10-minuters Summer Ab Circuit Workout
Få din kärna i form för sommarsport med denna ab circuit workout. Kombinera 5 dödsövningsövningar med 60 sekunders repetitionsintervall ger inte bara din midsektion ett totalt träningspass, men du kommer också att bygga kardiovaskulär träning samtidigt.
1Hur man gör träningen korrekt
Börja ditt kärnsträning med en lätt varm upp för att få blodet att flyta och gradvis öka din kärntemperatur. Detta kan hjälpa till att minska risken för skador.
Den egentliga träningen kommer att bestå av ett minuts intervall av följande ab övningar, med ett 60 sekunders intervall av rep hoppar mellan övningar.
2Håll en frontplank i 60 sekunder
Börja med 60 sekunder av standardplankövningen. Om du kan hålla denna position under hela 60 sekunder, utmana dig själv genom att växla upp höger och sedan vänster foten från marken i en långsam, stadig rörelse.
När du avslutar den här övningen, gör 60 sekunder av rephoppning innan du flyttar till nästa övning.
3Gör Crossover Ab Crunches i 60 sekunder
Crossover ab crunch är nästa övning i kretsen. Detta är en bra övning för att rikta in obliquesna. För att säkert göra denna övning är ditt mål att röra varje armbåge mot knäet utan att vrida nacken framåt (följ exemplet på mannen i förgrunden på bilden, inte mannen i ryggen). Det är bra att titta upp som du crunch och rotera från torso, inte nacken. Upprepa så många långsamma, kontrollerade repetitioner som du kan göra på ena sidan om 30 sekunder och byta till andra sidan för de återstående 30 sekunderna.
Utför ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du flyttar till nästa övning.
4Gör en-ben-bro övningar i 60 sekunder
Enbensbroen betraktas inte typiskt som en kraftkärnans kärnövning, men den är utmärkt för att arbeta bakre kedjan (kroppens baksida) och att bygga starka glutes och hamstrings är viktigt för torsostyrka och stabilitet. Nyckeln till att göra denna en bra kärnstärkare är att motstå så att höfterna sitter eller en sida av bäckenet roterar eller sjunker mot marken. Om du kan behålla din bäckenivå, kommer du att bättre engagera dina kärnmuskler och kommer att göra det korrekt.
För den här kretsen håller du enbensbroen i 30 sekunder på ena sidan och växlar sedan till andra sidan under de återstående 30 sekunderna.
Följ detta med ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du flyttar till nästa ab träning.
Modifiering
Om du har problem med att sjunka eller sänka på ena sidan, utför en grundläggande broövning tills du bygger upp tillräckligt med styrka för att göra den här rätt.
5Gör sneda vrider med en medicinboll i 60 sekunder
Din abs kan brinna lite när du slår den fjärde övningen i kretsen, den sneda vridningen med en medicinboll. Om inte, kommer de att vara i slutet av detta 60-sekundersintervall.
För att göra det rätt, håll fötterna uppe från golvet och alternativt knacka på en medicinboll (vikten av ditt val) fram och tillbaka från höger sida till vänster. Gör detta i en långsam, kontrollerad rörelse under hela 60 sekunder. Aj.
Återigen, gör ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du flyttar till sista ab träning.
6Gör en Ab Hold i 60 sekunder
Den sista träningen i kretsen låter enkelt men är långt ifrån den. Ab-hållet är helt enkelt det som håller din torso uppe från marken (håller dig så nära golvet som du kan öka intensiteten). Du kan få knäna att böja något för att underlätta eller räta ut dem för att göra det svårare. Om du börjar tröttna, lyfta upp lite högre för att minska ansträngningen, eller rulla upp och ta knäna för att ta en liten paus. I slutändan bör du sikta på att hålla positionen för hela minuten.
Ett nytt intervall av hopptåg och du är klar. Bra jobbat!
8 sätt att smala din midja
