Hur många fler kalorier brinner du och går uppåt?

Det känns verkligen som om du bränner mer kalorier när du går uppförsbacke eller lägger lutning till din löpbandspass. Men hur många kalorier brinner du genom att gå uppförsbacke? Svaret kommer från två källor: forskningsmätningar för metaboliska ekvivalenter och ekvationer som används av American College of Sports Medicine.

Brinner mer kalorier som går uppåt

Forskning i metaboliska ekvivalenter använder faktiska mätningar av kalorierna som utförs av människor som går upp och på en hastig 3,5 mil per timme med dem som går på platt, fast mark i samma hastighet. Skillnaden var en ökning av kalorier som brändes med 60 procent eller av en ytterligare 48 kalorier per mil för en 150 pund person. På platt mark skulle den personen brinna 80 kalorier per mil. Denna undersökning av metaboliska ekvivalenter (MET) används i kaloridiskningslistor och vissa räknemaskiner.

Den andra metoden använder ekvationerna från "American College of Sports Medicine's Resource Manual för riktlinjer för övningstestning och recept." Det syns:

För varje 1 procent av betyget ökar du dina kalorier bränt med cirka 12 procent eller cirka 10 kalorier per kilometer för en 150 pund person.
När du är 10 procent, brinner du över dubbelt så många kalorier per mil.

Det är därför som vandring ofta listas i kalorieräknare som bränner många fler kalorier per kilometer än att gå.

Lutning på kullar och löpband

Mängden lutning gör en stor skillnad. Inte alla kullar är lika-de har olika lutningar (procenttal). På en löpband kan du noggrant ställa in din lutning med 1 procent, 2 procent etc. När du går utomhus behöver du använda ett verktyg som MapMyWalk.com för att kartlägga dina promenader och se hur lutningen verkligen är. En 5-procentig lutning kommer verkligen att öka din hjärtfrekvens och du kommer sannolikt att andas hårt.

Vad går uppbrott måste komma nedförsbacke

Om du inte är på löpband, måste det gå ner. Förlorar du all den extra kaloriförbränningen, för att du gick nedförsbacke för en del av din promenad?

Nej, MET-undersökning visar att när du går nerför bränner du bara 6,6 procent färre kalorier per kilometer än att gå på platt mark. Det betyder att bränna 5 färre kalorier per mil för en 150 pund person. Sammantaget, genom att lägga till en 1 mil uppförsbacke följt av en 1 mil nedförsbacke promenad, den personen skulle bränna 43 kalorier än de skulle gå för 2 miles på platt mark.

Kan du lita på kalorindisplayen?

Antalet kalorier som bränns som visas på din tredemålsdisplay och de som räknas på ditt träningsband eller pulsmätare matchar nog inte varandra. Det kan vara svårt att veta vilka av dem, om några, kan vara rätt. I varje fall kan det vara korrekt att beräkna korrekt inställning av en exakt vikt i appen eller displayen.

Vissa fitnessband och smartwatches använder din hjärtfrekvens och en höjdmätare som vet när du går uppförsbacke. Dessa enheter kan använda detta för att fördröja kaloribestämmelsen. Andra har inte dessa funktioner och kanske inte vet när du går upp och nerför. Löpbandet känner till lutningen och du måste lita på att den matar in data i kalorindisplayen.

Lägga till kullar till dina promenader

Du kan redan ha kullar på din vanliga gångväg eller använda lutning i dina löpband med träningspass. Men använder du bra form, hållning och teknik?

Så går du upp

Använd denna uppåtgående gångteknik för dem som klättrar:

Förkorta dina steg och försök att behålla samma takt.
Höj inte dina knän för högt.
Håll din torso över dina höfter utan att luta överåt antingen framåt eller bakåt.

Hur man går nerför

Vandring nedförsbacke kan lägga på på knäna, eftersom de med knäproblem antagligen redan upplever. Lär dig bra tekniker för att skydda dina knän på downhills:

Din stride kommer naturligtvis att förlänga åken, vilket hjälper dig att bromsa medan du fortfarande rör dig snabbare än vanligt. Om du befinner dig för fort, förkorta din steg eller sakta ner dina steg.
Luta dig inte tillbaka. Håll dina höfter över knäna i upprätt hållning eller luta dig mycket litet framåt för bättre stabilitet.
Håll knäna något böjda hela tiden på brantare backar.

Ett ord från Verywell

Kullar lägger till en ny dimension för både löpband och utomhus träning. Använd dem för att lägga till extra intensitet på din promenad så att du kan bränna mer kalorier över samma tid och avstånd.