Faror av energidrycker för övning

Användning av kaffe med hög koffein före och under träning har blivit allt populärare, men de blandar inte alltid bra med träning. Medan koffein och taurin de levererar kan förbättra prestanda i uthållighetsträning, kan dessa drycker inte ersätta sportdrycker för hydrering och bränsle. Dietitian Dee Rollins, Ph.D. varnar för att energidrycker kan leda till uttorkning om du inte ser till att du får tillräckligt med vätskor.

Sportdrinkar mot energidrycker

Traditionella sportdrycker som Gatorade och Powerade inkluderar vatten, salt och socker i proportioner som hjälper kroppen att absorbera vätskor och salter som förloras i svett och i andningen under träning. Socker hjälper inte bara kroppen att ta i vattnet, men ger också bränsle för muskler som behöver socker för att fortsätta att fungera bra under långa promenader, körningar eller cyklar. En liten mängd salt hjälper till att skydda kroppen mot hyponatremi (även kallad vattenförgiftning), vilket kan hända om du dricker mycket vatten utan salt.

Energidrycker formuleras för att leverera koffein och andra stimulerande medel, såsom guarana eller ginseng, för att ge drickaren en ström av energi. De kan också innehålla taurin, en aminosyra som kan öka prestanda under träning genom att bidra till muskelkontraktion och borttagning av avfallsprodukter. Energidrycker är inte konstruerade för att ersätta förlorade vätskor under träning. Vissa kommer i små burkar som levererar en stor mängd koffein i en liten mängd vätska. Många är kolsyrade, vilket kan leda tränare att uppleva burping, illamående och uppblåst känsla.

Marknadsföring vid atletiska evenemang

Energidrycket Red Bull utdelas ofta vid löpande och gångevenemang av marknadsförare, vilket kan leda till att folk tror att det är en sportdryck. "De flesta antar att om du håller något i handen medan de tränar, så är det bra för dem", säger Rollins. Men Red Bull kommer i små burkar som packar lika mycket koffein som en kopp kaffe (80 milligram) och mer än en burk cola (40 milligram). Medan man ersätter mindre vätska, levererar det en stans koffein som stimulerar njurarna för att producera mer urin och förlora mer vätska.

Faror av för mycket kaffein och övning

Rollins konstaterar att om du redan har haft en kopp eller två kaffe på morgonen, kan du lägga till en burk med energidryck som överstiger den mängd koffein som de flesta dietister tycker är en rimlig gräns för dagen. "Du förlorar kroppsvätskor genom svettning. Koffeinföreningar uttorkas vidare," sa Rollins.

Studier visar att ha rätt mängd koffein ombord kan förbättra prestanda för uthållighetsträning som körning och för muskelstyrka och uthållighet. Men det måste tas i måttliga doser. Om du har för mycket koffein riskerar du dåliga effekter under och efter träning.

Om utövarna är beroende av energidrycker kan de dricka två till tre små burkar som tror att de inte har fått tillräckligt med vätskor. Om de dricker en större burk kan den innehålla två portioner. Många smärtstillande medel, sinusmedicin och andra drycker innehåller också koffein. "Människor kan vara mer problem än de inser", sa Rollins. Hon säger att en allmän konsensus är att 250 milligram per dag koffein borde vara gränsen. Dricker mer än 400 milligram om dagen - två koppar kaffe och en energidryck - kan leda till jitters, illamående eller till och med hjärtklappning.

Effekter av koffein vid övning

Koffein stimulerar urinproduktionen, vilket tar bort vatten från kroppen. Om du redan förlorar vatten i svett betyder det att du behöver dricka mer under träning när du förlorar mer i urinen. Koffein kan också ha en laxerande effekt. "När du går eller kör, gör du hela din GI-kanal från mund till rektum," noterade Rollins. Detta kan leda till att det behövs ett toaletter oftare eller med större brådska (löpare trots).

Förhindra uttorkning

Det finns ingen magisk formel för att bestämma hur mycket vatten och sport du behöver för att förhindra uttorkning under träning. Alla reagerar lite annorlunda. Den rekommenderade tumregeln för vandrare och löpare är att bära vatten eller sportdryck med dig så att du kan dricka så snart du är törstig. Inte ignorera hungerpangs, heller. Rollins konstaterar att vissa människor kommer att känna sig hungriga snarare än törstig när de behöver vatten.

Att väga dig själv före och efter träning kan berätta om du dricker korrekt. Du får varken vinna eller förlora någon vikt under träningspasset. Om du går ner i vikt, är du dehydrerad. Om du äter, dricker du för mycket och kan sätta dig i riskzonen för hyponatremi.

Drinking Rekommendationer för Endurance Exercise

International Marathon Medical Director's Association rekommenderar att du dricker en sportdryck under träning på 30 minuter eller mer och att du inte ska späda sportdrinken med extra vatten eller växla fram och tillbaka mellan sportdryck och vatten. Bevis säger att törst är det bästa skyddet för idrottare när det gäller att dricka rätt mängd. Följ dessa riktlinjer:

Drick när du är törstig.
Drick inte om du inte är törstig.
Drick inte vid varje vattenstopp vid ett evenemang bara för att det är där eller dina följeslagare dricker.
Lita på din törst om du inte upptäcker att det leder dig fel, från att väga dig själv före och efter ett träningspass.