Omedelbar stressavlastning? Varför kan du behöva ändra din strategi

Målet med stresshantering är att minimera de negativa effekterna av stress. Detta kan dock uppnås på flera olika sätt, och den mest effektiva strategin är att slå på stress från flera vinklar. Detta är viktigt av flera anledningar som beskrivs nedan.

Stresshantering är inte enstorlek-passar-allt

Det finns ingen storleksanpassad-all stresshanteringsteknik. Inte bara gör olika strategier resonera på unika sätt med varje person, men vissa strategier kan inte användas i alla situationer. Yoga är till exempel ett kraftstöd av en stressavlastare, men det är inte praktiskt att prova yoga i en bil för att minimera trafikens stress. Dessutom kan de med fysiska begränsningar inte kunna utföra några yogapositioner. Tekniken måste passa situationen och personen.

Vissa stressavlastare fungerar bättre tillsammans

På samma sätt är andningsövningar effektiva för att lugna kroppens stressrespons, men andningsövningar är inte lika effektiva för social stress eller utbrändhet som de är i kombination med andra tekniker som reframing eller mindfulness. Här är några mer stressavlastare som fungerar bra när de är parade ihop: musik och motion, aromaterapi och varmt bad, städning och musik, promenader och meditation och andningsövningar och visualiseringar.

Snabbspänningsavlastare

Vissa stressavlastare är snabbverkande, som andningsövningar, och kan hjälpa dig att känna dig lugnare på några minuter. Några bevis visar att en snabb meditation eller några minuters träning kan lugna kroppens stressrespons och skicka dig på väg till ett avslappnat tillstånd. Detta är viktigt eftersom du kan fungera annorlunda när stressas mot när du är avslappnad. När ditt stressrespons utlöses är du i ett tillstånd av att vara mer fokuserad och beredd att kämpa eller springa. Det här tillståndet är kalibrerat för att fungera bra för fysiska attacker, men inte lika bra för de typer av sociala och psykiska stressfaktorer som vi tenderar att möta nu: en chef som behöver vara glad, ett barn som behöver bli soothed, en deadline Det måste tillgodoses tillräckligt bra för att vara upp till granskning av kamrater eller utvärderare. Så snabbverkande stressavlastare är viktiga för att de kan hjälpa dig att komma till en lugnare sinnestillstånd, och de kan fungera snabbt. Då kan du gå vidare och ta hand om resten.

Snabbspänningsavlastare är lite saknade på andra sätt. De fungerar inte lika bra på en gång som några stressavlastare som bygger motståndskraft mot stress eller ger dig resurser för att möta de utmaningar du står inför. Vissa stressavlastare kan till exempel hjälpa dig att vara mindre reaktiva mot stress när det uppstår, om du övar dem regelbundet. Meditation, motion och journaling är kända för detta. Så medan snabb stressavlastare är underbara täcker de inte alla baser.

Resilience-Building Stress Relievers

Studier har funnit att de som övar meditation över tid (som buddhistiska munkar) har upplevt förändringar i hjärnan som gör dem mer motståndskraftiga mot stress. Fysisk träning har också en kumulativ effekt, men båda strategierna kan vara användbara vid kortare sessioner. Problemet med motståndskraftbyggande stressavlastare är att de tenderar att kräva övning med tiden för att vara effektiva för att bygga motståndskraft, eller åtminstone är detta det som har trott.

En viktig fråga är hur bra kan en kortvarig stressavlastare vara att bygga motståndskraft om det praktiseras en gång? Också viktigt är en förståelse av hur länge den här stressavlastningstekniken behöver praktiseras innan den kan hjälpa till med motståndskraft. Lyckligtvis visar en del undersökningar goda nyheter på båda fronterna.

De goda nyheterna

En studie från University of Connecticut fann att 20 minuter var en effektiv tid att bygga motståndskraft mot framtida stress, och att 20 minuter kan vara tillräckligt med tid för en mindfulness-baserad strategi eller en fysisk avslappningsbaserad strategi, vilket är bra nyheter för många som kan dra till en typ av stressavlastare eller den andra. Mer bra nyheter om denna forskning är att stressen i fråga var social stress, vilket är känt för att vara en av de mer skattande formerna av stress vi upplever och en typ av stress som de flesta av oss upplever regelbundet i det dagliga livet.

Denna studie delade 120 högskolestudenter i tre grupper: en som praktiserat mindfulness-baserade stressavlastare under 20 minuter, en som praktiserat fysiska avkopplingstekniker under samma tidsperiod och en kontrollgrupp som inte heller övade. De utsattes då för en stressig social situation: de var tvungna att lösa matematiska problem och leverera tal där de utvärderades och ifrågasattes, en situation som har visat sig skapa betydande stress för nästan alla. Därefter rapporterade de hur stressade de kände och deras nivåer av kortisol (ett hormon relaterat till kroppens stressrespons) uppmättes, så bestämma om de kände sig subjektivt stressad eller erfaren stress som kan mätas fysiskt.

Resultaten visade att båda typerna av stressavlastare - i en enda 20-minutsdos - var effektiva inte bara för att minska de upplevda stressnivåerna i de utmaningar som följde men de var också effektiva för att minimera det fysiska stressresponset i dessa ämnen som båda är tecken på ökad motståndskraft mot social stress.

Hur man bygger motståndskraft på 20 minuter - en gång

Fler studier kan ge en tydligare bild, men det här är viktigt för att visa hur en stressavlastningsteknik praktiseras i 20 minuter på morgonen, till lunch eller innan en stressig händelse kan göra dagens utmaningar mindre stressiga. Om du är någon som har varit ovilliga att prova de robusthetstekniker som fungerar över tid, så är det nyheterna som bör övertyga dig om att prova en ny stressavlastare i 20 minuter och se vad som händer. (Om du gillar det du känner kan du bara börja träna det regelbundet, men det gör du inte behöver att göra det innan du kan njuta av fördelarna!) Följande är stressavlastare som användes i studien:

Mindfulness övningar för stresshantering

Gruppen som praktiserat mindfulness tekniker var verkligen i en "förstärkt mindfulness" grupp genom att de fick en viss kort utbildning i hur stress och ångest arbetar i sinnet och kroppen. De var också utbildade om erfarenhetsundvikande-hur våra försök att undvika vissa tankar eller känslomässiga upplevelser kan göra oss bättre på kort sikt, men kan orsaka långsiktiga problem för oss och kognitiv fusion - hur vi brukar para tankar med vissa beteenden, och om vi kan bryta det här mönstret i specifika situationer, kan vi ofta befria oss från den stress vi känner när nya erfarenheter utlöser känslor av stress från tidigare. (Du kan läsa mer om erfarenhetsundvikande och kognitiv fusion i denna del om acceptans och engagemangsterapi.) Slutligen fick de information om grundläggande hanteringsstrategier för stress, inklusive acceptans och andra kognitiva strategier.

Efter denna korta utbildning i hur våra tankar och våra emotionella copingstrategier kan påverka oss, leddes ämnen i mindfulness strategier för stressavlastning. Följande är strategier som liknar dem som visat sig vara effektiva i studien. Du kan träna var och en av dem i 20 minuter, eller träna en kombination av dem under totalt 20 minuter. Omvänt, även om detta inte var en del av studien, skulle det troligen vara effektivt att kombinera några av dessa aktiviteter med en eller flera av de fysiska avkopplingsstrategier som diskuteras i nästa avsnitt.

Märk dina tankar. Denna mindfulness-teknik innebär att man avlägsnar tankemönster genom att känna igen och märka sina tankar och sedan låta dem gå, snarare än att engagera sig i att följa tanken och engagera sig i tänkandet.
Föreställa negativa tankar som vågor. En annan mindfulness-teknik som låter dig avstå från dina tankar är strategin att föreställa sig negativa tankar, tankemönster eller känslor som vågor som du kan rida ut, glida längs toppen av dem och se dem passera och sprida sig. Tänk dig att de kan tvätta sig över dig och tvätta förbi dig, men du behöver inte engagera dig, eftersom de kommer att rulla bort huden som vatten.
Prova mer mindfulness aktiviteter. Det finns många olika sätt att öva uppmärksamhet. Dessa tekniker hjälper dig att fokusera på olika fysiska känslor.

Fysiska avslappningsstrategier för stresshantering

De som i den somatiska avslappningsgruppen lärdes om effekterna av fysisk avslappning i sinnet och ledde i autogena träningsövningar. (Jag rekommenderar att du läser om autogen träning först och försök sedan några eller alla följande övningar i 20 minuter.) Följande är liknande övningar som kan användas för att slappna av ditt sinne och kropp. Börja i ett avslappnat läge, sätt in en timer och träna följande.

Lägg märke till och slappna av din kropp. Fokusera på känslorna i din kropp. Upprepa för dig själv uttalanden som, "Jag känner mig fysiskt avslappnad." "Mina armar är avslappnade. Mina händer är avslappnade. Mina fingrar är avslappnade." Du kan börja på toppen av ditt huvud och arbeta genom stora delar av din kropp tills du når dina fötter och upprepar själv att varje kroppsdel känns avslappnad. När du går, släpp den fysiska spänningen du känner i varje område.
Försök värma din kropp. Använd samma ordning (huvud till tå), försök värma din kropp från insidan. Fokusera på att känna en lugnande värme i varje område och låt den tröstande känslan av värme springa från din bagage genom dina armar och ben till dina händer och fötter. (Detta fungerar bra för avkoppling eftersom kroppens stressrespons omdirigerar blodflödet på ett sätt som kan producera kalla händer och fötter. Det värmer dig och lugnar kroppen samtidigt.)
Känna tyngd av dina lemmar. Efter samma mönster, föreställ dig att dina lemmar blir tyngre när kroppen slappnar av. Fokusera på känslorna i din kropp och släpp ut spänning när du går.