Förebyggande av Shin Splints och Plantar Fasciit

Walking leder till färre skador på dina muskler och ben än att springa, men du kan ändå sluta med kalv och fotskador. Shin splinter, plantar fasciit och häl spurs kan sidelinjen dig. Lär dig vad du kan göra för att förhindra dessa vanliga gångskador.

Vanliga promenadskador

Det finns två vanliga skador på muskler och senor som kan påverka vandrare:

Shin splinter: Detta är det vanligaste villkoret för nya vandrare, speciellt om de försöker gå fort. Shin splinter är smärtan i underbenet som slutar när du saktar eller stannar. Dina muskler klagar på att de används på ett nytt sätt, vilket leder till inflammation och smärta. Shin splints brukar gå bort på egen hand eftersom din kropp blir van vid din nya aktivitet, men du måste ta det lugnt medan de gör det. Förutom att starta en ny aktivitet, inkluderar andra riskfaktorer för shin splinter överpronation, ett gångmönster där din fotled vrider sig för långt nedåt och inåt med varje steg. Överstridande, som tar ett steg för långt ut framför din fot, bidrar också till shin splinter.
Heel spurs / plantar fasciitis: Dessa relaterade förhållanden resulterar i smärta i fotens botten. Din fot gör ont på morgonen när du går ur sängen och står upp, eller när du står upp efter att ha satt i ett tag. Det orsakas av att det hårda bandet (fascia) skadas på fotens botten. En hälspor kan utvecklas om kalcium deponeras där fascia delvis har lossnat från hälen. Det kan ta flera veckor att återhämta sig från plantar fasciit eller en hälspor. Du måste vila och minska din promenad. Andra metoder för plantar fasciitslättnad inkluderar att ha på sig en nattskiva för att hålla foten böjd, isbildning och slitande gelklackar. Precis som med shin splinter är överpronation en riskfaktor för plantar fasciit.

Förebyggande av gångskador

Det finns flera saker du kan göra för att minska risken för att skador går.

Korrekt skor: Få rätt skor för din fötter. Många skador orsakas av överpronation, vilket kan åtgärdas av rörelsekontroll löpskor eller orthotics. Besök den bästa löpande skoputiken i ditt område för att få din gångbedömning och de bästa skor rekommenderas. Att bära gamla skor som har förlorat sitt stöd och dämpning kan också leda till skador. Du måste ersätta dina gångskor varje 500 mil. Medan bra skor är en kostnad är de mycket billigare än att behöva vård.
Uppvärmning: Stramt, kalla muskler är en uppsättning för skada. Värm upp i en lätt takt innan du engagerar dig i en mer kraftfull aktivitet. Även om forskning inte har stött på sträckning före aktivitet för att förebygga skador, rekommenderas vissa tränare att göra några rörelser för att ta dina leder genom hela rörelsen..
Näring: Ge din kropp tillräckligt med mat som är hög i näringsämnen så det kan bygga och reparera muskel och ben. Grönsaker, frukter, helkorn och magert protein är vad din kropp behöver. Ett enkelt och billigt multivitamin är troligt allt du behöver i stället för kramtillägg.

Kompensera för din anatomi: Känn din kropp och jobba med att korrigera din promenadställning. Detta kan förhindra påkänning på nacke, rygg, axlar och höfter.
Is: Isbildning av en akut skada eller påfrestning rekommenderas för att hålla inflammation från att förstöra vävnaden. Det kan också hjälpa till att lindra smärta.
Sova: Du behöver sömn för att ge din kropp tid att bygga muskler och reparera skador.
Gradvisa förändringar i träning: Öka ditt avstånd inte mer än 10 procent i veckan. Var inte en helgkrigare, var aktiv hela veckan.
Korrekt form: De typiska vandringsfelen som lutar för mycket, tittar ner och svänger armarna uppför bröstbenet kan alla leda till påfrestning och skada. Gå högt med hakan upp och ögonen framåt, armarna böjda i 90 grader och svänga inte längre än din bröstben.
Overstriding: Du strider när du kastar ditt ben ut för långt framåt, onaturligt förlänger din stride och ökar böjt fotleden när foten träffar. För att korrigera detta, sakta ner och förkorta ditt steg. Koncentrera på att trycka på med din ryggfot i stället för att förlänga ditt framben så långt med varje steg. Din ledfod ska träffa din kropp, rulla genom steget och skjuta av med tån. Detta kommer att öka din kraft och hastighet i strid och bli av med den överstridiga vanan. Din förlängning ska vara i ryggen, inte i framsidan.

Högklackat: Överstridning kan förvärras genom att ha på sig skor med en högklack (jämfört med fötterna). De bästa vandringsskorna har liten skillnad mellan hälhöjden och framfoten. Om du även bär klädskor som har höga klackar kommer din kropp att ha problem att anpassa sig till atletiska skor, vilket kan bidra till kalvstammen.
överpronation: Detta är när foten rullar inåt för mycket på varje steg. Om du brukar göra det här och du har på sig gamla skor som bryts ner, har du ställt dig på skada. Få nya rörelse kontroll löparskor.

Ett ord från Verywell

Att vara aktiv är viktig, även om du har en skada. Leta efter alternativa aktiviteter som simning eller cykling medan du återhämtar. Var uppmärksam på bra gångform och skodon så att du kan fortsätta röra sig utan smärta.