Glykemiskt index diagram för gemensamma livsmedel

Om du har diabetes har du förmodligen hört talas om det glykemiska indexet, en relativ rangordning av kolhydrater i livsmedel beroende på hur de påverkar blodsockret. När du har typ 2-diabetes, är ett av de bästa sätten att kontrollera blodsockret att äta mat som inte orsakar större blodsockerspikar. Att räkna kolhydrater och portionstyrande kolhydrater är sätt att hålla god kontroll över dina tal. Dessutom kan man med hjälp av det glykemiska indexet av kolhydraterna du äter hjälpa dig att finjustera dina måltider för att hålla blodsockret närmare ett normalt intervall.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (GI) räknar med livsmedel med hur mycket de höjer blodglukosen. Godis, socker, tårta och kakor har ett högt GI, medan hela korn, vissa stärkelse grönsaker och frukter har lägre GI. Kolhydrater med lågt GI-värde (55 eller mindre) smälter långsammare, absorberas och metaboliseras. De orsakar vanligtvis en lägre och långsammare ökning av blodsockern och därmed vanligtvis insulinnivåer.
Eftersom det är kolhydraterna i mat som höjer blodsockret kan det glykemiska indexet hjälpa till när man försöker lista ut vilka livsmedel som är bäst för dig. Eftersom alla kolhydrater inte påverkar blodsockernivån på samma sätt, vet du vilka kolhydrater som har ett lägre glykemiskt index kan hjälpa dig att planera dina måltider mer effektivt.
De flesta livsmedel har en rad GI-nummer, beroende på många faktorer. Ibland hur lång tid en mat tillagas kan påverka GI. När pasta till exempel är kokad "al dente" är GI lägre än om den kokas längre. De siffror som erbjuds i detta diagram är medelvärden för GI-intervallet för dessa livsmedel.
Dessutom kan kompositionen av måltid förändra påverkan av blodsockerhöjning. Till exempel kan äta ett äpple på egen hand resultera i ett annat blodsockersvar, i motsats till att äta ett äpple med jordnötssmör. Protein och fett kan fördröja kolhydratmetabolism och resultera därför i en långsammare blodsockerhöjning. 
Slutligen finns det några bevis som tyder på att den ordning i vilken du äter en måltid kan påverka ditt blodsocker. Några studier tyder på att ätande protein och fett före kolhydrater kan bidra till att minska efterblodsocker. 

Ett bra sätt att bestämma vilka livsmedel som fungerar bäst för dig 

Ett bra sätt att bedöma hur din kropp påverkas av vissa livsmedel är att testa ditt blodsocker två timmar efter en måltid. För de flesta människor kommer ett perfekt blodsockerresultat att vara mindre än 180 mg / dL två timmar efter måltidstart. Om du inte är säker på vad ditt blodsocker ska vara ska du diskutera det med din läkare. 

Glykemiskt index och kolhydraträkning för vanliga livsmedel

MAT	Gramkarbohydrater	GI-intervallet	Genomsnittlig GI
Vit Potatis (medium)	34	56-111	höga 80-talet
Sötpotatis (medium)	24	44-78	61
Morötter (1/2 kopp)	6	16-92	47
Gröna ärter (1/2 kopp)	11	39-54	48
Kikärter (1 kopp)	54	31-36	34
Sojabönor (1/2 kopp)	13	15-20	17
Apple (medium)	19	28-44	38
Banan (medium)	27	46-70	58
Vitbröd (1 skiva)	14	64-83	72
Helt hvetebröd (1 skiva)	12	52-87	71
Bröd w / Spruckna Vetkärnor (1 skiva)	12	48-58	53
Havregryn (inte direkt - 1/2 kopp torr)	27	42-75	58
Vit ris (1 kopp långkorn)	45	50-64	56
Brun ris (1 kopp långkorn)	45	66-87	77
Pasta (1 kopp)	43	40s-60s	50s

En anteckning från Verywell

Att förstå GI för livsmedel kan vara ett bra verktyg att använda förutom att kolhydraträkning hjälper till att kontrollera blodsocker. Bekanta dig med detta diagram och GI-konceptet, men notera att GI ska användas som ett tillägg till kolhydraträkning och delkontroll. American Diabetes Association konstaterar att kolhydratmängd och tillgängligt insulin kan vara de viktigaste faktorerna som påverkar blodsockersvaret efter att ha ätit och bör beaktas när man utvecklar en ätplan. För de mest exakta resultaten, testa ditt blodsocker två timmar efter en måltidstart för att se hur din kropp svarar på vissa livsmedel.