Ska du äta spannmål för frukost om du har diabetes?

Vi har hört otaliga gånger att frukost är dagens viktigaste måltid - det kan hoppa på början metabolism, förhindra matbehov och hjälpa människor att gå ner i vikt. Det vanligaste klagomålet om "icke-ätare" är att de inte har tid på morgonen att äta och att de letar efter snabba frukostidéer. Därför frågar folk ofta mig, "Kan jag äta kallt flingor till frukost?" Även om det är nog bättre att äta något till frukost än ingenting alls, är kallt spannmål typiskt inte det bästa valet för någon med diabetes som försöker gå ner i vikt. Anledningen är multifaktoriell. 

Lägre kolhydrat, högre fetthalt och protein frukost

Studier har visat att de personer med diabetes har en tendens att ha bättre blodsocker och viktkontroll när man börjar dagen med högre fetthalt, högre protein, lägre kolhydrat frukost. Protein och fett tenderar att vara mer satiating vilket kan göra att du känner dig full i längre tid, vilket vanligtvis resulterar i mindre total kaloriintag. Dessutom tenderar blodsocker att stiga högre efter frukost och många människor är resistenta mot insulin på morgonen vilket också kan orsaka blodsocker att spika. Förhöjda blodsocker kan orsaka ytterligare kolhydratbehov, vilket kan leda till överskott av kalori och kolhydratintag, vilket ofta resulterar i överskott av socker i blodet. 

Stora portioner av spannmål kan vara problematisk

Många människor övertar spannmål som kan leda till överskott av kalori och kolhydratintag. En enda portion spannmål är ca 3/4 kopp. Tre fjärdedelar av spannmålsprodukter kommer i allmänhet att kosta dig cirka 120 kalorier och 24 gram kolhydrater. Denna mängd kolhydrater motsvarar att äta nästan två skivor bröd och det här är utan att lägga frukt eller mjölk till din skål. En typisk flingmjöl, som 3/4 kopp med en banan och en kopp mager mjölk, innehåller ungefär 340 kalorier och 66 gram kolhydrat (cirka fyra skivor bröd). Även om kalorierna inte är för höga är mängden mat liten och kolhydrathalten är hög. De flesta med diabetes bör äta cirka 30 till 45 g kolhydrater till frukost och många gör bäst när man äter mindre än 30 g till frukost. 

Inte alla spannmål skapas lika

Inte alla spannmål skapas lika. Bearbetade, raffinerade, högsugande spannmål är rika på kalorier, kolhydrater och socker. När man väljer ett spannmål är det viktigt att välja en sädessocker med hög sockerhalt och hög fiber. Syfte att välja en spannmål som har mindre än sex gram socker och minst tre gram fiber. Att välja en helkornspannmål skulle vara bäst, eftersom studier har visat att att äta en diet rik på fullkorn kan minska risken för hjärtsjukdom. 

Är Cereal Healthy?

Vissa spannmål är hälsosammare än andra. Till exempel är hela spannmålsprodukter med friska ingredienser som nötter hälsosamma, men kan också vara rika på kalorier och fett för en liten del. Den goda nyheten är att om du väljer klokt och tittar på dina portioner, kan du njuta av flingor. Faktum är många flingor befästa med vitaminer och mineraler, som kan hjälpa människor att möta deras näringsbehov. För någon med diabetes kan en bra tid att äta spannmål vara före träning. Fysisk aktivitet bidrar till att bränna socker (eller glukos). Om du är någon som tar oralt läkemedel eller insulin som kan orsaka att blodsockret faller, kommer du troligen att behöva äta kolhydrater före träning för att förhindra lågt blodsocker under fysisk aktivitet. 

Tips för att sänka karbinnehållet i spannmål

• Välj en varm spannmål som havregryn, quinoa eller en annan fullkornblandning och tillsätt hackade nötter eller nötsmör för tillsatt fiber, protein och hälsosamt fett. Till exempel: 1/2 kopp kokt havregryn med 3/4 kopp blåbär och 2 msk hackade valnötter, toppad med kanel. 
• Om du väljer en kall spannmål: 
  • Läs etiketten och håll fast vid en servering, mäta den med en mätkopp och använd en liten skål för att få delen större
  • Välj en spannmål som är en helkorn (den första ingrediensen ska säga hela)
  • Välj en spannmål som har minst tre gram fiber och högst sex gram socker 
  • Undvik att tillsätta torkad frukt, socker eller andra kalori sötningsmedel, såsom agave, honung, bordsocker 
  • Lägg till en portion högfibrerfrukt för att öka fiberhalten som: blåbär, hallon, jordgubbar
  • Välj osötad mandelmjölk för mindre kolhydrater än könsmjölk 
  • Hoppa över mjölken helt och gör en yoghurtparfait: Använd fettfattig grekisk yoghurt som ökar proteininnehållet och minskar kolhydratinnehållet 

Typer av hela korn som finns i spannmål

• havre
• hela havremjöl
• fullkornsmjöl
• vetekli
• hela majs / majsmjöl
• helkorns bokhvede
• fullkornstavlade flingor
• korn
• brunt ris
• hirs
• quinoa
• vildris

Se upp för vanliga dolda sötningsmedel:

• nektar från Agave
• brunt socker
• sockerrörkristaller och socker
• majs sötningsmedel och sirap
• kristallin fruktos
• glukos
• indunstad sockerrörsjuice
• fruktos
• koncentrerade fruktjuicer
• glukos
• honung
• hög fruktos majssirap
• malt sirap
• maltos
• lönnsirap
• melass
• råsocker
• sackaros
• sirap

Vad är några bra märken: 

Om du är någon med diabetes kan du bedöma vilka spannmål som är bäst för dig genom att testa ditt blodsocker före och två timmar efter att du har ätit. Om ditt blodsocker är i mål, så är du på rätt spår. Många av mina patienter säger att deras blodsocker är bäst och de känner sig mest nöjda när de äter följande märken av kallt flingor:

• Cascadian Farm Organic Purely O's
• Cheerios 
• Post Bran Flakes
• Wheaties
• Quaker Crunchy Corn Bran
• Kix
• Fiber One
• Barbara BageriPuffins (kanel och honungsris)   
• Kashi(vissa varianter), såsom Puffed Rice, GoLean
• Kellogg's Special K High Protein
• Kellogg's All Bran

En anteckning från Verywell

Spannmål är inte ett bra val för alla med diabetes, men det är kanske bättre än att äta ingenting alls och kan lägga till vitaminer, mineraler och fibrer till din kost samt bidra till att förhindra lågt blodsocker. Nyckeln till att äta spannmål är att hålla sig till en servering och titta på dina tillägg.