Vikt träningsövningar för rodd, kajakpaddling och paddling

Vattensport, som rodd, paddling och kajakpaddling, kräver hög teknisk kvalitet, överkropp och kärnstyrka, och till och med uthållighet beroende på avståndet mellan tävlingen eller tävlingen.

I slutändan krävs utbildning på vattnet för att mastera grunderna och förbättra. När en viss nivå av skicklighet och träning har uppnåtts kan viktträning i ett gym eller någon annanstans vara användbart för att förbättra övergripande prestanda. Naturligtvis kan du behöva inkludera vattenlösning av aerobic konditionering också.

Skada varning

Vattenfartygskonkurrenter är benägen för axel- och ryggskador på grund av den repeterande naturen och ofta extrema rörelser som krävs. Överkroppens viktutbildning kan vara användbar, men du måste ta hand om att inte förvärra eller inleda överanvändningsskador på dessa kroppsregioner. Samtidigt kan välgörande användning av styrketräning skydda mot sådan skada. Det handlar om finjustering. Vid något tecken på smärta i ledningen, under eller efter övningar som pressar, uppdrag eller rader, sluta träningen och konsultera en styrka och konditionstränare, eller en fysioterapeut eller läkare, beroende på svårighetsgraden.

Om rodd- och kajakprogrammet

De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella fitness, mål och tillgång till resurser och tränare. En personlig tränare kan alltid ge ett mer specifikt och riktade program. Dessutom kommer träning för kortare kraft- och styrhändelser att skilja sig från uthållighetshändelser.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En medicinsk clearance för motion är också alltid en bra idé i början av säsongen.

Styrka och muskelprogram

Utgången kommer du att bygga styrka och muskel. Tonvikten är att lyfta måttligt tunga vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, betyder inte nödvändigtvis styrka, men i denna grundfas kan vissa muskelbyggnader också tjäna dig bra för att utveckla styrkan.

Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Makt är förmågan att flytta de tungaste belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet. För rodd kan det betyda en bättre start eller effektivare sprint till mållinjen. Under tävlingsperioden, lätta lasterna lite och kör lyftarna snabbare för att betona kraftutveckling.

Tid på året: Året runt
Varaktighet: 12 veckor, paus i 2 veckor, fortsätt med lättare belastning och snabbare utförande under tävlingsperioden.
Dagar per vecka: 2-3, med minst en dag mellan sessionerna
reps: 8-10
Sets: 2-4
Vila i mellan uppsättningar: 1-2 minuter

övningar

Nedan finns en lista med länkar till olika vikt träningsövningar som är användbara för vattensporter:

Barbell squat
Kabeldragning
Rumänska dödlyftan
Sitter kabelraden
Hantel biceps armkrullning
Hantel böjd över raden
Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
Kabelhack
Latsdrag
Omvänd crunch

Pekar på anteckning

Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte orsaka att du "misslyckas" helt.
Även om överkroppen - armarna, ryggen och axlarna - är där åtgärden uttrycks i vattensporter är den bakre kedjan av höfterna, glutealsen (rumpan) och överbenen och buken lika viktiga vid kraftutförandet . Squats och deadlifts bygger styrka och kraft i denna region.
inte arbeta för att misslyckas för överkroppen övningar som hantelpressen, woodchops och lat pulldown, och do håll god form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig för mycket under parallell längst ner på rörelsen. Det är viktigt att skydda den sårbara axelleddet när du tränar för sport där axeln får mycket specifikt "out of gym" -arbete - i det här fallet på vattnet.
Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre.
Du kan vara öm efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd startmuskelhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner. Kör av när smärta eller obehag känns.