Journaling är ett utmärkt verktyg för att hantera ångest

Journaling är ett högt rekommenderat stresshanteringsverktyg av många anledningar. Det har förekommit många studier som visar effektiviteten av journaling för hälsa, lycka och stresshantering. Det är inte bara en enkel teknik men en trevlig. Det finns många sätt att journalera och få begränsningar för vem som kan dra nytta av. Lägg till en journale vana i ditt liv, oavsett om du journaler dagligen, veckovis eller på behov, när stress blir för intensiv.

Ett av de sätt som journaling kan lindra stress är att hjälpa dig att arbeta genom dina oroliga känslor. Det beror på att känslor av ångest kan leda till stress och rodnad när de lämnas obekanta, men några av rösterna i din ångest kan minimeras genom en liten fokuserad undersökning. Journaling kan vara ett kraftfullt verktyg för att undersöka och flytta tankar från ångestiga och rominativa till bemyndigade och handlingsorienterade.

Hur man kommer igång

Westend61 / Getty Images

Följande plan kan hjälpa dig att skriva din egen biljett ur stress och hitta lättnad inom några minuter. Klar att komma igång? Ta en penna (eller öppna ett dokument) och här går vi!

Börja med journaling i 5 till 15 minuter. Skriv om vad du tänker och vad stör dig:

Skriv om dina bekymmer, skriv i flera minuter tills du känner att du har skrivit vad som behöver sägas men har inte fördjupats i ett sätt att dröja. Du kanske föredrar en dator, en journal eller bara en kudde och papper; Om du använder papper, snälla hoppa över en rad eller två för varje rad du använder - det här är praktiskt senare.
Detalj som händer just nu, beskriver de händelser som för närvarande orsakar problem. Tänk på att med ångest är det ibland inte det som händer nu som orsakar stress, utan snarare dina oro över vad som kan hända här. Om det här är fallet för dig är det okej. du kan skriva om vad som händer och bara notera att den enda delen som är riktigt stressig är möjligheten till vad som kan hända nästa. (Detta kan i själva verket vara en realisering som ger en viss stressavlastning i sig.)
Skriv sedan om dina bekymmer och rädslor och skriv i kronologisk ordning. Med andra ord, börja med en av de stressorer du strider mot i nuet och utforska vad du tror kommer hända nästa och skriv sedan vad du fruktar kommer att hända efter det.
Skriv hur det skulle påverka dig.

Nu när du har dina tankar i ordning, se vad du kan göra för att lindra lite stress och ångest inom.

Journaling ditt sätt till en bättre ram av sinnen

Att skriva om dina bekymmer och rädslor kan vara till hjälp för att få dessa tankar ur ditt huvud och in i det öppna. Nästa, läs och ompröva vad du just skrev.

När du tittar på vad som gäller dig just nu, utforska dina andra alternativ. Skulle det vara möjligt för saker att vara annorlunda just nu? Finns det något du kan göra för att ändra dina omständigheter eller dina tankar om dina omständigheter?
När du skriver om vad du är bekymrad kan hända nästa, tänk kritiskt och försök att argumentera med dig själv. Skriv någonting som ifrågasätter om detta verkligen är ett problem. Hur sannolikt är det att detta kommer att hända, och hur vet du det? Är du säker? Om det du fruktar faktiskt kommer det att ske, finns det en möjlighet att det kan vara mindre av en negativ upplevelse än du tror att det skulle vara? Kunde det faktiskt vara en neutral eller till och med positiv händelse? Finns det ett sätt du kan använda dina omständigheter för att skapa ett bättre resultat för dig själv, med hjälp av vad du har tillfälle för dig och de potentiella förändringar som kan äga rum? Finns det en förändring som kan uppstå som du kan skapa som skulle bli ännu bättre? Du får idén. Att utmana dina rädslor kan ofta hjälpa dig att lindra ångest eftersom du ser att saker antingen är mindre benägna att hända än du tror att de är eller inte är så illa som du tror att de kunde vara.
För varje rädsla eller oro, försök att skriva minst ett (men helst mer) sätt där du kan tänka på det annorlunda. Skapa en ny historia för dig själv, en ny uppsättning möjligheter och skriv dem på papper bredvid de rädslor som finns i ditt huvud just nu.
Det kan vara till hjälp att undersöka dina kognitiva snedvridningar för att se hur du kan dra nytta av att ändra vanliga stressinducerande tankemönster.

Nu när du har kommit på nya sätt att titta på saker, låt oss undersöka sätt att använda journaling för att vidta åtgärder för att lindra stress.

Åtgärdsfokuserad tidskrift

Att bearbeta dina känslor på papper kan vara ganska bra. Så här fortsätter du att bearbeta och flytta till en plats där du är redo att vidta åtgärder för att möta de stressiga utmaningarna i livet. När du skriver planerar du det värsta och hoppas på det bästa.

Titta på vad som kan hända. Tänk nu på de största utmaningarna du har mött och övervinna. Tittar du på dina starkaste, klokaste stunder, tror du att du kan använda samma styrka och visdom att råda i den här potentiella utmaningen också? Vad tror du att du kan lära av det, och på vilka sätt tror du att du skulle få styrka när du möter dessa nya hinder? Att tänka på dina styrkor och dina bästa ögonblick kan hjälpa dig att komma ihåg att, medan du inte kan njuta av de nuvarande omständigheterna du står inför, har du styrkan att hantera vad som kommer. Du kan hitta nya styrkor du inte visste att du hade!
Förutsatt att vad du fruktar faktiskt händer, vad skulle du göra? Du behöver inte skapa en fullständig plan, men notera de resurser du skulle använda och de nästa steg du skulle ta. Detta tar bort rädslan för det okända; om du vet att du skulle ha resurser till förfogande om du skulle behöva dem, är det mer troligt att ditt sinne kommer att hålla sig borta från de värsta scenarierna som vi alla ibland graver.
Kom upp med minst en sak du kan göra just nu som skulle förbättra ditt liv och förbereda dig för det du fruktar. Det här kan vara att bygga dina resurser genom att nå ut till vänner och stärka dina relationer. Du kan bygga färdigheter som du kan använda nu, men skulle också vara till nytta om dina rädslor blev realiserade. Du kan arbeta med att skapa en effektiv stresshanteringsplan så att du kan vara mer känslomässigt motståndskraftig om du står inför en stor utmaning och behöver uthärda lite extra stress. Att sätta din energi i riktning mot att göra något kan hjälpa dig att flytta ut ur en plats av ångest och mot en plats för empowerment. Då, även om du inte behöver dem, har du resurser som kan hjälpa dig i ditt liv nu, och du har distraherat dig själv i processen. Att komma fram med en lista över sådana möjligheter är det första steget.
Du kanske vill titta på fler tips om motståndskraft och hitta tips för resilience-building också.

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att vissa problem kräver mer hjälp än vad en artikel kan ge, och det är viktigt att söka hjälp om du behöver det. Tala med din läkare. Du kan också hitta hjälp som handlar om symtom på ångestsjukdomar som generaliserad ångestsyndrom, social ångestsyndrom och panikstörning. Med detta sagt kan denna enkla journalingsteknik erbjuda ett verktyg som kan användas i alla typer av situationer för att hjälpa till att hantera ångest och stress i livet.