4 skäl till att gå är verkligt träning

Människor överväger ofta att gå mer av en rekreation än en sport, och tro att det är mindre fördelaktigt för din hälsa jämfört med "riktig träning". Vad dessa människor tycks glömma är att träning inte mäts enbart i svett. Om det ingår som en del av en rutinmässig träningsplan kan promenaden få ditt hjärta att pumpa, arbeta med muskler och fettförbränning - alla saker som en riktig träning är tänkt att uppnå.

Här är 4 skäl till att vandra är motion i ordets mest förnuftiga mening:

Kardiovaskulära fördelar

Att gå i en snabb takt ökar din hjärtfrekvens till en måttlig intensitetsnivå som är fördelaktig för din hjärt-och kärlsjukdom. Som en referenspunkt är en snabb takt en där du kan prata men kommer inte att få lungkapaciteten att sjunga.

Om du tar din puls i den måttliga intensitetszonen ska den ligga mellan 50 procent och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). Din MHR kan beräknas grovt genom att subtrahera din ålder från 220.

För att uppnå konkreta fördelar, sikta på minst 30 minuter med måttlig intensitet träning per dag, fem dagar i veckan. Du behöver inte göra allt på en gång; du kan bryta den till sessioner på minst 10 minuter vardera.

Prova detta 20-minuters livliga träningspasset:

1. Börja med en lätt takt i en till tre minuter för att värma upp.
2. Öka till 50 till 70 procent av din MHR i 20 minuter.
3. Att svalna, sakta till en lätt takt i en till tre minuter.

Aerobic Fitness

Genom att gå i en kraftfull takt kan du förbättra din aerobic fitness. Om du gör så flyttar din hjärtfrekvens till en moderat hög intensitetszon på 70 procent till 80 procent av din MHR. Vid denna takt kommer du att kunna tala men inte i fullständiga meningar.

Genom att göra detta i 30 minuter per dag, minst tre till fyra dagar i veckan, kan du öka din lungkapacitet och förbättra överföringen av syre till blodet.

Du kan uppnå denna takt genom att inte bara gå snabbare utan öka höjden på löpbandet, gå upp i backar eller kombinera promenader med korta joggingintervall.

Prova den här aerobic walking träningen:

1. Börja med en lätt takt i fem minuter.
2. Öka till 70 till 80 procent av din MHR i 30 till 50 minuter.
3. Kyl ned genom att gå en lätt takt i fem minuter. 

Viktkontroll

En av fördelarna med rutinvandring är att det kan hjälpa dig att styra din vikt eller till och med kasta några pund när du kombinerar en kalorifattig diet.

Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar minst 150 minuter med måttlig intensitet per vecka för att hjälpa till att gå ner i vikt. För att behålla din vikt, sikta på 75 minuters intensiv träning per vecka.

Medan 45 minuters livlig vandring kan uppmuntra din kropp att bränna lagrad fett, kan det bara göra om du inte ersätter dessa fetter i din kost. Till slut är det viktigt att tala med din läkare eller nutritionist för att du ska bränna mer kalorier än du konsumerar och att du gör det säkert.

Prova detta fettbrinnande träningspass:

1. Börja med en lätt till måttlig takt i 10 minuter.
2. Öka till 60 till 70 procent av din MHR i 30 till 60 minuter.
3. Kyl ned med fem till 10 minuter i en lätt takt.

Muskler och leder

Vandring är bra även om du inte kan göra det i en snabb takt. Att gå i en lugn takt fungerar dina muskler och leder, förbättrar din flexibilitet och styrka även när du inte utövas aerobiskt.

Att gå regelbundet är särskilt användbart om du är överviktig eller lever med artrit. Genom att gå i en långsammare takt minimerar du stressen på knä, anklar, höfter och nedre rygg.

Medan det inte har kardiovaskulära fördelar med snabb promenad, kan låg intensitet gå långsam gemensam försämring och förbättra din humör och energinivåer om det görs konsekvent. Det finns också bevis för att det kan förbättra din metaboliska hälsa.

Enligt forskning från Bedfordshire Univesity, förbättrades bara två minuter med lågintensitetsvandring varje 20 minuters blodsockerkontroll i överviktiga människor jämfört med dem som helt enkelt satt eller stod kvar.

Samma fördelar kan utökas till kontorsarbetare som spenderar mycket av sin dag bakom ett skrivbord. Att komma upp och gå i några minuter kan översätta bättre hälsa oavsett din ålder eller hälsotillstånd.

Ett ord från Verywell

Om du är beroende av din fitnessspårare och försöker nå 10 000 steg per dag, är du säkert på rätt väg att uppnå god hälsa. Men misstas inte antalet steg för kvaliteten på ett träningspass. Det är uppenbart att 10 000 steg gjorda en lågintensitet sannolikt inte kommer att ge samma hälsofördelar som 5000 gjort i ansträngande takt.

När du startar ett gångprogram, var klart om dina mål och vad du behöver göra för att uppnå dem. Högkvalitativa trackers, som Fitbit, kan analysera dina steg och berätta hur många har gjorts i en aerob takt. Om du vill se till att du får "riktig övning", fokusera på den senare siffran och inte bara stegräkningen.

Hur en hjärtfrekvensmätare förbättrar din walking-träning