Shin sträcker för din främre tibialis
Du kan kalla detta tådraktsträckan.
- Stå upp. Du kanske vill använda en hand på en vägg eller annat stöd för balans.
- Böj båda knäna något.
- En fot förblir tvärt på marken. Foten som ska sträckas placeras strax bakom den här stabila foten, med tån på sträckfoten som rör marken.
- Håll tån fast på marken, dra sträckbenet framåt så att du känner en sträcka från toppen av din sträckfot genom dina skenor.
- När du känner dig bra, håll den i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa sträckan med den andra foten.
- Du kan använda denna sträcka som en del av en uppvärmningsrutin eller som en del av en nedkylning. Du kan också helt enkelt göra det när som helst under dagen.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling är inte bara för kyrkan, du kan också använda den för att försiktigt sträcka skenorna. Du måste ha bra knäböjning för att göra detta sträckt, eftersom du kommer att sitta på dina klackar.
- Kneel på en matta med kanten på fötterna platt på golvet och din skinkor över dina klackar
- Håll i 15 till 20 sekunder.
Sittande Shin Stretch
Du behöver inte ens komma ut ur skrivbordsstolen för den här variationen av den främre tibialisskensträckan. Den här fungerar bäst med en skrivbordsstol där du kan manövrera ditt ben under och bakom dig när du sitter.
- Släpp knäet mot marken så att fotens tå är utsträckt i marken som i stående sträckan.
- Dra försiktigt framåt medan tåen planteras i marken, lik den stående sträckan men sittande.
- Håll i 15 till 20 sekunder.
- Upprepa för varje fot.
- Du kanske vill göra detta sträcka flera gånger varje dag.
Liggande Shin Stretch
Denna sträckning är mycket lik den liggande quadriceps stretchen. Om du flyttar knäet bakåt samtidigt gör du den liggande quad stretchen.
- Ligga på din sida med knäet böjt på överbenet så din fot är nu bakom ryggen.
- Räck tillbaka och ta tag i framfoten och dra den till din rygg.
- Håll i 15 till 20 sekunder.
- Upprepa för varje fot.
Övningar för Shin Splint Relief
Du kan använda en rad övningar för att sträcka och stärka dina kalv- och shinmuskler på olika sätt. Om du har nagskinnsmertsmärta, kommer den här uppsättningen med nio övningar att rikta inte bara den främre tibialis men också arbeta på din kalv, fot och fotled. Det är ett bra program av sträckor och stärkande övningar för att förhindra shin splinter.
- Sittat ankel dorsiflexion och kalvsträckning
- Bent knä ankel dorsiflexion och kalvsträckning
- Toe walking
- Heel walking
- Stående fotled dorsiflexion stretch
- Rak knäkalv väggsträcka
- Bent knäkalvväggen sträcker sig
- Wall tå höjer
- Fotsteg håller
Fysisk terapi för pågående problem
Om du har pågående problem med skinnsplint smärta, kanske du vill överväga fysisk terapi för shin splinter. En terapeut kommer att kunna ge dig en anpassad uppsättning sträckor och övningar som är utformade för att hjälpa dina specifika behov. Din terapeut kan också utforska tapande metoder. Fråga din läkare eller vårdplan för hänvisning eller leta efter idrottsterapeuter i ditt område.
Ett ord från Verywell
Starka sken och smärta på huden kan hålla dig från att njuta av att springa och andra sporter. Vila och återhämtning är de främsta formerna för självbehandling. Lätta tillbaka i dina aktiviteter och var noga med att värma upp före kraftig träning.
