Hur man bryter ångestcykeln och övervinna oro

Allmänt ångestsyndrom (GAD), hos vuxna och ungdomar, kännetecknas av långvarig, överdriven oro. Om problemet startade och slutade med oro, kan det inte vara så mycket. Istället blir människor med GAD kramade ner eftersom en oro leder till en annan och en annan.

Vad förhinder ångestcykeln?

recep-bg / Getty Images

Bekymmer, varav några kan faktiskt lösas, upprätthålls av flera anledningar. För det första kan vissa bekymmer fortsätta på grund av fördjupat tänkande. Detta kan innebära en överskattning av sannolikheten för ett dåligt resultat eller en överdrift av bara hur dåligt det dåliga resultatet kommer att bli. Vissa bekymmer stärks av negativa tankar om sig själv, till exempel troen på att man helt inte skulle kunna klara av osäkerhet eller ett oönskat resultat.

För det andra kan bekymmer kvarstå på grund av hur informationen i miljön behandlas. En person med GAD kan selektivt ställa in information som stöder oro och ignorera bevis som avslår det. Minne kan också vara selektivt; i vissa fall har personer med ångestproblem svårt att återkalla data som inte stämmer överens med en viss oro.

För det tredje kvarstår bekymmer på grund av de sätt på vilka de svaras. Personer med obehandlade ångestproblem tenderar att reagera på sina rädslor genom att försöka (1) undertrycka oro, (2) försäkra sig om att inget dåligt kommer att hända, eller (3) undvik situationer som kan utlösa rädslan. Tyvärr kan dessa strategier få människor att känna sig hemska och förstärka (dvs förstärka) ångestet snarare än att försvaga det och därigenom skapa en svår att bryta cykel.

Cykeln av ångest och hur man bryter den

Ta till exempel den oro som "Min pojkvän kommer att bryta upp med mig."Det här är en påträngande tanke som faktiskt är ganska normalt för en person att ha. Det kan komma "ut ur det blåa" eller som svar på en viss situation.

Men en alltför ängslig person skulle bedöma denna tanke som mycket meningsfull, granska alla anledningar till varför denna tanke kan vara sant, försök att minska ångest på kort sikt (effektivt stärka det på lång sikt) och känna sig hemskt. Således blir tronmen ännu viktigare och upplevs oftare och intensivare än hos någon utan ångestproblem.

För att övervinna ångest måste denna onda cykel brytas.

Godkännande

 Peathegee Inc / Getty Images

Ett sätt att bryta cykeln är att lära sig att acceptera att inte varje påträngande tanke signalerar en legitim anledning till oro; enkelt sagt, inte alla tankar är sanna.

I stället för att försöka krossa med tro, innebär acceptabaserade tekniker att man identifierar tanken, märker den ("oro" eller "döm") och är uppmärksam på det ögonblick som ger upphov till tron såväl som det ögonblick då det börjar återgå från medvetenhet.

Frågande

Westend61 / Getty Images

En annan strategi som effektivt kan bryta länken mellan fördomar i tänkande och informationsbehandling är kognitiv omstrukturering, en hörnsten i en behandlingsmetod som kallas kognitiv beteendeterapi (CBT).

Kognitiv omstrukturering erbjuder ett sätt att kritiskt utvärdera potentiellt förvrängda tankar, som "Han kommer definitivt att bryta upp med mig"Eller"Jag kan inte fortsätta utan honom,"Genom att ställa en serie frågor om tron ​​som kan uppmuntra en mer balanserad syn på relevanta fakta.

Kognitiva omstruktureringstips

Exponering

Morsa Images / Getty Images

Slutligen är exponering ett verktyg som skulle bryta ångestcykeln genom att eliminera tillit till ineffektiva strategier för ångestdämpning. Det grundläggande begreppet exponering är att luta sig till ångest genom att konfrontera, istället för att undvika, ångestkännande situationer att lära sig av erfarenhet antingen att inget hemskt kommer att hända, eller att dåliga resultat är faktiskt hanterbara (och kanske till och med har en uppsida). Efter eller medan det står inför en rädsla är det kritiskt att inte engagera sig i några säkerhetsbeteenden som kan "ångra" lärande. detta kallas ibland som responsprevention. 

Exposure övningar för exemplet ovan skulle innehålla avsiktligt oense med en pojkvän eller föreställa sig hur det skulle vara att komma in i ett stort argument. Repetition hjälper verkligen med exponering, så det vore viktigt att vara oense med viss regelbundenhet eller föreställa sig det stora argumentet om och om igen - tills allt blir mer tråkigt än ångestprov. Response Prevention Component skulle vara att göra dessa saker och fråga inte om din pojkvän är eller inte, så att man lär sig att leva med osäkerhet.

Medan ångestsjukdomen verkligen är ondskyndig kan bryta även en länk gå långt till minskande oro och den ångest som den leder till.