De bästa övningarna för att aktivera dina gluter

Du hittar många tips om att stärka gluteusmusklerna, de stora och kraftfulla musklerna i rumpan. Men forskning som presenteras i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy hjälper till att rensa upp viss förvirring om de "bästa rumpa övningarna" som vanligen används i rehab eller terapeutisk miljö.

Författarna till denna studie använde elektromyografi för att kvantifiera och jämföra signalamplituden som gluteus maximus och gluteus medius muskler avfyrade för att bestämma vilka terapeutiska övningar som mest effektivt rekrytera gluten.

Betydelsen av Gluteus musklerna

Det är inte förvånande att svaga gluter kan leda till en rad olika problem, inklusive rygg, höft och knäsmärta och skador. Men vad som förvånar är hur många människor, även rekreationsutövare, har svaga glutes. Anledningen är att många av oss tillbringar mycket tid i dag.

Att sitta i längre perioder kan resultera i snäva, förkortade höftböjare och hampor och svaga gluter som inte brinner ordentligt.

Idrottare med kroppsskador som besöker en fysioterapeut tar ofta hem en lista över övningar för att få gluten att skjuta. Denna forskning hjälper till att avgöra vilka av dessa övningar som verkligen fungerar.

Jämförelse av Glute-aktivering i vanliga övningar

Forskare mätt själva muskelskyddet av gluteus maximus och gluteus medius under vanlig gluteus rehab och terapeutiska övningar. Med hjälp av elektromyografi kunde de identifiera vilka rörelser som aktiverade rumpmusklerna till den högsta procenten. Dessa resultat kan hjälpa idrottsmedicinsspecialister, fysioterapeuter och till och med idrottare bestämma vilka övningar som ska inkluderas eller släppas från en rehab, pre-hab eller ett grundläggande träningsprogram.

Det ultimata målet med dessa övningar är att få gluten att skjuta ordentligt, bygga en stark baksida, förebygga skadliga skador och upprätthålla korrekt inriktning och biomekanik.

Baserat på denna forskning innehåller övningarna som producerade den högsta mängden elektromyografisk aktivitet i gluteus medius och gluteus maximus några grundläggande övningar som alla kan göra med liten eller ingen utrustning.

Bästa Butt övningar för Gluteus Maximus

Dessa övningar ger den högsta procentdelen av elektromyografisk aktivitet i gluteus maximus muskelgrupp.

1. One-leg squat: 59 procent aktivering
2. En-bens dödlift: 59 procent aktivering
3. Sidesidor, främre och tvärgående lungor: 41 till 49 procent aktivering

Bästa Butt övningar för Gluteus Medius

Dessa övningar ger den högsta andelen elektromyografisk aktivitet i gluteus medius muskelgrupp.

1. Sidobelägande höftabduktion: 81 procent aktivering
2. One-leg squat: 64 procent aktivering
3. Sidobandspår: 61 procent aktivering
4. En-bens dödlift: 58 procent aktivering

Utforma en Glute Activation Exercise Routine

Beroende på dina övergripande fitnessmål kan du använda denna information på olika sätt. Du kan utföra alla övningar på en roterande basis för att få olika rörelser samtidigt som du riktar in mot gluten. Eller du kan fokusera på övningarna längst upp i listan för att få det bästa "bang for your buck" och bygga muskelstyrkan på ett maximalt och isolerat sätt.

Baserat på resultaten är en-bens squat och one-leg deadlift övningar ett bra allround sätt att rikta både gluteus maximus och medius på samma gång.

Att rikta sig mot gluteus medius, utföra sidalöpande höftabsorptioner. Detta är det mest effektiva sättet att stärka gluteus medius, vilket spelar en viktig roll för att hålla höfterna och bäcken i linje. Detta är ett viktigt och ofta förbisett sätt att förhindra knäsmärta. Kort sagt, alla kan dra nytta av att lägga till sidoljuvande höftflykt till deras rutin.

Den överliggande lungan och lungan med en vridning är två övningar som kan vara till hjälp för att förhindra och återhämta lilla smärta i kroppen. När det görs långsamt, och med kontrollerade rörelser, lägger lungorna mindre stress på lederna och är i allmänhet enklare och säkrare än plyometriska hoppövningar eller djupa enbensklättror.

1

One-Leg Squat

Singelbenkrokar producerade 59 procent aktivering i gluteus maximus och 64 procent aktivering i gluteus medius, om du gör en ordentligt.

Hur man mästar den enkla benkvoten 2

Enkeltben Dödlift

Forskarna fann att det enkla benlöshöjet producerade 59 procent aktivering i gluteus maximus och 58 procent aktivering i glute medius.

3

utfall

Sidosidiga, främre och transversella lungor producerade mellan 41 och 49 procent aktivering i gluteus maximus i studien.

12 Tuffa lungor för höfter, lår och lår 4

Lateral Band Walk

Enligt forskningen producerade lateralbandet 61 procent aktivering i gluteus medius.

5

Side-Lying Hip Abduction

Undersökningen visade att sidelegande höftabduktion producerade 81 procent aktivering i gluteus medius.

9 Bästa Glute övningar för en starkare Butt