Total Body Push Workout Routine
Denna träning innebär att man trycker övningar som riktar sig mot quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps. Byt ut detta träningspass med träningsövningen, som riktar sig mot rumpan, hamstringarna, ryggen och bicepsen för att rikta sig mot alla kroppens muskler.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en träningsboll
Hur
- Värm upp med några minuter av ljuskardio eller genom att göra en uppvärmningssats av varje övning med lätt vikt.
- Utför varje övning för 1-3 uppsättningar, vila 30-60 sekunder i mellan eller träna i ett kretsformat, gör varje övning en efter en och upprepa kretsen 1-3 gånger
- Kom ihåg att du använder tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskade representanter.
knäböj
Stå med fötterna axelbredd från varandra, hålla hantlar över axlarna eller vid dina sidor. Böj knä och lägg ner i ett knep så långt du kan, se till att dina knän inte går över tårna. Skjut genom klackarna och rumpan för att stå och upprepa.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Reverse Lunges
Stå med fötterna tillsammans, vikter i handen. Steg tillbaka ca 3 meter med rätt fot och böja knä i ett lung, hålla båda knäna i 90-graders vinklar och framkanten bak tånen. Skjut genom klackarna för att lyfta upp igen och ta tillbaka foten igen. Upprepa för antal reps och byta ben.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Avancerade benförlängningar på bollen
Ligga med bollen som stöder huvudet och axlarna, höfterna lyfts i en broposition. Förläng högerbenet tills knäet är rakt (håll det jämnt med vänster knä), lägre och repetera för alla reps innan du byter sida. För en enklare version sitta på en boll eller stol.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps.
Upprepa 1-3 gånger
Ytterlår Benlyft
Ligga sidled på bollen med torso som stöds och bottenbenet böjt på golvet. Håll en lätt vikt på den övre låret på överbenet (tillval) och lyfta benet några tum, hålla höft, knä och fotled justerad och vänd framåt.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa övning 1-3 gånger
Armhävningar
Kom i upptrycksposition (på knä eller tår) och håll in abs när du böjer armbågarna och sänker ner mot golvet med baksidan. Tryck tillbaka och repetera.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Bröstpressar på bollen
Ligga på en boll eller bänk med huvud och nackstöd. Börja med vikterna rakt upp över bröstet. Böj armbågarna och nedre armarna inte lägre än axlarna, handlederna raka. Lyft tillbaka för att starta och repetera.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Overhead Press
Sitt på en boll eller stå och börja med att föra vikterna upp bredvid öronen, palmerna vetter utåt. Kontrakt axlarna för att trycka vikterna rakt upp och något framåt (du borde se dem ur ögonhörnet). Nedre rygg ner till axelnivån och upprepa.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Fronthöjningar
Håll vikterna framför låren och lyft armarna rakt upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Triceps Kickbacks
Stå med fötterna höftbredd i taget och spetsen framåt från höfterna, tillbaka platt och abs in tills din torso är parallell med golvet (eller högre om det gör ont i ryggen eller dina skakningar är täta). Börja med armbågar böjda och dras upp till ribbburet. Dra åt tricepsna och räta på armbågen och föra vikter upp bakom dig. Nedre och upprepa.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
One-Arm Triceps Pushups
Ligga ner på vänster sida, höfter och knän staplade. Vik vänster arm runt torso så att vänster hand vilar på höger midja. Placera högra handen på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen. Kram tricepsna och skjut upp din kropp. Nedre och upprepa innan du byter sida.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
