns ingen anledning att känna sig skrämmad eftersom nedpressningen är en övning som kan ändras till varje träningsnivå.
Söker vägledning av en kvalificerad personlig tränare kan vara en bra idé i början tills du är bekväm med träningen.
fördelar
Nedgången trycker på den lägre pectoralismuskeln bättre än platt eller lutande press. Detta gör det till ett utmärkt komplement för att balansera en bröstträning och fördelaktigt för lifters som försöker öka den totala press- och bröstutvecklingen.
Avsluta trycket ger också en variation som visat sig fixa obalanser från bröstrutiner som saknar lägre pectoral stimulering. Att exponera muskeln för olika träningsvinklar kan bidra till att öka muskelaktivering, stimulera ny muskeltillväxt, förbättra styrka och ge bättre utveckling och symmetri mot bröstmuskeln.
Genom att trycka på en avböjd vinkel minskar också stressen på axlarna, så att du verkligen kan fokusera på att uppnå en bra bröstpump under träningen. Denna position är också visad för att minska ryggstammen jämfört med en platt bänksbröstpress.
Nedgångspressen kan vara ett bra alternativ för personer som finner platt eller lutad press orsakar för mycket obehag i axlarna och låg rygg.
Steg-för-steg-instruktioner
Pressens varierade positioner erbjuder utmanande och effektiva sätt att arbeta på bröstet. Genom att utföra denna övning med en nedgångs kroppsposition krävs en viss inställning enligt följande:
- En spotter- eller smith-maskin rekommenderas för säkerhet.
- Använd en nedgångsbänkstation eller nedgångsbänk / rackkombination.
- Placera skivstången på rätt radie på racket (du kan gripa / lyfta baren från racket med hjälp).
- Ladda vikthållfasthet som passar din träningsnivå på skivstången.
- Säkra dina fötter i slutet av nedgångsbänken och lägg dig långsamt på bänken.
- Undvik att slå huvudet i baren när du sänker din kropp ner.
- Ta tag i stången med en vanlig / standard, något bredare handtag än axelbredd.
- Ta bort den vägda stapeln med spotter-assistansen.
- Sänk långsamt baren till bröstet, inhalera under denna del av rörelsen.
- Lyft stången med ett explosivt tryck till startposition, utandas under denna del av rörelsen.
- Upprepa övningen för en bestämd mängd reps.
- Stram din kärna, håll hakan tuckad, andas och lyfta din kropp upp greppande fotfäste för att gå av bänken.
Vanliga misstag
Nedgångstrycket är ett bra sätt att lägga till variation i bröstet träning, men det finns några saker att tänka på för att säkerställa korrekt form och teknik.
Använd inte en Spotter eller Smith Machine
Nedgångspressen placerar dig i ett besvärligt läge för att ta bort / rack den utmanande vikten. Detta ökar din risk för skada. När du utför denna övning, utnyttja hjälp av en spotter eller använd en smed maskin för att säkerställa din säkerhet.
Bouncing Bar utanför bröstet
Att studsa baren från bröstet är ett försök att skjuta upp mycket tung vikt upp med momentum. Detta ökar risken för skador på båren och minskar träningens effektivitet. Pressen ska utföras långsamt och med kontroll från början till slut med lämplig viktbeständighet. Detta säkerställer korrekt form och aktivering av bröstmuskeln.
Vikt är för tung
Lyftande vikter som är för tunga är vanliga bland kroppsbyggare och vanliga gymgäster. Form och teknik offras och risken för skada ökar. Minska viktmotståndet mot din träningsnivå för att på ett säkert sätt utföra tryckpressen i full rörelse.
Felaktig andningsteknik
Andning ordentligt är en viktig del av effektiv tyngdlyftning. Många människor andas under den svåraste delen av rörelsen vilket orsakar inre kroppstryck. Håll dig i linje med din kropp och andas under träningen. Inhale långsamt när du sänker baren till bröstet och andas ut under explosiv tryck upp för att starta positionen från nedgången tryck på.
Ändringar och variationer
Nedgången bröstpressen kan utföras på olika sätt för att tillgodose din träningsnivå. Tänk på att en spotter alltid rekommenderas för säkerhet med denna övning.
Behöver en modifiering?
Om du är nyviktig träning kanske du vill tillämpa några ändringar på nedgången på bröstpressen enligt följande:
- Utför en platt bröstpress tills du är bekväm med rörelsen och innan du går vidare till en nedgångs kroppsställning.
- Använd hantlar istället för en skivstång. Detta gör att du kan utföra träningen med lätt vikt och känna dig säker innan du går vidare till skivstången.
- Utför tryckpressen med skivstången innan du lägger på vikter. Detta kommer att bidra till att utveckla din form och funktion och låta dig utvecklas bekvämt och lägga till motstånd mot baren.
Upp till en utmaning?
Att öka utmaningen av nedgången press kan uppnås genom att göra några förändringar, inklusive:
- Utför pressen med hjälp av hantlar istället för skenan. Detta kommer att möjliggöra ett djupare rörelseområde under träningen och öka unilateral utveckling av den nedre bröstmuskeln. Ökad stabilitet kräver att muskeln arbetar hårdare för att utföra rörelsen. Börja med lättare vikt och öka motståndet eftersom du känner dig bekväm att hålla hantlar i den här positionen.
- Öka motståndet på skivstången, eftersom du får styrka och självförtroende med tryckpressen. Detta ökar arbetsintensiteten och stimulerar effektivt bröstmuskeln.
- Öka antalet repetitioner under en uppsättning och utmana nedgången pressa till muskelsvikt.
- Utför pressen med ett större grepp för att arbeta med de yttre nedre pekarna och ett närmare grepp för att öka utmaningen på innerpectoralismen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Viktutbildning kräver uppmärksamhet åt kroppens position, form och funktion. Att utföra motståndsövningar felaktigt kan öka risken för skador. Följande tips hjälper dig att utföra nedgången på ett säkert och effektivt sätt.
- Använd alltid en spotter under denna övning för din säkerhet.
- Eftersom vikten sitter direkt över huvudet under denna övning rekommenderas ett regelbundet grepp på stapeln istället för ett falskt grepp. (Ett falskt grepp är där du håller tummen på samma sida som dina fingrar och baren ligger på palmerna.) Ett regelbundet grepp är säkrare och minskar chansen att baren glider.
- Utför och behärska den plana bänkpressen innan du går vidare till en nedgångs kroppsställning.
- Utför träningen med lämplig viktbeständighet för att säkerställa korrekt form.
- Utför träningen på en korrekt nedgångsbänk med en säker fotinställning.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- 10 stora övningar för att bygga en stor och stark bröst
- Hur man bänkpressar: Tekniker, fördelar, variationer
- Heavy Duty 5-Day Split-vikter Program
