Övre kroppsövning för bröst, rygg, axlar och armar

Att skapa ett styrketräningsprogram kan vara skrämmande, särskilt när det gäller att välja dina övningar. Hur vet du vad du ska inkludera i en grundläggande övre kropps träning? Ett tillvägagångssätt är att välja 1-2 olika övningar för varje muskelgrupp, vilket är vad jag har gjort i detta effektiva och effektiva träningspass.

Du kommer att slå bröstet, ryggen, axlarna och armarna med klassiska drag som du lätt kan känna igen. Denna träning är utmärkt för nästan vilken träningsnivå som helst.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några sjukdomar eller medicinska tillstånd.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar, en träningsboll och / eller en bänk eller ett steg

Hur

• Värm upp med lätta hjärt- eller varma uppsättningar av övningarna
• Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar och övningar

• nybörjare: Utför 1 uppsättning av 12 till 16 repetitioner
• Int / Adv: Utför 1-3 uppsättningar 8-12 reps med tillräcklig vikt som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps.

1

Brösttryck

Jag älskar att börja mina övre kroppsövningar med en stor muskelgrupp, som bröstet. De mindre musklerna som hjälper till, som armar och axlar, vilar ut så att du vanligtvis kan lyfta lite tyngre här.

Bröstpressar: Ligga på en bänk eller ett steg och börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet - armarna ska se ut som målstolpar. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och föra dem samman över bröstet. Nedre och upprepa.

Reps / Set / varaktighet: 

1-3 uppsättningar av 8-16 reps

2

Armhävningar

Jag älskar att göra pushups efter bröstpressen när musklerna är snygga och varma. Tja, kanske "kärlek" är fel ord. Den version jag har valt innebär att använda en träningsboll som kan göra det svårare eller lättare, beroende på var du vilar dina ben på bollen.

Armhävningar: Börja med att rulla framåt på bollen tills bollen ligger under låren (lättare), sken (lite hårdare) eller fötter (hårdast). Se till att du håller händerna under axlarna ... du kan tendera att driva tillbaka om du inte kontrollerar bollen. Böj armbågarna i ett tryck, tryck upp och repetera.

Reps / Set / varaktighet: 

1-3 uppsättningar av 8-16 reps

3

En armrad

Vi har slagit bröstet, och nu är det dags för nästa stora muskelgrupp - baksidan eller närmare bestämt latsna. Jag älskar en arm rader för att arbeta de stora musklerna på vardera sidan av kroppen och jag älskar också det bonusarbete som bicepsna får med denna övning.

En armrad: Placera den vänstra foten på ett steg eller en plattform och vila vänster eller underarm på övre låret. Håll en vikt i höger hand, vänd framåt och håll baksidan platt och magen i och häng vikten ner mot golvet. Böj armbågen och dra upp den i en roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den. På toppen av rörelsen klämmer du ryggen samtidigt som du håller höftens kvadrat och mitten i ingreppet.

Reps / Set / varaktighet: 

1-3 uppsättningar av 8-16 reps

4

Back Extensions på bollen

Den ena armenrad arbetade dina lats och nu träffar vi ett annat område på ryggen, din nedre rygg. För den här använder jag också en boll, men du kan enkelt göra detta drag på golvet.

Tillbaka tillägg:  Rull framåt på bollen och balansera på knäna (lättare) eller tår (hårdare), placera händerna bakom huvudet. Krul framåt över bollen och lyft sedan upp bröstet, så att det bara går till torso-nivå (du vill inte hyperextra dig här). Nedre och upprepa.

Reps / Set / varaktighet: 

1-3 uppsättningar av 8-16 reps

5

Overhead Press

Övertryckspressen arbetar nästa största muskelgrupp, axlarna. Axlarna har tre huvuden - främre, mitten och bakre deltoiden, så vi vill ha övningar som träffar alla tre huvuden. Övertryckspressen träffar mitt- och främre deltoiden.

Övertryckspress:  Stå med fötterna om höjdavstånd från varandra, hållande vikter med armbågarna böjda till 90 grader, palmer vända ut och armar som en målstolpe. Tryck på vikterna över huvudet, utan att låsa armbågarna och hålla ryggen rak, bromsad. Nedre rygg för att starta och repetera.

Reps / Set / varaktighet:

1-3 uppsättningar av 8-16 reps

6

Reverse Fly

Också känd som en bakre sidoupphöjning fungerar den omvända flygningen, som du kanske gissar, bakre deltoiderna, vilket gör det här till ett utmärkt komplimang till den överliggande pressen du gjorde tidigare. Det fungerar också övre delen av ryggen, en bra bonus.

Reverse Fly: Sitt på en bänk eller stol (eller du kan stå och böja över), böja framåt (baksidan ska vara platt) vikter bakom kalvarna. Håll nacken i god inriktning och magen bromsad, lyfta armarna rakt upp till ungefär torso nivå, armbågarna är något böjda. Försök att inte rycka upp armarna, men använd verkligen axlarna för att lyfta upp vikten. Nedre och upprepa.

Reps / Set / varaktighet: 

1-3 uppsättningar av 8-16 reps

7

Concentration Curls

Jag bestämde mig för att gå med en bra bicepsövning, min favorit, koncentrationskrullen. Som du kommer att känna, i denna position och i denna vinkel koncentrerar du dig verkligen alla dessa muskelfibrer i biceps muskeln.

Concentration Curls: Sitt på en stol eller bänk (eller knä) och håll en vikt i höger hand. Vila rätt armbåge på insidan av höger lår för hävstång och krulla tyngden upp mot axeln. Undvik att krulla handlederna och, när du sänker vikten, försök att inte helt räkna armen, men håll lite spänning på muskeln längst ner i rörelsen.

Reps / Set / varaktighet: 

1-3 uppsättningar av 8-16 reps

8

Kickbacks

Att flytta till den sista muskelgruppen, triceps, har jag valt kickbacks. Denna övning är perfekt för att rikta alla tre huvudet på triceps-muskeln och du får också lite extra bonusarbete på kärnan.

Kickbacks: Håll en vikt i höger hand och böj framåt, vila underarmen på vänster lår för stöd. Rygggen ska vara rak, magsad. Börja med att dra armbågen upp bredvid torso, som att du klämmer på något i din armhålan. Håll den positionen när du sträcker armen bakom dig. Sänk och upprepa, men försök att inte svänga vikten. 

Reps / Set / varaktighet: 

1-3 uppsättningar av 8-16 reps

9

Triceps Extensions

Sist på vår lista över övningar är triceps-förlängningar. Jag älskar det här draget för tricepsen, om bara för att du ska ligga ner. Det är alltid trevligt.

Triceps Extensions: Ligga på golvet eller en bänk / boll och utsträcka armarna rakt upp över bröstet, handflatorna in i. Böj armbågarna och sänk ner händerna tills de ligger bredvid öronen, armbågar i ca 90 graders vinklar. Slå inte i ansiktet (duh). Krama tricepsna för att räta ut armarna utan att låsa lederna. Nedre och upprepa.

Reps / Set / varaktighet: 

1-3 uppsättningar av 8-16 reps