Journal idéer för viktminskning

En viktminskningstidskrift kan vara nyckeln till dietframgång. Är du redo att skapa din egen matdagbok och träningsdagbok? Använd dessa viktminskningstidningar idéer och tips som din guide, men använd din egen intuition för att skapa en journal som passar dina behov. 

1

Göra en viktminskningstidskrift

Börja med att plocka en spiral anteckningsbok eller en bunden, fodrad journal. Därefter bestämmer du vad du ska skriva i din viktminskning dagbok. Självklart är det första du vill spela in är ditt totala intag av mat och dryck för dagen.

Behöver du en mall? Du kan ladda ner eller skriva ut denna journal och klistra in den i din nya viktminskningstidskrift eller du kan helt enkelt använda den som en guide. Det kan hjälpa dig att komma ihåg vad du åt vid varje måltid och mellanmål. Det kan också hjälpa dig att planera måltider och snacks i förväg.

Försök att inkludera en exakt portionsstorlek för varje mat och dryck. Serveringsstorlek är viktigt! Och kom ihåg att hålla en exakt matbokföring: skriv ner allt du konsumerar, inklusive prov och smak när du lagar mat. Vi äter ofta utan att vara riktigt medveten om det. Din nya matdagbok är det bästa sättet att få en sann uppfattning om ditt matintag.

2

Spela in näringsämnen

Din viktminskningstidskrift ska också innehålla näringsdata för mat och dryck som du konsumerar.

Spela in din delstorlek, med tanke på att din delstorlek kan vara annorlunda än den serveringsstorlek som anges på etiketten Nutrition Facts. Om du inte känner till den del av maten du åt, kan du eyeball ditt matintag för att få en uppskattning.

Om du inte har en Nutrition Facts-etikett tillgänglig för den mat du äter, använd en näringsdatasida eller app för att få viktig information som kalorier och protein, fett, kolhydrater och fibergram.

Det kan vara lättare för dig att göra det här på en gång i slutet av dagen, istället för att ta sig tid för att göra det lite efter en tid som dagen går vidare.

3

Spela in dina måltider

Om möjligt, försök att notera ner tiden du börjar äta och tiden du slutar äta. Inspelning av måltiden och måltiderna hjälper dig att se om du äter för fort. Många dieters (och icke-dieters) äter för snabbt.

Du kommer också att märka om du äter för ofta. Vissa dieters tycker att det är bra att äta på ett regelbundet schema i stället för betande hela dagen. Att äta för ofta kan vara ett tecken på att du inte äter balanserade måltider. Frekvent ätning kan också orsaka viktökning eller dietfel. 

4

Skriv om din matvanor

Du bör också registrera var du äter och vem du är med när du snackar eller äter en måltid. Denna information kan hjälpa dig att identifiera faktorer som kan påverka hur du äter.

Om du äter ensam, äter du medan du sitter på din dator? Eller äter du i köket eller på din matbord? Är du alltid med samma vänner och familj när du äter för mycket? Finner du att du äter för mycket när du tittar på tv?

Om du journaliserar din ätmiljö och ätande omständigheter kan du kanske identifiera de situationer som är bäst för din kost och värst för din kost. Använd informationen att äta mindre oavsett var du är.

5

Betygsätta din hunger

Du kan tycka att det är bra att betygsätta din hungernivå före varje måltid. Du borde använda en enkel skala, t.ex. 1 till 5, där 1 inte är hungrig och 5 är mest hungrig. Bara notera numret innan du spelar in vad du äter.

Det kan hända att du ofta äter när du inte är hungrig. När du granskar din dagbok kan du se om det här är en faktor i din kost.

Det kan hända att du ofta äter för att du är mycket hungrig. Om så är fallet kan du inkludera mer mat som hjälper till att minska hungern så att du inte längtar efter maten så ofta.  

6

Spela in dina känslor

Slutligen, om du misstänker att du brukar äta som svar på känslor eller stress, är det också en bra idé att notera dina känslor i din matbok. Det är viktigt att skriva ner dem både före och efter din måltid. Att göra det hjälper dig att förstå vilka känslor som får dig att äta och vilken effekt vissa livsmedel har på dessa känslor.

Du kanske vill notera den specifika situationen som orsakade emotionell ätning. När du förstår vad som leder till emotionell ätning kan du arbeta för att planera alternativa hanteringsstrategier för nästa gång samma situation uppstår.