Så här ställer du in en rutin för Split Strength Training

Styrketräning är en viktig del av ett komplett träningsprogram oavsett vad dina fitnessmål är och genom att dela upp dina veckovisa träningspassar för att fokusera på olika riktade muskelgrupper på olika dagar, kommer det att vara säkert att du slår dem alla utan att arbeta över ett område. Att inrätta en veckovis rutin för att dela upp träningen kan tyckas överväldigande först, men det är lättare än du tror.

Split vs hela kroppsövningar

När det gäller att lyfta vikter börjar många med ett totalt kroppsprogram. Denna typ av träning är utmärkt för nybörjare eftersom det gör att din kroppstid kan vänja sig vid att lyfta vikter och förbereda sig för mer ansträngande arbete. Om du har gjort en hel kroppsövning ett tag kan du dock ha märkt att du har träffat en platå i de resultat du ser - en vanlig händelse när du fortsätter att göra samma träningspass för länge.

Medan total kroppsutbildning är bra finns det nackdelar. När du jobbar med alla dina muskelgrupper samtidigt, har du inte tid eller energi att fokusera på varje muskelgrupp så nära som du skulle om du delar upp dina träningspass. Split rutiner gör att du kan göra fler övningar och fler uppsättningar med tyngre vikter, vilket ger mer resultat. Dessa rutiner låter dig också lyfta oftare eftersom du arbetar olika muskelgrupper på olika dagar.

Så här delar du ut dina träningspass

Det finns ett antal sätt att dela din veckovisa träningsrutin, och det finns ingen rätt eller fel sätt att göra det. lyssna på din kropp och gör vad som känns rätt för dig. Här är några vanliga split rutiner, men du kan utforma dina egna variationer:

Övre och undre kropp: Dela ditt veckovis träning i överkroppsdagar och underkroppsdagar, vilket gör att du kan byta träningspass och lyfta två, tre eller fyra gånger varje vecka.
Push-pull-övningar: Dela ditt veckovis träning genom att göra vissa dagar på träningsdagar och andra träna träningsdagar. Pushing övningar involverar vanligtvis quads, kalvar, bröst, axlar och triceps; du kan kombinera knäböj, kalvhöjningar, bänkpress, tryckluft och dips. Träningsövningar involverar oftast ryggen, skakningar, vissa typer av axelövningar, biceps och abs och kan innefatta lat pulldowns, hamstring curls, upprätt rader, bicep curls och crunches.
Tre dagar Split: Dela ditt veckovisa träning i en splittring på tre dagar där du delade överkroppsarbetet i en push / pull-rutin över två dagar och arbeta din underkropp på en separat dag. En typisk tredagars delning skulle inkludera bröst- och tricepsarbete på dag 1, rygg och biceps på dag 2 och ben och axlar på dag 3.
En grupp per dag: Lyft vikterna för en muskelgrupp per dag genom att arbeta bröstkorg, rygg, axlar, armar och ben varje på en annan dag.

När du minskar antalet kroppsdelar du arbetar bör du öka antalet övningar du gör (välj om tre övningar per muskelgrupp) och antalet uppsättningar du gör (omkring tre till fyra uppsättningar av varje övningstyp).

Integrerande kardioövning

Din träningsrutin bör också omfatta konditionsträning, som bränner mer kalorier än viktträning och får din hjärtfrekvens. Det är bäst att försöka hålla din styrka och konditionsträning åtskilda, antingen på olika dagar eller på olika tider på dagen, men om du är pressad för tiden, gör kardio och styrka i samma träning är acceptabelt.

Att göra kardio- och styrketräning tillsammans

Ett ord från Verywell

Experimentera med olika scheman och träningskombinationer för att hitta vad som fungerar för dig, och var inte rädd för att förändra sakerna. din kropp och sinne kommer att välkomna utmaningen att ta på sig en ny träningsrutin.