Vikt träning övningar för ryggsmärta

Om du lider av ryggsmärta finns det goda nyheter från en ny studie som såg på motion och dess fördelaktiga effekter när det gäller smärta. 

Studien var liten men resultaten är lovande. Det fanns 27 ryggsmärta i studien, som tittade på effekterna av aerob träning och motståndsträning.

Forskare rapporterade att de som deltog i motståndsträningsgruppen som lyfte upp vikter hade en förbättring på 60% av smärta och funktion. De som tilldelades aerob träningsgrupp som deltog i regelbundna aktiviteter som promenader eller jogging, förbättrades bara med 12%.

Motståndsträningsgruppen använde ett fullviktsträningsprogram, tre dagar i veckan i 15 veckor. Deltagarna ökade vikten över tre veckor, minskade vikten vart fjärde vecka (för återhämtning) och upprepades i 15 veckor.

Eftersom det här är en liten studie, prata med din läkare innan du själv försöker.

Programmet i studien omfattade följande övningar av tre grupper om nio personer vardera.

_Källa

_{Kell, R; Asmundson, G. En jämförelse av två former av periodiserad träningsrehabiliteringsprogram i hanteringen av kronisk ospecifik lågblödssmärta. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, mars 2009.}

1

Benpress

Benpressutbildningen innebär att man trycker en vikt bort från dem med benen. De muskler som rekryteras i övningen inkluderar de i underkroppen.

2

Benförlängning

Benförlängningsövningen använder motstånd som vikter på en viss maskin. Användaren sträcker sina ben upp mot en vadderad och vägd bar. Quadriceps är de primära musklerna som arbetat i denna övning.

3

Benkrullning

Benkrullet utövar hamstringsmusklerna och innebär att användaren curling sina ben mot en vägd stapel bakom dem, vanligtvis när de ligger på en bänk som ingår i maskinen.

4

Bänkpress

Bänkpressen är precis som det låter. Användaren ligger på en platt bänk med fötterna platta på golvet och skjuter upp på en barbellvikt. Denna övning fungerar överkroppen, inklusive bröst-, axel- och armmuskler.

5

Höj pressen

På samma sätt som bänkpressen använder lutningspressen en bänk med förhöjd rygg, vilket ger en justerbar vinkel som lyfter upp användarens överkropp så att ryggen vilar mot en lutande benk. Denna övning fungerar också i överkroppen, men med större tonvikt på de övre bröstmusklerna.

6

Latsdrag

Lat pull down är en grundläggande back-övning som fokuserar på övre delen av ryggen.

7

Axel press

Axelpressen använder två hantlar hålls på axelnivå och lyfts sedan över huvudet.

8

Biceps Curl

Biceps curl är en populär övning som bygger biceps, musklerna på överarmens framsida. 

9

Triceps Pushdown

Triceps pushdown använder motstånd för att arbeta musklerna på överarmens baksida.  

10

Buk

 Alla favorit, ab crunchen är en grundläggande kärnövning som används för att stärka torso-musklerna.

11

Ab Crunch på en träningsboll

 Lägg till en träningsboll (ibland kallad en schweizisk boll eller stabilitetskula) till den välbekanta krossen, och du får en mer utmanande övning som stöder ryggen när du utför crunches. För att balansera på bollen används stabilisatormuskler som hjälper till att förbättra balansen.

12

Prone Superman

Denna övning utförs ligga med ansiktet nedåt på golvet. Det innebär att du kontraherar dina muskler för att dra dina ben, huvud och bröst upp från golvet. Detta förstärker rygg- och kärnmusklerna.