Viktträning för Field Hockey

Field hockey kräver en kombination av styrka, hastighet och uthållighet. Viktträning kan förbättra styrka och hastighet. Hur kan du använda ett träningsprogram för att förbättra fälthockeys prestanda?

Field hockey kräver utmärkt aerob träning för att ge uthållighet för långvarig ansträngning, styrka för att hålla positionen över bollen och att slå, tryck och flicka kraftigt, och snabbhet och smidighet för allmän spelning. Viktutbildning kan hjälpa dig att utveckla styrka, hastighet och smidighet. Du kommer också att behöva göra aerob och intensiv anaerob träning som en del av ett integrerat träningsprogram.

Aerobic fitness innebär att du kan köra i en måttlig takt under en betydande tid utan att bli för trött. Anaerob fitness betyder att du kan fortsätta att gå längre vid höga intensiteter innan dina ben och kropp saktar ner. Båda är viktiga i hockey, speciellt om du är sannolikt att spela hela eller större delen av spelet. När du optimerar alla dessa element - köra fitness, styrka och kraft, och snabbhet och smidighet - du kan hävda att du är i högsta kvalité.

Programschema för Field Hockey

Ett årligt träningsprogram för hockeyhockey kan se ut som programmet nedan. Du kan också se ishockey träningsprogram.

Tidig träning för säsongen

Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter lågsäsong.
Tonvikten är att bygga aerobic fitness och grundläggande funktionell styrka.

Sen för träningstid före säsongen

Spelarna arbetar fram till säsongens början, inklusive försök före säsongen.
Tonvikten är att bygga anaerob träning och hållbar styrka och kraft.

I Season Weight Training

Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
Underhåll av hastighet, aerob och anaerob fitness och styrka och kraft framhävs.

Off Season Weight Training

Förhoppningsvis vann du titeln, men i alla fall måste du tänka på nästa säsong.
Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet - korsträning, lätt träningsarbete - och lätt på att dricka och äta, eftersom du inte vill behöva förlora för mycket vikt under nästa säsongsarbete. Flera veckors paus från allvarlig träning och styrketräning är till hjälp.
Som pre-season närmar sig, kan mer regelbundet arbete återupptas med tonvikt på att bygga aerob träning och styrka igen för pre-season träning.

Tänk på det program som presenteras här som ett allroundprogram eller mall som passar bäst för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser och - inte mindre viktigt - gruppens coaches grundläggande filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med dessa nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En medicinsk godkännande för motion är alltid en bra idé i början av säsongen om du inte har haft en tidigare.

För följande övningar, gör tre uppsättningar av 6 till 12 repetitioner. Borsta upp på uppsättningar och repetitioner om du behöver. Använd tungare vikter med färre uppsättningar.

Specifika övningar för Field Hockey

Barbell back squat
Rumänska dödlyftan
Kabellås på framsidan med brett grepp
Pull-ups - 3x6 repetitioner - justera till lämplighet, viktat vid behov
Barbell eller hantel hänger rent
Barbell eller hantel tryck på
Höj maskin rader
Hängande benhöjning (kaptenens stol)

Pekar på anteckning

Justera den valda vikten så att de sista få repetitionerna beskattar men inte så svårt att du helt misslyckas.
Få tillräcklig vila mellan uppsättningar - 30 sekunder till två minuter beroende på hur tung du lyfter. Ta mer vila för tyngre uppsättningar och färre reps.
Ta minst två dagar mellan vikt träning sessioner att återhämta sig. Låt inte tåget träna omedelbart före en fältträning eller ett spel.
Dina muskler kan vara ömma efter vissa sessioner. Muskel ömhet, eller fördröjd startmuskelhet (DOMS), är normalt; ledsmärta är inte. Kör av och kanske få läkarvård när du känner någon smärta eller obehag eller lungande muskel- eller bindvävsmärta.