Övre kropp Tri-Set Challenge Workout

Denna överkroppsutmaning är en intensiv blandning av övningar som är avsedda att rikta musklerna på bröstet, rygg, axlar, biceps och triceps på nya sätt.

För varje muskelgrupp gör du en tri-set - tre olika övningar utförda efter varandra. Du vilar sedan den muskelgruppen genom att göra en tri-set för en annan muskelgrupp, vilket gör det till en snabb och intensiv träning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar, en skivstång, en träningsboll och ett steg eller en bänk.

Hur

• Värm upp i 5-10 minuter med lätta hjärt- eller lättare versioner av övningarna nedan
• Utför övningarna i varje tri-set en efter en med lite eller ingen vila däremellan.
• Använd tillräckligt med vikt eller motstånd så att du bara kan slutföra det föreslagna antalet reps
• Gör en uppsättning av varje tri-set för en kortare träning, eller upprepa för en längre träning

Tri-Set 1 - Pushups

På knä eller tår, gör 16 pushups.

Y Bröstpress

Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut i vinkel i en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, sänk och repetera för 12 reps.

Lågflugor och högflugor

Ligga på en bänk och håll medelstora vikter över bröstet.

1. Sänk armarna ut till axelnivån, armbågarna är svagt böjda.
2. Ta tillbaka vikterna, men i lägre vinkel så att vikterna är över höfterna.
3. Sänk ner vikterna ner i en fluga.
4. Lyft sedan dem tillbaka över bröstet.

Fortsätt växla en vanlig flygning med en lågvinkelfluga för 12 reps.

Tri-Set 2 - Hammer Curls med en Power Squat

Håll vikter i båda händerna och sväng tillbaka dem något, driva vikterna framåt i en hammarekrull medan du hänger så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa för 12 reps.

Barbell Curls

Håll en tung barbell med händerna på axelbredd. Kontrakt bicepsna för att krulla vikten mot axeln, hålla handlederna raka. Nedre och upprepa för 12 reps.

Concentration Curls

Sitt på ett steg eller en bänk och håll en tung vikt i vänster arm, en armbåge fastad på insidan av vänster lår. Kontrakt bicep att dra vikt mot axeln. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.

Vila i 30-60 sekunder och Repeat Tri-Set 1 och Tri-Set 2 eller gå vidare till nästa Tri-Set.

Tri-Set 3 - Barbell Row

Håll en skivstång framför låren, spetsen framåt till ca 45 grader (tillbaka platt) och kläm tillbaka ryggen för att dra skenan mot naveln. Släpp och repetera för 12 reps.

Enarmad rad

Placera vänster fot på ett steg eller knä på en viktbänk.

Stöd kroppen med vänster hand när du håller en tung vikt i höger hand, hänger vikten ner mot golvet.

Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Nedre och upprepa för 12, byt sedan sidor.

Reverse Flies

Håll medelhöga hantlar och börja sitta, böjda med armar som hänger ner och vikter under knäna. Lyft armarna ut till sidorna, upp till axelnivån, pressa axelbladet ihop. Nedre och upprepa för 12 reps.

Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press

Håll en skivstång rakt över huvudet med händer bredare än axlarna. Böj armbågarna, sänka stången till ca ögonhöjd. Tryck upp och repetera för 12 reps.

Upprätt rad

Håll en skivstång rakt över huvudet med händer bredare än axlarna. Böj armbågarna, sänka stången till ca ögonhöjd. Tryck upp och repetera för 12 reps.

Höjning av sidhöjning

Ligga med vänster sida vila på bollen, vänstra knä på golvet för stöd och höger ben rakt. Med en medelvikt i vänster hand lyfter du armen upp till axelnivån, håller armbågen något böjd och handleden rak. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.

Vila i 30-60 sekunder och Repetera Tri-Set 3 och Tri-Set 4 eller fortsätt till nästa tri-set.

Tri-Set 5 Skull Crushers

Ligga ner, håll en skivstång rakt upp, händer axelbredd från varandra. Böj armbågarna, sänka vikten mot pannan. Tryck upp och repetera för 12 reps.

Triceps Extensions

Sitt på en boll eller stol och håll en tung hantel i båda händerna med armarna utsträckta över huvudet, armbågar bredvid öronen, armarna raka.

Böj armbågarna och sakta ner vikten bakom dig tills armbågarna är 90 grader - håll in armbågarna och precis bredvid öronen.

Kontrakt triceps och räta armbågar till början. Upprepa för 12 reps.

dips

Sitt på en stol eller bänk och balansera på dina armar, flytta baksidan framför steget med benen raka. Böj armbågarna och sänka, håll axlarna ner tills armbågarna är 90 grader. Upprepa för 12 reps.

Tri-Set 6 Ball Exchange

Ligga på mattan och placera bollen mellan fötterna. Sänk ner armarna och benen så lågt som möjligt utan att dra tillbaka ryggen, ta sedan tillbaka dem till mitten och ta bollen i händerna. Lossa armarna och benen ner mot golvet igen och fortsätt, byta bollen mellan händer och fötter för 12 reps.

Ball Crunch

Ligga med bollen som ligger under mitten / nacken och placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Kontrakt din abs för att lyfta din torso från bollen, dra botten av din ribcage ner mot dina höfter. Nedre och upprepa för 12 reps.

Planka

Gå i en plankposition på underarmarna och knäna eller tårna och håll i 30 sekunder.

Vila i 30-60 sekunder och upprepa Tri-Set 5 och Tri-Set 6 eller du är klar!