Sträckor och uppvärmningar för viktträning

"Du måste sträcka." Tyngdledare, tränare och idrottare har fått höra att ökad flexibilitet hos en kroppsdel ​​i muskelsensor gör träningen mer effektiv och kan hjälpa dig att förhindra skada eller muskelsårighet. Sträckning rekommenderas ofta att inkluderas i uppvärmnings- och nedkylningsfaser.

Det märkliga är att genom åren har fördelarna tagits så mycket för givet att vi glömde att studera sträckande på vetenskapligt sätt för att se om fördelarna staplade upp till förväntan.

Sträckning är inte nödvändigtvis densamma som uppvärmning eller nedkylning, även om sträckning kan vara en del av dessa aktiviteter. Och för att göra saker lite mer komplicerade kan fördelarna med stretching övervägas i tre faser:

1. Omedelbart före träning
2. Omedelbart efter träning
3. Som en del av ett vanligt dagligt program.

Och olika typer av stretch-statiska, ballistiska eller dynamiska-ger ytterligare alternativ. Följande diskussion ger en allmän översikt som innefattar överväganden om dessa olika aspekter av stretching och uppvärmning.

De upplevda fördelarna med att sträcka sig

Sträckning har blivit främjad med följande fördelar:

• Öka eller bibehålla flexibilitet för den dagliga eller prestandafunktionaliteten
• Förhindra skada under sport och motion
• Öka prestanda i sport
• Offset muskel ömhet efter träning

Behåll flexibilitet

Vi behöver alla en viss flexibilitet för att utföra vardagliga uppgifter. Så det är självklart att vi ska göra övningar som upprätthåller eller förbättrar vår naturliga flexibilitet inom ett rimligt rörelseområde. Det betyder inte anstränger sig för att trycka muskeln utöver en flexibilitetsnivå som du är naturligt begåvad av. Detta kan vara skadligt. Rörelse och fysisk aktivitet, i allmänhet, hjälper oss att behålla flexibilitet i äldre åldrar. Specifika sträckningsrutiner kan hjälpa till i denna process.

Förhindra idrottskador

Mycket uppmärksamhet har fokuserats på ämnet under de senaste 10 åren och förvånansvärt har få fördelar med att sträcka före eller efter fysisk aktivitet bekräftats. Det kan bero på att dessa är svåra att studera eller det kan vara att fördelarna en gång accepterats är antingen frånvarande eller inte så starka. Vissa studier tyder även på att för mycket sträckning kan till och med vara skadlig för prestanda och säkerhet - nu är det säkert en vändning.

Men minst en sportmedicinsmyndighet föreslår att även om sträckning baserat på träningssessioner inte kan vara av värde, kan regelbunden daglig sträckning verkligen vara till nytta för flexibilitet och förebyggande av skador.

I sport där flexibilitet är en integrerad del av prestandakraven är det nödvändigt med regelbunden sträckning för att öka flexibiliteten till extrema nivåer. Gymnastik och vissa former av dans är exempel. Sport där muskler och senor sträcker sig och förkortas plötsligt och kraftigt, till exempel hoppa och avgränsande sporter som fotboll och basket, kan också dra nytta av regelbunden sträckning enligt en liknande åsikt, även om detta inte är allmänt accepterat.

Öka sportens prestanda

Medan stretching före eller efter en händelse inte kan erbjuda dig mycket i vägen för skadeförebyggande är situationen inte mycket bättre när det gäller sportprestanda. För vissa aktiviteter är bevisen relativt stark som sträcker sig innan en händelse faktiskt gör sämre prestanda.

För stridsport som sprint- och tyngdlyftning kan statisk sträckning före tävling eller träning påverka din förmåga att använda explosiv kraft. Antingen sträckning gör att musklerna förlorar energi som lagras i muskels elastiska komponent eller nervsystemet förändras så att det inte skickar signaler till musklerna lika effektivt för sådan aktivitet. Det här är ett studieområde där det fortfarande finns mycket att veta, men detta är nuvarande tänkande.

Förhindra muskel ömhet efter träning

När du blir ont efter en övning kallas det fördröjd muskelsårhet eller DOMS. Sträckning före eller efter träning har länge rekommenderats som ett sätt att minska eller förebygga ömhet. En översyn av alla studier av sträckningspraxis fann emellertid inte någon fördel av att sträcka sig för att förebygga muskelsår. Återigen är "uppvärmning" något mer och har mer positiva effekter.

En "uppvärmning" är en lätt övning för att få blodet och smörjvätskan att strömma före träningen. En uppvärmning kan inkludera lätt jogging, göra några lätta vikter eller cykla i 10 till 15 minuter. En uppvärmning kan innefatta sträckning, även om bevisen tyder på att detta nu är av ringa värde. Det finns begränsat bevis för att uppvärmning hjälper till att förhindra muskelsårighet.

Personligen tycker jag att uppvärmning ger en fin psykologisk inställning till motion. Det får mig i rätt sinnesstämning och detta kan tillföra fördelarna med en mätbar fysisk fördel.

tips 

Här är en sammanfattning av hur man utför stretching och uppvärmning. Andra sporter och aktiviteter kan rekommendera ytterligare specialiserade aktiviteter.

Uppvärmningar

• Utför en uppvärmning i minst 10 minuter innan du börjar träna korrekt träning.
• Välj en uppvärmningsaktivitet som liknar din huvudaktivitet men med en lägre intensitet. Flera lätta repeteringar av den övning du ska utföra är bra träning.
• Fem till 10 minuters ljuskardio på en löpband eller cykel får blodet att flöda redo för en viktsession.
• En uppvärmning utan sträckning är troligtvis allt du behöver före en tävlingshändelse.

Stretching

• Sträckning före träning eller händelse är osannolikt att vara till nytta och kan försämra prestanda för vissa sporter och aktiviteter, inklusive tyngdlyftning. En uppvärmning bör vara tillräcklig.
• Att sträcka efter en händelse är osannolikt att ge fördelar i samband med den övningen men kan vara fördelaktigt när det ingår i ett vanligt dagligt stretchprogram.
• Håll sträckan i ca 30 sekunder vid en intensitet där spänningen är märkbar utan smärta. Gör det två gånger. Andas normalt.