Pronation, Overpronation och Supination i Walking och Running

Pronation är en naturlig rörelse av din fot under gång och körning. Din gång kan visa ett mönster av neutral pronation, överpronation eller supination (underpronation). Spänningen av överpronation eller supinering har kopplats till en större risk för skador. Rörelse kontroll skor och ortopediska kan rekommenderas om du är en overpronator, medan flexibla och vadderade skor är bättre för personer som supinate. Lär dig om dessa gångmönster och vad du kan göra för att rätta till dem.

Normal pronation

Pronation hänvisar till fotens naturliga sida-till-sida rörelse när du går eller kör. Det är också känt som eversion. Din fot rullar vanligtvis lite inåt med varje steg. Här är vad som händer under normal pronation:

Från den tid då hälen slår på marken börjar din båge att plana och dämpa chocken.
Din vikt växlar till utsidan av din fot och sedan tillbaka till storågen.
Om du har en neutral gång bör din fot börja rulle utåt med tågen.
Bågen stiger och stelnar för att ge stabilitet som fotrullarna uppåt och utåt.
Alla tårna stöds i push-off i normal pronation, men den stora tån och andra tå gör mer av arbetet medan de andra stabiliserar.
Under push-off sitter fotens sula på utsidan av din kropp i pronation och är inte lutad så att sulan står inför antingen inåt eller utåt.

Musklerna aktiva under pronation är främre tibialis, extensor digitorium longus och extensor hallicus longus, som alla är supinatorer av foten.

överpronation

Vid överpronation rullar vristen för långt nedåt och inåt med varje steg. Det fortsätter att rulla när tårna bör börja trycka. Till följd av detta gör den stora tån och andra tånet allt av och foten vrider mer med varje steg. Overpronation ses oftare hos personer med platta fötter, men inte alla med plana fötter överpronerar.

Overpronation leder till belastning på tån och andra tå och instabilitet i foten. Den överdriven rotation av foten leder till mer rotation av tibia i underbenet, vilket resulterar i en ökad förekomst av shin splints (även kallad medial tibial stress syndrom) och knäsmärta. En ökad risk för skada och hälssmärta kan också vara ett resultat av stressen på fotbanden och senorna på grund av överpronation. Rörelsesklossar, insoles och orthotics är utformade för att rätta din fotrörelse vid överpronation.

Supination (Underpronation)

Supination är en rullande rörelse till fotens utsida under ett steg. Foten övergår naturligt under tåget av din steg eftersom hälen först lyfter upp marken och ger hävstång för att hjälpa till att rulla av tårna. Om supination fortsätter genom tå-offen överförs tyngden inte till storån. Detta resulterar i allt arbete som utförs av ytterkanten av foten och mindre tår, vilket lägger extra stress på foten. Supination ses oftare hos personer med höga, styva bågar som inte plattas noga under ett steg.

Supination kan öka risken för fotledskada, iliotibialbandsyndrom, Achilles tendonit och plantar fasciit. Skor som är väldämpade och flexibla är bäst för personer som överlever.

Diagnostisera ditt gångmönster

Att bestämma om du är överpronator, supinator eller har en neutral gång är nyckeln till att välja rätt gång- och löparskor. Du kan göra en liten självdiagnostik när du tittar på ditt skosnötmönster, sedan bli bedömd på en skön butik av god kvalitet eller fot- och fotledare.

Sko Slitage Mönster: Titta på sulorna på dina nuvarande promenader eller löparskor. Overpronatorer kommer att se mer slitage på insidan av hälen och framfoten. Supinators kommer att se mer slitage på skos utsida.
Skoplett: Ta ett par skor eller stövlar som du har på sig regelbundet i flera månader. Sätt dem på ett bord med klackarna inför dig. Om hälarna lutar inåt på grund av mer slitage på insidan av hälen, kan du vara en överpronator. Om klackarna lutar utåt kan du vara en supinator.
Ha en Athletic Shoe Expert Watch du går eller kör: Säljare på specialutställningsskobutiker är utbildade för att upptäcka överpronation. Ta med dig ett slitstarkt skor så att personalen kan se skosnötmönstret. Säljaren kan titta på din promenad eller springa utomhus eller på en löpband och kan göra en videoanalys.
Fotanalys: Du kan få en fotanalys på en specialfot och ankelbutik eller på vissa löpande skobutiker. De kan använda en fottrycksökning och andra metoder för att få en fullständig bild av ditt gångmönster och där du lägger stress på din fot.

fotvårdsspecialist: Om du har pågående fot- eller fotledssmärta, domningar, stickningar, funktionsförlust eller skada, ska du se en sjuksköterska. Denna medicinsk professionell kan fullt ut diagnostisera dina fothälsoproblem och förskriva anpassade ortopediska läkemedel, medicinering och andra terapier för att rätta till dem.

Lösningar för problemgaller

Om du har mild till måttlig överpronation eller supination kan du välja rätt typ av skor för din gång för bättre promenader och körkomfort. Om din gång har en allvarligare dysfunktion, kan du behöva receptbelagda ortopediska läkemedel från en sjuksköterska.

överpronation

Stabilitetsskor (mild)
Motion kontroll skor (uttalas)
Anpassad ortotik (svår)

supination

Neutrala, flexibla skor
Kuddade skor
Anpassad ortotik (svår)

Overpronatorer kan dra nytta av motionskontrollskor för att hjälpa till med att korrigera gången. Motionskontorsskor har ökat medialstöd och styvare konstruktion för att styra foten i en ordentlig mängd pronation. De är tyngre och styvare än de flesta neutrala atletiska skor.

Medan det i många år varit vanligt att styra överpronatorer till rörelsekontrollskor, är forskningen om huruvida dessa skor förhindrar skada blandat och det finns få välkontrollerade försök. Till exempel har militära rekryter fått rörelsekontrollskor om de överpronerar, men skademängden i grundläggande kamputbildning förblev densamma som när alla rekryter utbildades i militära stövlar. Du kan se en debatt om värdet av rörelsekontrollskor för rekreationslöpare och fitnessvandrare.

Anpassade ortotik kan ge rörelsekontroll för dem som har allvarlig överpronation. Dessa ordineras av en podiatrist och individuellt utformad för att möta det specifika behovet av varje fot. Medan de kan vara dyra, kan de erbjuda dig lättnad om du har utvecklat ben- eller benbesvär. På bekostnad av den här kostnaden är pengarna bra, om det betyder att du kan gå och springa utan smärta.

Overpronation kan leda till extra stress och täthet i dina kalvsmuskler. Du kanske vill göra kalvsträckningsövningar för att hjälpa till att övervinna detta.

supination

Supinatorer gör det bra med neutrala skor och bör leta efter välskötta skor som kan absorbera mer av effekten av varje steg. Om du supinate behöver du inte rörelsekontrollskor eller stabilitetsskor. Istället kan flexibla skor ge dig ett bättre rörelseområde och du kan dra nytta av skor eller innersulor som har mer dämpning. Om du har ett svårt supinationproblem, kan du se en tandläkare för anpassade ortotik.

Ett ord från Verywell

Vandring och löpning är bra aktiviteter för att bygga träning och minska hälsorisker. Att passa ordentligt för atletiska skor hjälper dig att uppnå bästa hastighet, uthållighet och komfort. Om du har någon smärta som gör att du inte kan gå eller springa helt, kontakta din läkare eller tandläkare för att hitta den bästa lösningen.