Hur man tränar för en halv maraton som bara är en månad bort

Det är ett vanligt scenario: Du registrerade dig för en halv marathon eller en promenad händelse månader sedan du trodde att du hade gott om tid att träna. Men då blev livet på väg och nu inser du att du inte har gjort någon riktig träning och hälften är bara en månad bort. Vad ska du göra?

Svaret beror på din nuvarande nivå av träning. Den första frågan att fråga dig själv är om du redan kan gå sex miles (10K). Om du är en frisk person som har gått det avståndet under den senaste månaden, borde du kunna klara en 13,1 milsk kurs - men (ledsen!) Du kan gå med blåsor de senaste åren.

Om du inte redan går i sex miles i taget varje vecka är det klokt att byta till en kortare avståndshändelse, till exempel 10K (6 miles) eller 5K (tre miles). De flesta borde kunna slutföra ett 5K eller 10K avstånd med bara en månad träning - eller till och med ingen träning att tala om.

Ett annat viktigt övervägande: Att delta på ett säkert och ansvarsfullt sätt är viktigt att du är säker på att du kommer att kunna avsluta före händelsens slutdatum. Vandrings- och tävlingsarrangemangsarrangörer stänger vattenstopp och öppnar kursen till trafik på ett bestämt schema. Om du försvinner, stör du hela systemet och äventyrar dig själv. Försök att noggrant förutsäga din sluttid så att du kommer att klara innan loppet stängs.

Hur man gör det

Nyckeln till kraschutbildning bygger snabbt på träning med frekvens och intensitet. Om du gör lite hjärtat varje dag kommer du att få det mesta av den korta tiden du har. Om du kan behålla disciplin och hålla fast i dessa strategier är chansen bra att du kommer att kunna ta avståndet.

Gå hitåt

Varje vecka för nästa månad måste du ta en lång promenad en dag i veckan. Alla övriga dagar i veckan bör du gå i 30 till 60 minuter. Din första långa promenad bör vara en till två miles längre än din vanliga träningspass. Det betyder att om du redan kan gå sex miles bör du sikta på att gå sju eller åtta miles en gång den första veckan.

Varje vecka därefter bör du öka avståndet till den långa promenaden med en mil. Om du kan göra detta utan att uppleva blåsor eller muskelbelastning, kan du kanske göra ett skynda-schema och stöta på avståndet med två mil varje vecka.

Din gåttid och uthållighet kommer att förbättras när din konditionering fortskrider, men med din korta träningstid är det viktigare att arbeta på avstånd än hastighet. Börja varje träningspass med en uppvärmningsmiljö (gå i en lugn takt, du borde kunna tala bekvämt), sedan tillbringa de närmaste 45 minuterna vid 80 procent av den projicerade rasen för dagen för evenemanget (aka minuter per mil eller mil per kilometer). Slutligen, minska hastigheten till en lättare takt för att slutföra det önskade avståndet för den dagen.

Håll blåsor i bukten

Ökningen i avstånd och gångtid kommer att testa din mentala och fysiska uthållighet och kan också orsaka blåsor. Dina fötter är inte vana vid den långa körsträckan och du har inte tid att sakta dra dem upp. Du måste hitta rätt recept-!! För att förhindra fotblåsor, vilket kan ta flera dagar att läka, eventuellt ställa din träning tillbaka ännu längre. Börja med att byta till strumpor i wicking tyg i stället för bomull, vilket håller fukt vid sidan om din hud. Svett mjukar din hud och gör den mer benägen för blåsor när din fot gnuggar mot din sko. Du kan också använda smörjmedel och / eller majsstärkelse på fötterna för att hålla dem torra och minska friktionen.

Använda Buddy-systemet

Träning med vänner är kul och träningspartners kan vara en inspirationskälla och stöd. De kan också ge möjlighet att dela med sig av idéer och strategier. Tänk på en partner som ligger på eller över din träningsnivå. På så sätt kan du utmana varandra och hjälpa till att trycka på varandra när du behöver det.

Växla upp

En regel för långdistansvandringar är "inget nytt på tävlingsdagen". Bär dina race sockor, skor, shorts / tights, topp och hatt på dina långa träningsvandringar. Om du ska ha på dig en kostym för tävlingen är det ännu viktigare att du kan gå i den.

Om du behöver nya skor, är det dags att få dem. Du vill ha skor som är brutna in men fortfarande fräscha, med mellan 80 och 150 gångmiljöer på dem. För att förhindra blåsor, vill du ha dem på några kortare promenader innan du bär dem på dina långa träningsdagar.

Walking Snacks och Sports Drink

Var säker på att du vet vad och när du ska dricka och vilka energitillbehör du ska använda. Ta reda på tävlingswebbplatsen vad sportdryck och snacks de erbjuder på kursen och använd dem på dina långa träningsvandringar. Om de ger dig problem, kanske du vill bära din egen. Observera hur ofta det kommer att finnas vattenstopp och bestämma om du behöver bära vatten med dig.

Tävlingsdag

Nu borde du veta när och när du ska dricka och vilka energitillbehör du ska använda. Om du ska gå med vänner på händelsens dag är det klokt att ha tränat ihop för ett par av dina långdistansdagar. Du kanske upptäcker att dina steg inte är kompatibla och att det är bäst att du delas upp under loppet och möts på målområdet efteråt.

Gör det rätt nästa gång

För att hålla dig på kursen, planera dina träningsturer i framtiden.

• Halv maraton 16-veckors träningsplan
• Hur man förbereder sig för att gå en halvmaraton
• Långdistansvandring

Ett ord från Verywell

Om din händelse närmar dig och du inte har förmåga att få en minimal träning, är det ingen brottslighet att hoppa över evenemanget. Du kan rädda dig själv från en skada och du kommer inte avleda evenemangspersonal från sina uppgifter. Medan många evenemangsavgifter inte återbetalas, kan du ibland överföra till en kortare händelse eller en framtida händelse. Det gör inte ont för att fråga. Använd detta som en lektion som lär dig att planera din träning bättre för din nästa tävling eller händelse.