Acceptans och engagemangsterapi för stresshinder

Vi kan inte alltid ändra de omständigheter som orsakar oss stress, och ibland kan vi inte ens påverka dem. Till exempel kan du inte alltid lämna ett svårt jobb eller få en höjning när finanserna är täta och det kommer alltid att finnas några svåra människor du helt enkelt behöver hantera.

Viss stress måste enkelt hanteras och det kan förändras i livet när man hittar strategier som hjälper dig att hantera stress på ett sätt som minimerar de negativa effekterna.

Ett av dessa verktyg, som blir mer populärt, är acceptans och engagemangsterapi (ATC). Detta är en form av rådgivning som liknar kognitiv beteendeterapi, vilket har visats av många studier för att vara effektiv med stresshantering. ACT kombinerar användningen av acceptans av stressfaktorer i sina livs- och mindfulnessstrategier blandas på olika sätt med engagemang och beteende-förändringsstrategier som kan öka psykologisk och känslomässig flexibilitet.

ATC: s historia

Detta tillvägagångssätt var ursprungligen benämnt "omfattande distans" och grundades 1982 av psykolog Steven C. Hayes. Det har sedan dess blivit flaskat ut och arbetat med ett mer robust sätt att förändra. Nu finns det flera olika protokoll för ACT som ändras beroende på situation och typ av stress, såväl som inställningen. Till exempel finns det en kort version av ACT som heter "fokuserad acceptans och engagemangsterapi", även känd som FACT.

Målet med ACT (och FACT) är inte att eliminera svåra känslor utan att vara närvarande med dem och acceptera dem, vilket kan skapa större komfort med dem så att människor kan flytta bortom de hinder som dessa känslor skapar. Accept- och engagemangsterapi uppmanar människor att öppna upp för obehagliga känslor och lära sig att inte överreaktera dem eller undvika situationer där de åberopas. Dess terapeutiska effekt är en positiv "uppåtgående spiral" av känslor där känslan bättre leder till en bättre förståelse av sanningen.

principer

ACT använder vanligtvis sex grundläggande principer för att hjälpa kunder att utveckla psykologisk flexibilitet.

Kognitiv defusion: Lärande metoder för att minska tendensen att återställa tankar, bilder, känslor och minnen.
Godkännande: Låt tankar komma och gå utan att kämpa med dem.
Kontakt med nuvarande ögonblick: Medvetenhet om det här och nu, upplevt med öppenhet, intresse och mottaglighet.
Det observerande jaget: Tillträde till en transcendent känsla av själv, en kontinuitet i medvetandet som är oförändrad.
Värden: Upptäcka vad som är viktigast för sig själv.
Förpliktad åtgärd: Ställa in mål enligt värden och utföra dem på ett ansvarsfullt sätt.

Korrelationsbevis har funnit att frånvaro av psykologisk flexibilitet förutsäger många former av psykopatologi. En 2005-metaanalys visade att de sex ACT-principerna i genomsnitt svarar för 16 till 29 procent av variansen i psykopatologi (allmän mental hälsa, depression, ångest) vid baslinjen, beroende på åtgärden, med hjälp av korrelationsmetoder.

AKT-baserade strategier

Mindfulness och meditation

Eftersom ACT's huvudsyfte är att acceptera dagens situation, bli bekvämare med dem och sedan ha befogenhet att röra sig bortom dem med minimal stress, är meditation ett extremt användbart verktyg för denna typ av stress.

Övningen av mindfulness och meditation kan låta dig öva att vara medveten om stressorer och sedan släppa bort behovet av att reagera. Detta kan minimera stressen du känner, liksom den tendens som många av oss måste överreaktera för att stressa vi upplever när vi känner sig fångade. Detta kan komma i form av drömmande, katastrofala och andra stressförstörande vanor som många av oss deltar i om vi är medvetna om det eller inte.

Nedan följer några meditationstekniker som kan användas för stressavlastning.

omprövning

Vi kan inte alltid förändra det vi upplever, men vi kan förändra hur vi tänker på dessa erfarenheter. Detta är en grundläggande tro på ACT.

Att förändra dina tankar om den stress du upplever kan komma i form av kognitiv omstrukturering eller kognitiv omprövning, där du aktivt jobbar med att välja nya sätt att betrakta samma situation. Dessa synpunkter kanske inte är de första tankarna du hade om ämnet, men de kan vara lika anpassade med situationen.

När du till exempel står inför en utmaning som känns bortom dina möjligheter (en allmänt stressad situation), "Jag misslyckas med detta" kan ändras till "Jag har en svår tid med det här. Det är hela processen, dock , och jag får det så småningom. " På samma sätt, "Detta borde inte hända mig", kan ändras till "Vi står alla inför utmaningar, och här är en av mina. Jag kommer igenom det här."

Övertygande godkännande

Ibland kan stress i hög grad minimeras när vi ger upp kampen och litar på processen. När vi känner att vi måste kämpa mot något som inte nödvändigtvis kan förändras, kan vi känna oss överväldigade med en nästan omöjlig uppgift. När vi accepterar en situation och släpper bort vårt eget behov av att kontrollera det (vilket ofta är omöjligt, hur som helst) kan det här känna att vi lyfter en vikt från våra axlar och kan i hög grad lindra stressen i vilken situation vi står inför.

Att göra vänner med de situationer vi hade kämpat kan vara en befriande process och kan intressant hjälpa oss att gå vidare från att känna "fast" och "fångad" till en plats för att erkänna "vad är" och vad som kan göras om Det.

Välja ändamålsenlig åtgärd

Ett primärt mål med ACT är att välja en åtgärd som kan vidtas och att gå vidare i en positiv produktiv riktning. En strategi som kan hjälpa till med detta är att öka de positiva erfarenheterna du har så att du kan skapa en "uppåtgående spiral av positivitet". En annan är att helt enkelt titta på situationen du är i (och acceptera den här situationen) och leta efter alternativ du kan välja inom denna verklighet istället för att försöka förändra verkligheten själv genom att bekämpa dina övergripande omständigheter.

Detta kan uppnås med hjälp av en terapeut, en journalspraxis eller samtal med en bra vän som förstår.

Ett ord från Verywell

I slutändan kan ACT-baserade strategier befria och bemyndiga. Att acceptera utmaningarna i livet och framåtriktad kan skapa förtroende och inre styrka och hjälpa dig att flytta förbi betydande mängder stress. Övning med denna modalitet kan göra perfekt.