Total kroppshantel träning

Denna tränings-träning är perfekt för nybörjare, hemmafruar eller någon som vill ha en enkel träning som riktar sig mot alla huvudmusklerna i kroppen: lår, lår, höfter, rygg, bröst, axlar och armar. Träningen är full av försökte klassiker, från knep och lungar till push-ups, och allt du behöver är några uppsättningar hantlar för att komma igång.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar, en stång eller en pinne (t ex en broomstick eller en lättviktig stapel) och en matta.

Hur

Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio, till exempel att gå på plats eller göra jumping jacks.
Nybörjare: Utför 1 uppsättning av 12 reps av varje övning, vila i ca 30 sekunder mellan övningar. Den allmänna regeln är att använda en vikt som är tillräckligt stor för att du bara kan slutföra det önskade antalet reps med bra form. Men om du är nybörjare är det bra att bara använda en vikt som utmanar dig.

För att gå vidare, lägg till en uppsättning varje vecka (upp till 3 uppsättningar) och vila 30-50 sekunder mellan övningarna.
För mer avancerade tränare, gör upp till 3 uppsättningar med 12 reps, med tillräckligt med vikt att du bara kan slutföra 12 reps.
Gör det här träningspasset två till tre oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat för tyngdförlust, kombinera denna träning med vanlig cardio och en hälsosam diet med lågt kaloriinnehåll.
För mer utmaning, försök Intermediate Total Body Strength, som har svårare övningar.

knäböj

Stå med fötterna höftbredd och håll vikter över axlarna eller vid dina sidor. Håll absen förlovad, böj knäna som om du sänkte dig själv på en stol bakom dig. Håll dina knän bakom tårna och ryggen rakt. Skjut in i klackarna för att stå upp och repetera.

Föreslagen vikt: 5 till 20 pund för kvinnor, 8 till 35 pund för män

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

Höft gångjärn

Stå med fötterna axelbredd och placera en bar eller broomstick bakom huvudet, håll den med en hand ovanför huvudet och den andra änden på baksidan. Staven ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axlarna och din svansben. Skift tyngden till dina klackar och tryck tillbaka dina höfter när du hänger framåt i höfterna, böjer knäna något tills din torso ligger i en 45 graders vinkel. Håll pinnen i kontakt med alla tre punkterna under rörelsen. Kontrakt glutorna att stå upp, återigen hålla pinnen i kontakt med ditt huvud, axlar och bakben.

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

Dumbbell Rows

För denna bakåtvändning, böja i midjan i höfthängsel till ca 45 grader precis som ovanstående övning. Övningen visas med baksidan parallellt med golvet, men om du inte kan göra det med en platt rygg, stanna i högre vinkel. Se till att bröstet är öppet och axlarna är tillbaka och hålla vikter i varje hand. Krama ryggen när du böjer armbågarna, dra dem upp mot torso i en roddrörelse. Återgå till startposition och repetera.

Föreslagen vikt: 8 till 15 pund för kvinnor, 10 till 30 pund för män

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

Reverse Lunges

Med hjälp av en vägg eller stol för balans vid behov, stå med fötterna tillsammans och steg tillbaka med rätt fot, ta det ca 3 fot bakom dig och stanna uppe på bakåtens tår. Böj knäna och sänka höfterna så att ditt främre ben blir parallellt med golvet. Håll det främre knäet placerat direkt över din fotled (du ska se spetsen av din sko). Skjut genom den främre hälen, steg rätt fot tillbaka och upprepa för 12 reps innan du byter sida.

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

Övertryck

Sitta eller stå med magen och hålla vikter över axlarna, håll armbågarna böjda som målstolpar. Tryck på vikterna över huvudet utan att böja ryggen, koncentrera sig på axlarna. Nedre armbågar tills vikterna är på öronnivå och upprepa.

Föreslagen vikt: 5 till 12 pund för kvinnor, 8 till 20 pund för män

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

Sidoutfall

Gå ut till höger, håll vänster benet rakt och båda fötterna pekar framåt. När din högra fot träffar marken, böja sig vid höfterna och tryck tillbaka dina klammer när du flyttar hela tyngden till högerbenet. Fortsätt att flytta din vikt över den högra foten tills shinbonen är nästan vertikal mot golvet och det högra knäet är i linje med dina tår, båda klackarna är platta. Skjut in i höger häl som du tillåter din vikt att växla in i höger höft och upprepa på andra sidan. Det är ett lung.

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

Hammar krullar

Stå med fötterna runt höftbredd, armarna sträckte sig rakt ner och håller hantlar med palmerna inåt. Krama bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna, håll armbågarna stillastående. Långsamt sänka vikterna, hålla en liten böj i armbågarna längst ner.

Föreslagen vikt: 5 till 10 pund för kvinnor, 10 till 20 pund för män

Reps / Set: 12 till 16 reps, 1 till 3 uppsättningar

Armhävningar

Placera dig själv med händerna lite bredare än axlar, knä på golvet och benen korsade. Håll ryggen platt och torso kontrakterad. Sänk ner din kropp tills dina armbågar ligger i 90 graders vinklar. Tryck tillbaka och repetera. Du kan lägga till intensitet genom att träna på tårna om du kan.

Reps / Set: 12 till 16 reps, 1 till 3 uppsättningar

Triceps Extensions

Ligga på golvet och håll vikterna rakt uppåt, palmerna vetter inåt. Böj armbågarna och sänka vikterna tills de ligger bredvid öronen. Räta upp armarna, kläm i tricepsna och repetera.

Föreslagen vikt: 5 till 10 pund för kvinnor, 8 till 15 pund för män

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar