Hur man bryter en dålig vana
Vanor är en värdefull del av en hälsosam livsstil eftersom bra dagliga beteenden blir låsta in när de blir automatiska. Men (även om vi kanske inte alltid gillar att erkänna det) har vi alla dåliga vanor, som kan sträcka sig från det bara obekvämt (bittra dina naglar) till allvarligt livslängdshotande (rökning). Så hur kan du bryta en dålig vana?
Enligt USA: s nationella institut för hälsa (NIH) finns inget enkelt svar som kommer att fungera för alla, men bara att bli medveten om ditt negativa beteende är ett viktigt första steg. Eftersom vanor utvecklas med repetition kan förstå mönstret som stöder en dålig vana hjälpa dig att kortsluta slingan.
Som New York Times beskriver utredningsreporteren Charles Duhigg i sin auktoritativa bok Habitens kraft, alla oönskade beteenden delar dessa grundläggande egenskaper:
- En extern cue eller trigger
- En rutin som följer
- En inneboende belöning för beteendet
Hur är en dålig vana förstärkt?
Det är lätt att se att en vana som att borsta tänderna kan utlösas av sänggåendet (cue), tänderna borstar sig (rutinen) följer och belöningen levereras (munen smakar ren och fräsch, sängtidsberedskap pågår). Men, som Duhigg skriver, erbjuder även negativa beteenden en belöning av något slag. Kanske är det ångestlättnad, som det kan vara när det gäller cigarettrökning. kanske du önskar social kontakt och det är lättast att hitta över många drinkar i baren efter en stressig dag på jobbet. Om du inte försöker dissekera de kraftfulla komponenterna i den här slingan, är du dömd för att upprepa den dåliga vanan.
Enligt Duhiggs forskning är det enda sättet att kortsluta det vanliga mönstret att identifiera kön, rutinen och belöningen de levererar. Eftersom vanan (rutinen) kan vara mer uppenbar som beteendet du försöker eliminera kan den större utmaningen vara att isolera kön och belöningen.
Hitta Cue
Han föreslår att man skriver ner minst fem händelser som inträffar när ögonblicket för det automatiska beteendet träffar, för att avslöja koden. Fråga dig själv vem som är på scenen, vilken tid på dagen är det eller vad hände omedelbart tidigare? Efter några dagar bör koden bli uppenbar.
Identifiera belöningen
Detta kan vara svårare, skriver Duhigg, och kan kräva lite experiment. Försök ändra rutinen för att få en annan belöning (är det friskt luft? En distraktion? En energi boost?). Var nyfiken och öppen för vad du upptäcker - han rekommenderar att du skriver ner dina intryck eller känslor när rutinen bryts upp - efter några försök kan belöningen avslöjas.
Små förändringar gör stor skillnad
Ibland kan en enkel tweak spåra en förankrad vana. Till exempel studerade ett team av psykologer ledda av David Neal från University of Southern California ämnen som äter popcorn i en biograf. Filminställningen var kontextuell cue, och individer åt popcornen oavsett om de var hungriga, och även när det var inaktuellt. När man bad om att använda sin icke dominerande hand (till exempel, en högerhandare som var tvungen att äta med sin vänstra hand) stannade den vanliga ätningen. Publicerad 2011 i Personlighet och socialpsykologi Bulletin, Studien drar slutsatsen att störning av det automatiska konsumtionsmönstret förde ämnena att äta under "avsiktlig kontroll". Med andra ord slutade den omedvetna matvanan, och ämnena blev mer medvetna om vad de gjorde.
All denna information bör hjälpa dig att utforma en plan för att bryta en dålig vana och kanske ersätta ett hälsosammare eller mer positivt beteende i stället för den negativa. Om det är social kontakt du önskar, planera en promenad med en vän istället för att dricka i slutet av ditt arbetsskifte; om det är ett lugnt ögonblick i en hektisk dag, överväga en mini-meditationssession att återfokusera. För råd om hur du slutar vana med att röka, hitta råd och verktyg från vår guide till rökstopp här.
