Gå bort din lilla ryggsmärta

Om du har låg ryggsmärta har din läkare antagligen rekommenderat att du är fysiskt aktiv. Promenader är en del av de kliniska riktlinjerna för självbehandling för smärtor i ryggen. En granskning av forskningsstudier verifierar bevisen att promenader är bra för personer med ryggbesvär, vilket hjälper till att hindra återfall.

Gång receptet för låg ryggsmärta

Läkare och kiropraktorer har länge föreskrivit att gå för patienter med låg ryggsmärta, och det är skrivet i kliniska praktikriktlinjer runt om i världen. Riktlinjer för klinisk praxis rekommenderar generellt människor med akut episod av ryggvärk för att vara aktiva och inte ta sängstöd. De gamla begreppen av sängstöd och La-Z-Boy-vilstolen för ryggvärk är långt borta.

Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger noterar att träning i 10 till 30 minuter en till tre gånger per dag rekommenderas under återhämtning från ryggmärgs smärta. Det kan vara att gå på löpbandet eller använda en stationär cykel. Även om det kan vara svårt att motivera dig att fortsätta att röra sig trots smärtan, bör resultatet vara mindre smärta och en snabbare återhämtning. Specifika ryggövningar rekommenderas inte för akut skada. Om smärta i ryggraden blir kronisk kallas riktlinjerna för övervakad motionsterapi.

Inställning är viktig

Om du har låg ryggsmärta måste du träna bra promenadställning för att lindra stress på nedre delen av ryggen. Du vill att din ryggrad ska vara i ett neutralt läge, inte lutande framåt eller bakåt, med dina bukmuskler engagerade. Detta skyddar din nedre del när du går. Förutom att luta sig är det andra omställningsfel när du går, att inte hålla huvudet och ögonen framåt. Enkla korrigeringar i din promenadställning kan förhindra ryggsmärta när du går och hjälper till med smärtlindring och återhämtning för dem med smärta i ryggrygg.

Walking är lika effektiv som andra övningar för låg ryggsmärta

En studie som publicerades 2013 visade på huruvida ett löpbandspoängprogram fungerade liksom ett övningsövningsprogram för personer med kronisk ryggbesvär. Ämnenna var 52 stillasittande personer som hade kronisk ryggsmärta. De delar upp dem i två grupper. En grupp fick ett sex veckors klinikbaserat muskelförstärkningsprogram, vilket krävde tre övningar per vecka. Den andra gruppen gick i stället för löpbandet på en måttligt intensiv ansträngning (till exempel med snabb promenad). De gick i 20 minuter till att börja med och sedan upp till 40 minuter för två till tre sessioner per vecka. Båda grupperna hade signifikant förbättring i ett sex minuters gångprov, rygg- och bukmuskleruthållighetstest och LBPFS (Low Back Pain Functional Scale).

Den ledande forskaren, Dr. Michal Katz-Leurer påpekade fördelarna med ett gångprogram, som inte kräver terapeuttid eller utrustning. Det kan vara en bättre användning av resurser än ett kliniskt tillbaka träningsprogram och patienter kan coachas att göra det hemma.

Går Walking verkligen förhindra låg ryggsmärta?

En studie av över 5000 äldre vuxna fann att de som gick mer var mindre benägna att få smärtor i ryggen. Detta var viktigt eftersom en fjärdedel av studiedeltagarna hade ryggsmärta.

Systematiska granskningar av studier har inte funnit slutgiltiga bevis på att vandring förhindrar låg ryggvärk bättre än andra former av motion. Men det är en lättillgänglig övning som inte placerar nya stammar på baksidan.

Medan forskare som Dr Katz-Leurer tycker att gå kan ha en skyddande effekt för att förebygga ont och smärta, har detta ännu inte bevisats. Den goda nyheten är att det inte verkar så ont. Du kommer sannolikt att bli tillsagd att snöra åt dina gångskor om du har låg smärta.