Total kroppsresistansbandkrets

Oavsett om du reser, arbetar hemma eller på budget, är motståndsband det perfekta verktyget för att möta dina behov.

Denna motståndsbandsträning är till stor för nybörjare, mellanliggande och avancerade tränare och innehåller en mängd olika drag för hela kroppen med ett motståndsband.

Denna träning fokuserar mer på uthållighet, så justera din handposition eller din kropps position för att få mest spänning ur varje drag. Om något känns för lätt, försök använda ett tyngre band med mer spänning.

Hur

Beg / Intermediär: Gör en eller två uppsättningar av 16 reps med en mängd olika band, 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag mellan träningspass.
Avancerad: Gör tre eller fler uppsättningar av 16 reps med en mängd olika band 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag mellan träningspass.

En armbröstpress

Vik bandet runt ett robust föremål bakom dig vid bröstkorgsnivån och torka sedan ett handtag genom det andra, så att bandet förankras bakom dig. Håll bandet i höger hand, band under armhålan och gå ut i ett lung. Börja med armbågen böjd till 90 grader, underarm parallellt med golvet.

Tryck höger arm ut och ta sedan tillbaka det bara till torso nivå, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Avsluta 16 reps och repetera på andra sidan.

En armbröstflyg

Enarmbröstflygning

Fäst bandet på ett robust föremål vid ungefär axelhöjd (stående eller sittande). Håll handtaget i höger hand och linda slingan runt handen för att öka spänningen om det behövs. Håll armen rak (bögen något böjd) på axelnivån, drag upp bröstet för att få armen in i mittkisten.

Upprepa för 16 reps och byt sedan sidor.

Resistenta pushups

På knä eller tår, linda ett band över ryggen, håll fast på ändarna med båda händerna platt på golvet.

Du kan behöva göra flera band i bandet för att öka spänningen för denna övning.

Håll spänningen på bandet, böja armbågarna i ett tryck. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.

Band Lunge Rows

Resistance Band Lunge With Rows

Fäst ett band på ungefär brösthöjd framför dig och håll band i båda händerna och steg bort från ankaren tills det finns spänning på bandet.

Ta det högra benet tillbaka i ett lunge medan du böjer din högra arm i rad.

Ta höger knä upp och dra nu vänster arm tillbaka i rad. Fortsätt med lungan och alternerande rader för 16 reps och byt sida.

Bakre delade flugor med bakrutschbanor

Bakdelad flyga

Placera en pappersplatta, en handduk eller en glidskiva under höger fot medan du håller ett starkt band i båda händerna. Du kan behöva justera din handposition för att öka eller minska spänningen.

Medan du skjuter rätt fot tillbaka i ett omvänd glidande lung öppnar du armarna ut mot sidorna och klämmer axelbladet ihop. Skjut in foten igen och repetera för 16 reps på båda sidor.

En Arm Rear Flies

På händer och knän håller du ena sidan av bandet i höger hand och tar den andra änden med vänster hand. Håll höger hand på plats när du lyfter vänster arm rakt upp till axelnivån som leder med armbågen och klämmer på ryggen och axeln. Justera handplacering för att öka eller minska spänningen. Upprepa för 16 reps på båda sidor.

Sidosteg Overhead Press

Sida Step Squat Med Overhead Press

Placera bandet under båda fötterna (du vill ha ett ljusband här) och håll handtagen i båda händerna strax över axlarna, böjda armbågar.

Steg ut till höger in i en squat och, när du stegar fötterna tillbaka ihop, tryck armarna ovanför. Fortsätt för 8 reps till ena sidan och 8 reps till den andra.

Triceps Kickbacks

Med bandet under båda fötterna, tippa från höfterna tills baksidan är platt och parallell med golvet.

Du kan behöva slinga bandet runt händerna för mer spänning här.

Böj armbågarna och dra dem upp till torso nivå. Håll dem där utan att flytta dem och nu utsträcka armarna bakom dig, krama tricepsna.

Sänk ner sakta ner och repetera för 16 reps.

Biceps Curl

Bicep Curls

Stå på bandet och håll handtag med palmer vända utåt. Håll abs och knän något böjda, böja armar och ta palmer mot axlar i en bicep-krulle. Ställ fötterna bredare för mer spänning. Återgå till start och repetera för 16 reps.

Resistance Band Squats

knäböj

Stå på bandet med fötterna axelbredd från varandra, hålla spänningen på bandet genom att hålla en halv bicep curl.

Sänk ner i ett knep, håll knä bakom tårna och dra på bandet för att lägga till spänning. Återgå till start och repetera för 16 reps.

Alltför lätt? Lägg till 8 små pulser längst ner på varje squat.

Resistance Band Lunges

utfall

Stå med höger ben framåt, vänster ben bak och band placerat under höger ben.

Att hålla spänningen på bandet genom att böja armbågar, sänka sig i ett lung förrän båda knäna är 90 grader, framåt knä bakom tånen. Återgå till start och repetera för 16 reps på varje sida.

Resistance Band Butt Blaster

Butt Blaster

Ta på dina händer och knän och linda ett motstånd band runt höger fot. Håll handtagen i varje hand och börja flytta med höger knä och böj foten samtidigt som du förlänger det högra benet rakt bakåt, klämma på gluten.

Ta tillbaka knäet och repetera för 16 reps på varje sida.

Resistance Band Woodchops

Fäst en ände av ett motståndsband på ett robust föremål (t.ex. en trappstång) nära golvet. Håll den andra änden och ta några steg bort för att skapa spänning på bandet. Du kan behöva slinga bandet runt dina händer flera gånger. Håll armarna raka, rotera kroppen och ta armarna upp i en diagonal medan du klämmer i magen. Rotera höfterna och knänna när du vrider och rotera sedan tillbaka och upprepa för 16 reps.

Byt sida.