Brisk Walks hjälper till att sänka ditt blodtryck

Oavsett om du har högt blodtryck och har diagnostiserats med högt blodtryck eller prehypertension, kan du få regelbunden aerob träning, t.ex. En översyn av övningsrekommendationerna för hypertoni noterade att träning hade lika mycket effekt på blodtrycket som många mediciner. Regelbunden motion kan sänka ditt systoliska blodtryck (högre antal) med 4 till 9 mm kvicksilver (mm Hg). Att göra tre till fyra kortare träningsövningar under hela dagen kan hjälpa så mycket som en längre träning.

Rekommendationer för högt blodtryck

American Heart Association säger, "Om du behöver sänka ditt blodtryck eller kolesterol, sikta på 40 minuter med måttlig till kraftfull fysisk aktivitet tre till fyra gånger per vecka." Det kanadensiska högtrycksutbildningsprogrammet erbjuder samma rekommendationer.

Medan aerob träning som brisk vandring fortfarande var en topp rekommendation eftersom den har mest effekt, inkluderade de också dynamisk styrketräning. Deras rekommendation till en träningsplan är "en kombination av 30 min eller mer per dag med måttlig intensitet aerob träning på de flesta, helst alla dagar i veckan och dynamisk motståndsträning två till tre dagar per vecka till totalt 150 minuter eller mer av träning per vecka."

Övning för hypertension

Prehypertension är ett tillstånd med förhöjt blodtryck som ofta utvecklas till högt blodtryck (hypertoni). Okontrollerat högt blodtryck ökar risken för hjärtinfarkt, njursvikt och stroke. Prehypertension kan behandlas med kost och motion för att förhindra att det utvecklas till högt blodtryck.

Om ditt blodtryck har krypt upp, har studier visat att korta, branta 10-minuters promenader tre till fyra gånger om dagen kan minska ditt blodtryck. Detta kan vara ett bra alternativ för upptagna människor som inte kan göra tid för en längre träningspass.

Passa i brisk vandring

Du kan minska ditt blodtryck med antingen en lång eller några kortare träningsövningar under dagen. Det är kul att ha en kontinuerlig träningspass på 30 minuter eller mer de flesta dagar i veckan. Om du inte kan lägga undan så mycket tid, kan de flesta passa i kortare promenader på väg till och från jobbet eller skolan och under pauser och luncher. Nyckeln är att ha minst 10 minuters kontinuerlig aktivitet vid moderat till kraftfull ansträngning som ger upp till minst 30 minuter per dag.

Är din övning på moderat-till-intensiv intensitet?

Frågan är - går du snabbt så din puls och andning intensifieras, eller tar du bara en lätt promenad? Brisk vandring är måttlig intensiv träning, medan en lätt gånghastighet är ljusintensitet. Ett sätt att mäta dina promenader är att bära en träningsskärm som en Fitbit som noterar kontinuerliga träningssessioner på minst 10 minuter i en takt som är tillräckligt snabb för måttlig intensitet. Många bildskärmar mäter också din hjärtfrekvens så att du befinner dig i moderat intensitetszonen. Dessa aktiva minuter summeras av sådana monitorer så att du snabbt kan berätta om du uppfyller rekommendationerna.

När ska du se din läkare

American Heart Association noterar att de flesta friska vuxna kan komma igång med motion utan att behöva se sin läkare först. Men om du har ett kroniskt tillstånd kan du prata med din läkare om vilka typer av träning som är bäst för dig och ett schema för att bygga upp din tolerans för motion säkert.

Ett ord från Verywell

Du kan njuta av en mängd olika träningsformer för att sänka ditt blodtryck. Nyckeln är att hitta de som passar bra in i din livsstil. Om du upptäcker att du inte får tillräckligt med övad träningstid, hitta sätt att arbeta kortare inslag i din dag.