En översikt över sammanhängande andning

Sammanhängande andning är en form av andning som innebär långsam andning med lång hastighet på ungefär fem per minut. Samstämmig andning eller djup andning hjälper till att lugna kroppen genom dess effekt på det autonoma nervsystemet.

Oavsett om det praktiseras som en del av yoga eller meditation eller helt enkelt på egen hand som en avslappningsstrategi, är sammanhängande andning ett enkelt och enkelt sätt att minska stress och lugna sig när du känner dig orolig.

Sammanhängande andning är ett registrerat varumärke som tillhör Coherence LLC.

Översikt

Varje dag andas du in och ut utan att tänka på det. Medan det är sant att andningen är en omedveten handling, är det också unikt att vi kan ta det under medveten kontroll. Samstämd andning tar fördel av detta faktum - genom att styra vårt andetag, vi kan påverka vår kropp på ett positivt sätt.

Vad gör ett andetag? Det är andas in, eller den tid då du drar luft i dina lungor och andas ut när du släpper ut luften från din kropp.

Samstämmig andning innebär helt enkelt att justera hur mycket tid du spenderar på var och en av dessa andningsfaser.

Vår naturliga tendens är att andas i en takt av två till tre sekunder per inandning och andas ut. Vi förbrukar naturligt en mängd luft som är proportionell mot längden på våra andetag. I sammanhängande andning är målet att förlänga längden på både inhalera och andas ut till ungefär sex sekunder (kanske längre om du är en högre person).

Denna typ av kontrollerad andning praktiseras ibland som en del av yoga (termen "pranayama" avser andningskontroll inom yoga-träning). Det används också inom meditation. Men kontrollerad andning kan övas på egen hand utan några fina verktyg, detaljerade instruktioner eller behovet av en terapeut. Allt du behöver göra är att ändra längden på dina andetag.

Hur Yoga kan hjälpa till att minska stressen

Hur koherent andning fungerar

Hur fungerar sammanhängande andning för att sakta ner din kropp? Andning är en av många komponenter i det autonoma nervsystemet (ANS), vilket också inkluderar din hjärtfrekvens, matsmältningssystemet och mer.

Din vagusnerv löper från din hjärna hela vägen ner till öppningen av ditt membran, och dess syfte är att skicka signaler för att justera det parasympatiska och sympatiska nervsystemet som bildar ANS. Detta har effekter på hjärtfrekvens, matsmältning och generella känslor av att vara lugn. I allmänhet har din vagusnerven jobbet med att sakta ner ditt hjärta när det går fort, för att hålla det vid en stadig återhämtningsgrad på 70 eller lägre.

Det är därför det enklaste sättet att aktivera din vagusnerv för att sätta nervbromsen på ett racinghjärta är att sakta ner andan. Det är nästan som ett hack för ditt nervsystem - du kan göra något inom din medvetna kontroll som påverkar processer som du annars inte direkt kan kontrollera.

Om du kan få din andning att lämna ett stressat tillstånd, kommer resten av delarna av ditt autonoma nervsystem att följa, vilket ger en kedjereaktion som kan bidra till att minska stress, ångest och relaterade problem.

effekter

Forskning är fortfarande i sin spädbarn om effekterna av koherent andning; Det finns dock massor av lovande nyheter. Vi vet att denna typ av andning kan vara till hjälp för sömnlöshet, ångest, depressiva symptom, stress, immunsvar, vakenhet, koncentration, vitalitet, posttraumatisk stressstörning och uppmärksamhetsbriststörning

En studie visade att nivåerna av gamma-aminosmörsyra (GABA) ökade efter ett försök med kontrollerad andning; GABA är viktigt på grund av dess anti-ångest effekter. En annan studie visade att lägre nivåer av cytokiner hittades efter koherent andning; dessa är kopplade till inflammation och stress.

Komma igång

Om du är intresserad av att utöva sammanhängande andning kommer följande steg att visa dig hur du kommer igång:

1. Fokusera på dina naturliga andetag. Räkna längden på varje inandning och andas för att få en baslinje.
2. Hitta ett bekvämt läge för övning av sammanhängande andning. Placera en hand i magen.
3. Andas in i fyra sekunder och sedan ut i fyra sekunder. Gör det här i en minut.
4. Upprepa, men förläng dina inandningar och utandas till fem sekunder.
5. Upprepa igen, förlängning längre till sex sekunder.

Under denna process, håll din hand i magen för att se till att du andas djupt från ditt membran och inte grundligt från bröstet.

Du kan känna dig som om du behöver ta ett djupt andetag eller att du inte kan stoppa dina tankar från att vandra. Det är okej! Bara ta tillbaka dig till att fokusera på din andning och räkna längden på dina andetag i huvudet.

Om du tycker att du känner dig bekväm och tar ännu längre andetag, känner du dig fri. Andas så länge som 10 sekunder kan känna sig rätt för vissa människor. Det är också okej att ha en längre andning än att andas in.

När du kan göra det i fem minuter, jobba du gradvis upp till 20 minuter. Du kan träna någonstans! I sängen på natten, medan du väntar på läkarens kontor, eller till och med vid körning.

Försök inte tvinga andan eller försök att ta in mer luft. Detta kommer att hända naturligtvis när du förlänger dina andetag och vänjer sig vid hur det känns.

Få hjälp

Du behöver inte försöka träna sammanhängande andning helt utan hjälp. Det finns flera alternativ för dig att försöka om du har problem.

Yoga

Gå med i en yogaklass. De flesta yogakurser kommer att innebära en andningskomponent där du övar denna typ av andning. En bra instruktör kommer också att kontrollera att du inte håller andan och gör det mesta av din andningspraxis. Denna typ av gruppinställning kan vara bara det som får dig att andas på ett sätt som hjälper till att lugna din kropp.

Andningsverkstäder

Ja, det finns workshops bara för andning! Delta i en workshop där du kommer att lära dig att öva koherent andning. Mest sannolikt kommer du att öva med en eller två andra människor och vända sig och se till att var och en gör det korrekt. Detta kan vara ett utmärkt sätt att få praktisk instruktioner och övning i denna teknik.

Teknologi

Teknik kan hjälpa dig att träna sammanhängande andning. Ladda ner en app för din mobiltelefon som guidar dig genom rätt längd av inandning och utandning. Smarta klockor kan också ha denna teknik, så kolla alla dina enheter för att se vilka alternativ som finns tillgängliga för dig. Även den enklaste appen kan göra skillnaden i att hjälpa dig att andas rätt för rätt tid.

När andning inte hjälper

Om du har övat koherent andning men fortfarande känner dig orolig och deprimerad kanske du undrar vad du gör fel. Det kan vara så att negativa tankar gör det omöjligt för din kropp att stanna i ett avslappnat tillstånd.

Andra metoder som kognitiv beteendestrategier kan vara till hjälp för dig att hantera dessa typer av tankar och minska deras inverkan. En bra app att försöka för detta är Woebot, som är en chattapp som innehåller en tankeutmanare för att hantera negativa tankar.

Andra andningsövningar

Intresserad av att försöka med andra andningsövningar? Här är några olika variationer för dig att försöka:

Mage andning

Sitt på golvet eller på en stols kant. Placera handen på magen och när du andas in, luta dig framåt. Då, när du andas ut, krulla framåt för att pressa ut andan. Upprepa detta 15 till 20 gånger mer.

Energizing andning

Är du fast i jobbet och inte kan få energi? Försök med kraftig andning i stående position. Böj dina armbågar och möta dina handflator uppåt. När du andas in drar du tillbaka armbågarna och håller dina handflator uppe. Då, som du andas ut, trycka dina palmer fram och ner och säg "HA". Upprepa detta 15 gånger.

Ett ord från Verywell

Samstämmig andning är en enkel teknik som kan ha stor inverkan. Prova denna typ av andning om du kämpar med stress, ångest, lågt humör eller andra problem för att se om det kan hjälpa till. Om du efter att ha utövat en sammanhängande andning finner du fortfarande att dina symtom är svåra, kan det vara bra att träffa en läkare eller mentalvårdspersonal för att diskutera dina alternativ.

Hantera strategier för att hantera stressnivåer