Grunderna i Kettlebell Training

Gå in i något gym och du kommer nog att se en uppsättning kettlebells, kanske sitter i ett hörn bredvid andra udda utseendeutrustning som BOSUs, stridstänger och medicinbollar.

Om du tittar på någon använder en kettlebell, har du antagligen sett dem svänga den upp och ner, kanske undrade varför de skulle göra en sådan sak. Vad är fördelen med att svänga en vikt som ser ut, väl en vattenkokare?

Det finns många fördelar med kettlebell träning och en av de viktigaste är detta: Många kettlebell övningar är dynamiska, ofta ballistiska, vilket betyder snabba hissar snarare än den långsamma och styrda styrketräning som de flesta av oss är vana vid.

Dessa övningar får din hjärtfrekvens på ett helt annat sätt än kardio. Inte bara det, utmanar dessa rörelser nästan alla muskler i kroppen. Ännu bättre är kettlebell träning så annorlunda än vad de flesta av oss är vana vid, det kan faktiskt vara roligt.

Medan det finns en inlärningskurva med kettlebell träning kan vem som helst göra det, även nybörjare. Om du har gjort samma träningspass kan kettlebell träning andas in nytt liv i din träningsrutin. Lär dig vad du behöver veta om kettlebell träning.

Vad är Kettlebell Training?

Kettlebells är gjutjärnsvikt allt från 5 kg till över 100 kg, formad som en boll med ett handtag för lätt gripande.

Kettlebellen härstammar i Ryssland och var populär i USA för årtionden sedan, men har drabbats av en återuppkomst de senaste åren med en flurry av klasser, videor och böcker. Anledningen? Kettlebells erbjuder en annan typ av träning med dynamiska rörelser som riktar sig till nästan alla aspekter av träningsförmåga, styrka, balans, smidighet och hjärtuthållighet. Folk älskar det eftersom det är utmanande, effektivt och du behöver bara en utrustning.

Tanken är att hålla kettlebellen i en eller båda händerna och gå igenom en rad olika övningar som de två armen svänga, snatchen, den laddade bära och den höga dragningen.

Vissa rörelser gör att du ändrar vikten från hand till hand när vikten svänger upp eller när du rör sig i sidled, vilket kräver att du stabiliserar kroppen och engagerar kärnan på ett helt nytt sätt.

Andra rörelser kräver kraft från benen och höfterna för att flytta vikten, vilket ger dig integrerade hela kroppsrörelser som ofta saknas med andra typer av träning.

Kettlebells vs Dumbbells

Du kanske undrar, är inte en kettlebell precis som en hantel? I vissa avseenden är de samma men vad som gör kettlebellen annorlunda är hur den formas. Det kan se ut som en vanlig vikt, men det uformade handtaget ändrar faktiskt hur vikten fungerar med din kropp.

Med en hantel ligger tyngdpunkten i din hand, men med kettlebell ligger tyngdpunkten utanför din hand vilket betyder att det kan förändras beroende på hur du håller den och flyttar den.

Kraften i många kettlebellrörelser (ett stort nej i traditionell styrketräning) skapar centrifugalkraft, med större fokus på de muskler som används för retardation och stabilisering. Denna typ av flervägsrörelse efterliknar verkliga rörelser som att svänga en resväska för att sätta den i en överhängare, till exempel.

Dumbbells är bra för att bygga muskler och styrka med långsamma, kontrollerade rörelser medan kettlebell-träning omfattar hela kroppen och fokuserar på uthållighet, kraft och dynamiska rörelser.

fördelar

Nästan alla tränare kan dra nytta av kettlebell träning. I själva verket beställde American Council on Exercise en studie för att ta reda på hur effektiv kettlebell utbildning är.

Efter 8 veckors kettlebellövningar såg forskarna en signifikant förbättring av uthållighet, balans och kärnstyrka. Den största förbättringen var i kärnan där styrkan ökade hela 70 procent.

Andra fördelar är:

Förbättrad samordning och smidighet.
Bättre ställning och anpassning - Många övningar jobbar med de posturala musklerna på ett funktionellt sätt.
Det är tidseffektivt - Du tränar flera fitnesskomponenter i samma session, inklusive kardio, styrka, balans, stabilitet, kraft och uthållighet
Övningarna är funktionella och viktlager som hjälper till att öka bentätheten och hålla kroppen stark för dagliga uppgifter.
Du blir mer effektiv vid andra typer av träning.
Ökad kraftutveckling och uthållighet, vilket är bra för en mängd olika sporter.
Det kan hjälpa till att skydda idrottare från skador - Många skador uppstår när du rör dig snabbt och måste komma till ett stopp (t.ex. excentrisk retardation). Kettlebell övningar tränar faktiskt kroppen i excentrisk retardation, vilket kan översättas till en friskare starkare kropp på domstolen eller fältet.
Förbättrad ryggsmärta - En intressant studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att kettlebell-träning erbjöd vissa unika belastningsmönster vi inte ser med traditionell styrketräning. Eftersom nedre delen är aktiverad under svängningar, förbättrar detta faktiskt funktionen och hälsan på nedre delen.

Enkelhet - övningarna är enkla, träningspasserna är enkla och du behöver bara en del utrustning, även om du kanske behöver en mängd vikter.

försiktighetsåtgärder

Allt detta låter bra, men det finns några nackdelar som:

Tuff för nybörjare - Om du är ny att träna, är det inte vart du vill starta att svänga en kettlebell. Du måste ha en mycket stark grund innan du testar balans och kärnstyrka med stor vikt. Du kan dock använda en kettlebell som en hantel för statiska övningar som dödliftar, rader eller knep.
Kräver träning och träning - Nyckeln till kettlebell träning använder en tung vikt - tungt nog att du måste använda kraften i dina höfter och ben för att hjälpa till att trycka eller svänga upp vikten. Det är väldigt enkelt att skada ryggen om du inte använder bra teknik, så få råd från en expert och börja med en lättare vikt,
Risk för skada - Den verkliga skada risken kommer ofta från att göra rörelserna fel i stället för själva övningarna. Återigen, det är därför det är viktigt att få lite instruktioner för de mer dynamiska övningarna.

Om du är intresserad av att komma igång med kettlebell träning, är det bäst att ta en klass eller få vägledning från en erfaren instruktör för att få detaljerad uppdelning av övningarna. Många av de svängande rörelserna kan vara obekanta och en professionell kan hjälpa till med din form och vid val av dina vikter.

Om det inte är ett alternativ är videon ett annat bra val. Prova "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" som erbjuder instruktioner för grundläggande kettlebell rörelser samt träningspass som involverar en mängd olika kettlebell kombinationer.