De 6 scenerna av beteendeförändring

Den som någonsin har gjort och brutit ett nyttårsupplösning kan uppskatta svårigheten att förändra beteendet. Att göra en varaktig förändring i beteende är sällan en enkel process och innebär vanligtvis ett betydande engagemang av tid, ansträngning och känslor.

Illustration av JR Bee, Verywell

Så här börjar du med att ändra ditt beteende

Oavsett om du vill gå ner i vikt, sluta röka eller nå ett annat mål, finns det ingen enda lösning som fungerar för alla. Det kan hända att du måste prova flera olika tekniker, ofta genom en process av trial-and-error, för att uppnå ditt mål.

Det är under denna period att många människor blir avskräckta och ger upp om sina förändringsmål för beteende. Nyckeln till att behålla dina mål är att prova nya tekniker och hitta sätt att vara motiverade.

Ändring kan inte komma lätt, men psykologer har utvecklat ett antal sätt att effektivt hjälpa människor att ändra sitt beteende. Många av dessa tekniker används av terapeuter, läkare och lärare. Forskare har också föreslagit teorier att förklara på vilket sätt förändring sker. Att förstå förändringselementen, förändringsstadierna och sätt att arbeta genom varje steg kan hjälpa dig att uppnå dina mål.

Ändringselementen

För att lyckas måste du förstå de tre viktigaste elementen i att ändra ett beteende:

• Villighet att förändras: Har du resurser och kunskaper för att göra en varaktig förändring framgångsrikt?
• Hinder för förändring: Finns det något som hindrar dig från att förändras?
• Förvänta återfall: Vad kan utlösa en återgång till ett tidigare beteende?

Steg av förändringsmodell

En av de mest kända metoderna för förändring är känd som Stages of Change eller Transtheoretical Model, som introducerades i slutet av 1970-talet av forskare James Prochaska och Carlo DiClemente som studerade sätt att hjälpa människor att sluta röka. Scenerna i förändringsmodellen har visat sig vara ett effektivt hjälpmedel för att förstå hur människor går igenom en förändring av beteende.

I denna modell sker förändring gradvis och återfall är en oundviklig del av processen att göra en livslång förändring. Människor är ofta ovilliga eller motståndskraftiga mot förändringar under de tidiga stadierna, men de utvecklar så småningom ett proaktivt och engagerat tillvägagångssätt för att förändra ett beteende.

Denna modell visar att förändring är sällan lätt och kräver ofta en gradvis progression av små steg mot ett större mål.

1

Steg 1: Förhandsbedömning

Precontemplation Stage.

Det tidigaste förändringsstadiet är känt som förhandsbegränsning. Under förbehandlingsstadiet överväger inte människor en förändring. Människor i detta skede beskrivs ofta som "i förnekelse" på grund av påståenden om att deras beteende inte är ett problem.

Om du befinner dig i detta skede kan du känna dig avstängd till ditt nuvarande tillstånd eller tro att du inte har någon kontroll över ditt beteende.

I vissa fall förstår inte personer i detta skede att deras beteende är skadligt eller är underinformerade om konsekvenserna av deras handlingar.

Om du är i detta skede börjar du med att ställa dig några frågor. Har du någonsin försökt att ändra detta beteende tidigare? Hur känner du igen att du har ett problem? Vad skulle behöva hända för att du ska betrakta ditt beteende ett problem?

2

Steg 2: Kontemplation

Kontemplation Stage.

Under det här skedet blir människor mer och mer medvetna om de potentiella fördelarna med att göra en förändring, men kostnaderna tenderar att sticka ut ännu mer. Denna konflikt skapar en stark känsla av ambivalens kring förändring.

På grund av denna osäkerhet kan förändringsfasen av förändring vara i månader eller till och med år.

Många människor gör det aldrig förbi kontemplationsfasen.

Du kan se förändring som en process att ge upp något istället för ett sätt att få emotionella, mentala eller fysiska fördelar.

Om du överväger en förändring av beteende, finns det några viktiga frågor att fråga dig själv: varför vill du förändras? Finns det något som hindrar dig från att förändras? Vad är några saker som kan hjälpa dig att göra denna förändring?

3

Steg 3: Framställning

Preparationsstadiet.

Under beredningsfasen kan du börja göra små förändringar för att förbereda sig för en större livsförändring.

Om du till exempel förlorar vikt är ditt mål, kan du byta till fetma mat. Om ditt mål är att sluta röka, kan du byta varumärken eller röka mindre varje dag. Du kan också ta någon form av direktåtgärder som att konsultera en terapeut, gå med i en hälsoklubb eller läsa självhjälpsböcker.

Om du är i förberedelsesteget finns det några steg du kan vidta för att förbättra dina chanser att framgångsrikt göra en varaktig livsförändring.

Samla så mycket information som möjligt om sätt att ändra ditt beteende. Förbered en lista med motiverande uttalanden och skriv ner dina mål. Hitta externa resurser som supportgrupper, rådgivare eller vänner som kan erbjuda råd och uppmuntran.

4

Steg 4: Åtgärd

Åtgärdssteg.

Under det fjärde stadiet av förändring börjar folk att vidta direkta åtgärder för att uppnå sina mål. Ofta misslyckas resolutioner eftersom de tidigare stegen inte har fått tillräckligt med tanke eller tid.

Till exempel gör många människor ett nyttårsupplösning för att gå ner i vikt och börja omedelbart en ny träningsplan, börja äta en hälsosammare kost och skära på snacks. Dessa slutgiltiga steg är viktiga för framgång, men dessa ansträngningar lämnas ofta i några veckor eftersom de tidigare stegen har förbises.

Om du för närvarande vidtar åtgärder för att nå ett mål, gratulera och belöna dig själv för eventuella positiva steg du tar. Förstärkning och stöd är extremt viktigt för att hjälpa till att upprätthålla positiva steg mot förändring.

Ta dig tid att periodiskt granska dina motivationer, resurser och framsteg för att uppdatera ditt engagemang och tro på dina förmågor.

5

Steg 5: Underhåll

Underhållssteg.

Underhållsfasen i scenerna av förändringsmodell innebär framgångsrikt att undvika tidigare beteenden och hålla upp nya beteenden.

Under detta stadium blir människor mer säkra på att de kommer att kunna fortsätta sin förändring.

Om du försöker behålla ett nytt beteende, leta efter sätt att undvika frestelse. Försök byta gamla vanor med mer positiva åtgärder. Belöna dig själv när du lyckas undvika ett återfall. Om du förfaller, var inte för hårt på dig själv eller ge upp.

Istället påminn dig om att det bara var ett mindre bakslag. Som du kommer att lära dig i nästa steg är återfall vanliga och är en del av processen att göra en livslång förändring.

6

Steg 6: Återfall

Återfall Steg.

I något beteendebyte är återfall en vanlig förekomst. När du går igenom ett återfall kan du uppleva känslor av misslyckande, besvikelse och frustration.

Nyckeln till framgång är att inte låta dessa motgångar undergräva ditt självförtroende. Om du försvinner tillbaka till ett gammalt beteende, ta en hård titt på varför det hände. Vad utlöste återfallet? Vad kan du göra för att undvika dessa triggers i framtiden?

Medan återfall kan vara svårt, är den bästa lösningen att börja om igen med förberedelserna, åtgärden eller underhållsstadierna av beteendets förändring.

Du kanske vill ompröva dina resurser och tekniker. Bekräfta din motivation, handlingsplan och engagemang för dina mål. Gör också planer för hur du ska hantera framtida frestelser.

Upplösningar misslyckas när rätt förberedelse och åtgärder inte vidtas. Genom att närma sig ett mål med förståelse för hur man bäst förbereder, agerar och behåller ett nytt beteende kommer du att vara mer benägna att lyckas.

Ett ord från Verywell

Det är inte lätt att göra en stor förändring och få den att hålla fast. Du kan vara mer framgångsrik när du håller dina resolutioner med hjälp av dessa steg. Många kliniska program för förändring av beteende använder dessa steg, från rökningstopp till missbruk. Om du bestämmer dig för att du behöver ett strukturerat program för att stödja din ändring, kanske du känner igen de här stegen som används.