Hur man tränar för 5K om 2 veckor
Om du anmälde dig för en 5-k race (3,1 miles) för några månader sedan och du har nu insett det bara för några veckor sedan, kan du vara orolig att du inte är redo att gå avståndet.
Även om två veckor inte är mycket tid att förbereda sig för en 5K, är det möjligt att fortfarande få dig mer mentalt och fysiskt redo för loppet. Om du har tränat ett par gånger i veckan, ta en titt på de senaste två veckorna i denna 5K Nybörjare 4-veckors schema och se om det ser ut sig möjligt för dig.
Och här är några allmänna tips att följa de närmaste två veckorna:
1. Prova en Run / Walk Approach i träning och loppet.
Många löpare är förvånade över att deras takt är faktiskt snabbare när de tar en 30-sekunders promenadavbrott varje mil, i stället för att försöka springa hela vägen. En kort promenad ger dina löpande muskler en paus och kan ge en enorm mental uppgång. Prova en kör / gå strategi i träning, och använd den sedan på rasdagen genom att gå i 30 sekunder när du slår en milmarkör. Om du inte vill göra tidsintervaller för promenadavbrott, kan du fortfarande arbeta dem i dina tävlingar genom att gå genom vattenstoppet eller under uppförandelen av kursen.
2. Kör på kursen före race dag.
Om du gör en lokal tävling, kom dit och kör delar av kursen. Du kommer att känna dig mycket mer mentalt förberedd och veta vad du kan förvänta dig. Detta är särskilt viktigt om du oftast kör på löpbandet - du vill göra minst ett par körningar utanför fram till loppet. Om det finns en stor kulle på banan, springa flera hill repeats (men inte dagen före loppet!) Som en förstärkning och förtroendehöjande träning.
3. Kram inte för loppet.
Försök inte göra upp för förlorad träningstid genom att springa hårt eller långt varje dag. Du har fortfarande tid för ett par långa eller hårda träningspass före tävlingen, men se till att de följs av en vila eller lätt dag så din kropp har tid att återhämta sig. Du kommer bara att dra dig ut eller riskera att bli skadad om du försöker springa lång och svår nästan varje dag fram till tävlingen.
4. Planera ditt Race Outfit.
En viktig regel för att köra en 5K (eller ett tävlingsavstånd, för den delen) är "Inget nytt på tävlingsdagen." Planera inte att bära dina helt nya löparskor eller tävlingsskjortan du får när du väljer upp din race bib. Om du experimenterar med några "lyckliga" nya kläder eller skor, kan de sluta känna sig obekväma och leda till chafing eller blåsning. Din klädsdagklänning ska vara löpskor, strumpor och kläder som du redan har kört i, så du vet vad du kan förvänta dig och du får inga överraskningar.
Se till att du lägger kläderna ut på natten före din tävling så att du inte krypterar och försöker hitta din resväska på morgonen.
5. Vila dagen innan.
Ingen körning gör dig dagen innan tävlingen förbättrar din prestation. Och om du gör för mycket, betalar du för det på rasdagen när du känner dig trött. Så ta det lugnt så dina ben är vilade och friska för loppet. Du vill heller inte göra styrketräning eller något intensivt träningspass under de två dagarna före loppet, eftersom du fortfarande känner dig ont på racedagen. Om du känner antsy, gå en kort promenad och gör lite mild sträckning, men försök att motstå frestelsen att springa hårt för att bevisa för dig själv att du är redo.
