Arbeta dina lats med dessa kreativa övningar

Din rygg innehåller några av de största musklerna i kroppen, muskler som används varje dag för att stödja din ryggrad och kropp. Ryggmusklerna utgör också några av kärnans muskler, särskilt latsna.

Att utveckla dessa muskler kommer inte bara att ge din kropp stor andel, det hjälper dig att ha en stark och robust bas för alla typer av dagliga aktiviteter.

Lats, aka latissimus dorsi, är de stora musklerna i ryggen. Dessa muskler är placerade på vardera sidan av ryggen och reser från axelns baksida hela vägen ner till höfterna.

Latmusklerna är inblandade i att dra rörelser, som att dra upp en dörr eller, i träning, gör en pull-up.

På grund av den rörelsen innebär typiska latövningar en drag- eller roddrörelse. Följande övningar visar olika sätt att arbeta latmusklerna med hjälp av hantlar och motståndsband.

Tänk på att det här är stora muskler så att du vanligtvis kan använda en tyngre vikt beroende på träning.

Skapa ditt lat träningspass

• nybörjare: Välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar 12-16 reps. Ett bra val skulle vara en arm dumbbell rader och sittande rader med ett motstånd band. Dessa övningar kommer att rikta musklerna lite annorlunda så att du kan utmana din kropp på ett annat sätt.
• Inter / Adv: Välj 2-4 olika övningar. Till exempel en hantelrad följt av en skivstång och en rak armdragning. Prova olika rörelser med olika typer av utrustning för att arbeta dina muskler på ett annat sätt. Gå till 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar.
• Använd tillräckligt med vikt eller motstånd så att du kan slutföra önskat antal reps.
• Gör en komplett träning genom att inkludera övningar för övre rygg och nacke.

1

En armrad på ett ben

Att göra en rad på ett ben ger en balansutmaning och därför använder du förmodligen en lättare vikt.

För att starta, skift tyngden till höger ben och spetsen från höfterna, ta torso parallellt med golvet när du lyfter vänster ben rakt upp. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till häl.

Håll fast på en vägg för balans om du behöver. Från denna position dra armbågen upp i en rad och sakta ner.

Om du känner dig skakig, ta benet ner och vila lätt på tåren, och håll mest av tyngden i frambenet. Upprepa för 12-16 reps på varje sida.

2

Lat Dragar Med Band

Långdragen med band liknar lat dragmaskinen på gymmet. Om du vill göra denna övning mer utmanande kan du använda en dörrhållare för ditt band och säkra det i en dörröppning ovanför dig.

I annat fall håller du bandet på framsidan och klämmer på ryggen för att dra armbågarna ner mot ribbburet.

För att göra det svårare, håll bandet med händerna närmare varandra. Du kan också göra denna övning en arm åt gången för ett mer riktat drag.

Upprepa för 12-16 reps.

Så här gör du en lindring 3

Barbell Rows

Medan hantlarna tillåter dig att arbeta varje sida individuellt, gör en skivstång dig att lyfta en tyngre vikt än vad du skulle med separata vikter.

För att börja, håll barbell med palmerna vända in och spets från höfterna tills din torso är i ungefär 45 grader vinkel. Du vill inte sänka torso för långt eftersom det kan påverka ryggen, speciellt om din vikt är tung.

Håll knäna böjda för att skydda ryggen, ta stången rakt ut och kläm sedan på ryggen för att dra barbell in mot din navel.

Upprepa för 12-16 reps. Du kan också göra detta drag med palmerna ut, som i en biceps-krulle.

4

Dumbbell Pullovers

Pullovers är en bra övning eftersom de arbetar flera muskelgrupper på en gång-lats, bröstet och triceps. Om du gör dem på bollen, samverkar du också med din underkropp och kärna.

För att börja, ta dig in i en broposition med en vikt rakt upp ovanför. Om du är ny på detta drag börjar du med en lättare vikt.

Håll armarna raka, armbågarna är svagt böjda, sänka vikten bakom dig till cirka huvudnivå eller så långt du trivs.

Krama ryggen och dra långsamt tillbaka vikten för att börja, upprepa för 12-16 reps.

5

Renegade Row

Denna lat träning involverar en hel del kärna, såväl som underkroppen.

För att börja, gå in i en planka position på händer och tår eller knän. Håll fast vid två hantlar med palmerna vända mot varandra. Om detta stör dina händer, försök bara en åt gången.

Håller plankens position, alternativt roar varje vikt upp och ner för 12-16 reps.

Om detta är för hårt, rör det här på knäna, håll knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna.

Pilates övningar för att träna dina lats 6

Drag upp

Ingen lista över tillbaka övningar skulle vara komplett utan att nämna pull ups. Dessa är förmodligen det tuffaste av alla tillbaka övningar eftersom du lyfter din kroppsvikt väldigt långt från marken.

Om du är ny för att dra upp, finns det sätt att modifiera för att flytta och sakta bygga styrkan för att lyfta hela kroppen.

Börja med att sätta en stol eller en robust avföring under dragstången. Med händer bredare än axlarna, sätt en fot (eller båda fötterna om det behövs) på stolen och använd den hävstången för att dra kroppen upp.

Nedre och upprepa för 8 eller flera reps.

Med tiden kan du försöka använda mindre från din underkropp och mer från din överkropp.

Prova den här variationen

Använd en stol för att dra dig i position och sedan sakta sakta ner dig utan stolen. Dessa kallas negativ, vilket är ett bra sätt att bygga överkroppen styrka.

7

Dumbbell Rows

För detta drag spetsar du från höfterna, håller ryggen platt och magen är förlovad. Vikterna (som ska vara på den tunga sidan) hänger ner och du klämmer tillbaka för att dra armbågarna upp till torso nivå.

Du vill inte sätta upp vikterna, men använder verkligen de bakre musklerna för att reglera rörelsen. Armbågarna ska stanna strax över torso-nivån.

Eftersom du är böjd med vikter som hänger ner, arbetar din nedre del hårt för att hålla din kropp på plats.

Böj knäna om du känner en påkänning i nedre delen av ryggen och håll din abs i ingrepp.

8

En armrad

För den ena armenraden kan du ofta gå tyngre, för nu stöder du din nedre del med ena handen på det andra benet, till skillnad från de dubbla armraderna.

För denna övning, engagera lat när du drar armbågen upp till torso nivå. På toppen, pressa axelbladet ihop för att få fler muskler involverade. Sänk vikt och upprepa för 12-16 reps per sida.

9

Sittande rader med motståndsband

Motståndsband kan förändra hela roddövningen. Motståndsbandet ger dig motstånd genom hela rörelsen, så dina muskelfibrer kommer att elda lite annorlunda.

För detta drag kan du göra det stående eller sittande. Häng ett band runt ett robust föremål framför dig och håll handtagen i varje hand. Flytta tillbaka tillräckligt långt för att du har en utmanande spänning på bandet.

Håll axeln ner, tryck tillbaka för att radera armbågarna, stoppa på torso nivå. Släpp och repetera för 12-16 reps.

Hur man använder motståndsband för allvarlig styrketräning 10

Böjd över rad med band

För detta drag, släng bandet under båda fötterna och ta tag i bandet närmare fötterna. Detta låter dig få mer spänning i bandet än att hålla handtagen.

Med baksidan platt och parallell med golvet (eller så nära som möjligt), dra armbågarna upp i en rad, stoppa på torso nivå.

Detta drag är ett utmärkt komplement till hantelrader, vilket ger en annan typ av intensitet till träningen.

Upprepa för 12-16 reps. Det här är också bra med tempoändringar. Börja med 8 rader och sedan hålla armbågarna högst upp i rörelsen, gör 8 små och långsamma pulser för att öka din tid under spänning.

11

Power Plank med rader

Denna avancerade träning träffar två fåglar med en sten. Planken aktiverar magen, nacken och underkroppen.

Lägga till en rad betyder att du arbetar kärnan ännu mer eftersom du balanserar kroppen på ena sidan, och du arbetar också med lats.

För att börja, gå in i en planka position på händer och tår med fötterna breda. För en modifiering, gör det här på knäna. Håll på en kettlebell eller en hantel och dra armbågen upp i en rad.

Nedre och upprepa för 12-16 reps medan du håller planken hela tiden. Ta en paus och sedan byta sida.

12

Dumbbell Rows With Bands

Ett bra sätt att lägga till ännu mer intensitet för ditt lat arbete är att kombinera vikter med motståndsband.

För att börja, loop bandet under dina fötter och sedan linda varje sida av bandet kring en uppsättning hantlar. Se till att du säkert kan hålla varje vikt utan att släppa dem.

Du kanske vill gå lättare på vikterna med tillägg av bandet.

Tips från höfterna och håll baksidan platt och abs i som du rader vikterna upp och ner för 12-16 reps.

13

Alternerande Hantel Rader

Ett sätt att ändra traditionella hantelrader är att byta dem från höger till vänster.

Detta aktiverar lite mer kärna och låter dig koncentrera dig på en arm åt gången.

För att börja, tippa från höfterna och hålla baksidan platt. Böj långsiktig den högra armbågen, dra upp den till torso-nivån. Nedre och lyft nu vänster armbåg i en rad. Alternativ, tar din tid med varje rep för 12-16 reps.

14

Rak armdragningar

Denna övning riktar sig mot ryggen, men den riktar sig också till tricepsen. Balansering på bollen betyder att din rygg och ben fungerar för att stabilisera din kropp.

För att göra detta ankrar du ett band runt ett robust föremål framför dig och placerar dig själv med bollen under torso. Se till att du är tillräckligt långt bort från ankaren för att få spänning på bandet.

Börja med armarna rakt ut framför dig och håll dem raka, dra dem ner och bakom dig, klämma på ryggen. Upprepa för 12-16 reps.

De 8 mest effektiva övningarna för dina triceps 15

Barbell Pullovers

Med hjälp av en skenbock ökar intensiteten i denna övning ganska lite. Till skillnad från dumbbell pullovers, vill du hålla dina armbågar böjda hela tiden så att du inte går för långt och hamnar i vikt.

Börja på en bänk som håller skivstången med händerna nära varandra strax över ribban. Håll armbågarna böjda, lyft vikten och ta armarna bakom huvudet.

Krama tillbaka för att dra barbell tillbaka för att börja och repetera för 12-16 reps.

16

Förening Row

Denna dynamiska rörelse fungerar lats, men det fungerar också nedre delen av ryggen, glutes och hamstringsna.

Du kan välja ett tyngre band för den här övningen för att få ut det mesta möjliga.

Vik ett band runt ett robust föremål framför dig och gå tillbaka tills du känner spänning på bandet.

Tips från höfterna, knäna något böjda och mage i, håll armarna raka. Stå upp och samtidigt dra armbågarna till torso nivå i en roddrörelse.

Släpp och repetera för 12-16 reps.

14 övningar för att stärka din rygg och kärna