12 veckor till viktminskningsträningsprogram

Letar du efter ett träningspass som passar perfekt för en nybörjare? Behöver du en steg-för-steg guide som hjälper dig att gå ner i vikt? Denna 12-veckors plan ger dig alla verktyg du behöver.

Du kommer få:

• Cardio, styrketräning och flexibilitet träning
• Veckokalender för att organisera dina träningspass
• Snabba tips som hjälper dig att hålla dig på rätt spår

Det här programmet är enkelt, men det betyder inte att det är enkelt. Precis som alla 12-veckors viktminskningsprogram, har du upp och ner. Det är viktigt att förvänta sig dessa fluktuationer i förväg. Några veckor gör du bra, och andra kommer du inte. Det är normalt. 

Var noga med att lyssna på din egen kropp och gör vad som är rätt för dig. Varje träningslista är ett förslag. Byt ut liknande träningspassar om du vill. Du kan alltid gå, cykla, vandra med en vän eller ta dina barn till parken för ett spel med tag eller frisbee för att få någon aktivitet också.

Om du aldrig har utövat förut, granska grunden för hjärt- och styrketräning först. Om du har någon erfarenhet, kan du ersätta hårdare träningspass för att få snabbare viktminskningsresultat.

Innan du börjar ett viktminskningsprogram

Det finns några smarta saker att ta hand om innan du börjar detta eller någon 12-veckors viktminskningsprogram.

• Kontrollera med din läkare om du har några skador eller sjukdomar, eller om du har medicin.
• Ange mål, skriv ut dem och skicka in dem på en plats där du kan se dem.
• Hitta eller köp skor, kläder eller utrustning som du behöver.
• Ta dina mätningar och notera dem. Ta dem igen var fjärde vecka för att spåra dina framsteg. Du kanske också vill spåra din viktminskning.
• Bestäm när du kommer att träna (på morgonen, till lunch eller efter arbete) och skriv ner den i din kalender eller träningsdagbok.
• Planera och förbered dina måltider för veckan i förväg.

Veckorna 1 till 4

Följande kalender innehåller alla kardio-, styrka-, kärn- och flexibilitetsövningar för att komma igång under de första fyra veckorna av viktminskning. De flesta veckorna omfattar två eller tre grundläggande kardio träningspass, tre kärnsträckor och två dagars styrketräning. Varje vecka kommer dina träningspassar att förändras något så att du gradvis bygger upp styrka och uthållighet.

Om du känner dig trött eller öm, ta extra vilodagar. Om du har andra cardio träning du gillar kan du också ersätta dem när som helst.

Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
måndag Välj 1 -Nybörjande intervaller -Nybörjare elliptisk -Eller välj din egen cardio Plus: Lägre kroppsstretcher	måndag Välj 1 -25-minutersintervaller -Eller välj ditt eget Plus: Totala kroppsträckor	måndag Välj 1 -25-minutersintervaller -Eller välj ditt eget Plus: Totalt antal kroppsdelar	måndag Välj 1 -25-minutersintervaller -Eller välj ditt eget Plus: Totalt antal kroppsdelar
tisdag Total kroppsstyrka: 1 set Nybörjare Abs	tisdag Total kroppsstyrka: 2 uppsättningar Nybörjare Abs	tisdag Total kroppsstyrka: 2 uppsättningar Kärnstyrka och sträcka	tisdag Total kroppsstyrka: 2 uppsättningar Kärnstyrka och sträcka
Onsdag Välj 1 -20-Minute Cardio -Eller välj din egen cardio Plus: Lägre kroppsstretcher	Onsdag Välj 1 -Nybörjande intervaller -Eller välj ditt eget Plus: Totala kroppsträckor	Onsdag Välj 1 -30-Minute Cardio, 3 sätt -Eller välj ditt eget Plus: Lägre kroppsstretcher	Onsdag Välj 1 -30-Minute Cardio, 3 sätt -Eller välj ditt eget Plus: Totala kroppsträckor
torsdag Total kroppsstyrka: 1 set Nybörjare Abs	torsdag Aktiv vila (som en lätt promenad)	torsdag Aktiv vila	torsdag Total kroppsstyrka: 2 uppsättningar
fredag Välj 1 -Nybörjande intervaller -Nybörjare elliptisk -Eller välj din egen cardio Plus: Lägre kroppsstretcher	fredag Välj 1 -20-Minute Cardio -Eller välj din egen cardio Plus: Lägre kroppsstretcher	fredag Välj 1 -10-minuters blast: 2,5 reps -25-minutersintervaller -Eller välj ditt eget Plus: Totala kroppsträckor	fredag Välj 1 -Nybörjande intervaller -Nybörjare elliptisk -Eller välj din egen cardio Plus: Lägre kroppsstretcher
lördag Nybörjare Abs	lördag Total kroppsstyrka: 1 set	lördag Total kroppsstyrka: 2 uppsättningar	lördag Intermediate Abs och Core Workout
söndag Resten	söndag Resten	söndag 10 minuters promenad	söndag 15 minuters promenad

Vecka 5 till 8

Rampa upp saker genom att öka din kardiotid och försöka med några nya styrkor, kardio, kärna och flexibilitet. Som alltid, ta extra vilodagar efter behov, och var god att ersätta dina egna träningspassar om någon av dessa inte fungerar för dig.

Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
måndag Välj 1 -Nybörjargrupper, nivå 3 -Eller välj din egen cardio Plus: 7 Totala kroppsträckor	måndag Välj 1 -Nybörjargrupper, nivå 3 -Eller välj ditt eget Plus: 7 Totala kroppsträckor	måndag Välj 1 -10-Min Cardio: 2 till 3 uppsättningar -Eller välj ditt eget Plus: 7 Totala kroppsträckor	måndag Välj 1 -30-Minute Cardio, 3 sätt -Eller välj ditt eget Plus: Lägre kroppsstretcher
tisdag -Total kroppsstyrka och balans: 1 set -Kärnstyrka och sträcka	tisdag -Total kroppsstyrka och balans: 1 set -Kärnstyrka och sträcka	tisdag -Total kroppsstyrka och balans: 2 uppsättningar -Intermediate Abs och Core Workout	tisdag -Total kroppsstyrka och balans: 2 uppsättningar -Intermediate Abs och Core Workout
onsdag Välj 1 -25-Minute Cardio -Eller välj din egen cardio Plus: Lägre kroppsstretcher	Onsdag Välj 1 -10-Min Cardio: 2-3 set -Eller välj ditt eget Plus: 7 Totala kroppsträckor	Onsdag Välj 1 -30-Minute Cardio, 3 sätt -Eller välj ditt eget Plus: Lägre kroppsstretcher	Onsdag Välj 1 -10-Min Cardio: 2-3 set -Eller välj ditt eget Plus: 7 Totala kroppsträckor
torsdag -Total kroppsstyrka och balans: 1 set -Kärnstyrka och sträcka	torsdag Aktiv vila	torsdag Aktiv vila	torsdag -Total kroppsstyrka och balans: 2 uppsättningar -Total kärnsträning
fredag Välj 1 -Nybörjargrupper, nivå 3 -Eller välj din egen cardio Plus: 7 Totala kroppsträckor	fredag Välj 1 -25-Minute Cardio -Eller välj ditt eget Plus: Lägre kroppsstretcher	fredag Cardio och Strength Circuit	fredag Aktiv vila
lördag Total kärnsträning	lördag -Total kroppsstyrka och balans: 1 set	lördag Total kärnsträning	lördag Cardio och Strength Circuit
söndag Resten	söndag Resten	söndag 10 minuters promenad	söndag 15 minuters promenad

Veckor 9 till 12

Ta nu saker på en högre nivå med nya, längre kardio träningspass, nya totala kroppsstyrka träning, och i slutet av programmet, nya övre och nedre kroppsövningar för att utmana fler muskelgrupper och hjälpa dig att bygga magert muskelvävnad . Du kommer också att märka nya träningsövningar som är bra för att spara tid samtidigt som du hjälper dig att bränna mer kalorier.

Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
måndag Välj 1 -10-minuters kardio: 3 set -Eller välj din egen cardio Plus: 10-minuters yoga	måndag Välj 1 -40-Minute Cardio Boredom Buster -Eller välj ditt eget Plus: Lägre kroppsstretcher	måndag Välj 1 -40-Minute Cardio Boredom Buster -Eller välj ditt eget Plus: Lägre kroppsstretcher	måndag Välj 1 -10-minuters kardio: 2 till 3 set -Eller välj ditt eget Plus:Övre kroppsuppsättningar
tisdag -Total kroppsstyrka, balans och flexibilitet: 1 set -Total kärnsträning	tisdag -Total kroppsstyrka, balans och flexibilitet: 1 set -Total kärnsträning	tisdag -Total Body Superset Blast: 1 till 2 uppsättningar - Stående Abs	tisdag -Lägre kropps- och kärnstyrka träning -Lägre kroppsstretcher
Onsdag Välj 1 -Nybörjande intervaller -Nybörjare elliptisk -Eller välj din egen cardio Plus: Totala kroppsträckor	Onsdag Välj 1 -10-minuters kardio: 2 till 3 set -Eller välj ditt eget Plus: 10-minuters yoga	Onsdag Välj 1 -30-Minute Cardio, 3 sätt -Eller välj ditt eget Plus: Totala kroppsträckor	Onsdag Välj 1 -40-Minute Cardio Boredom Buster -Eller välj ditt eget Plus: 10-minuters yoga
torsdag Aktiv vila	torsdag Aktiv vila	torsdag Aktiv vila	torsdag -Total Body Superset Blast: 1 till 2 uppsättningar -Kärnstyrka och sträcka
fredag -Total kroppsstyrka, balans och flexibilitet: 1 set -Total kärnsträning	fredag -Total kroppsstyrka, balans och flexibilitet: 1 set -Stående Abs	fredag -10-Minute Cardio Home Circuit: 2 till 3 set - Totala kroppsträckor	fredag Aktiv vila
lördag -Nybörjande intervaller -Eller välj din egen cardio Plus: 10-minuters yoga	lördag -Cardio och Strength Circuit: 2 uppsättningar	lördag Stående Abs	lördag -10-Minute Cardio Home Circuit: 2 till 3 set
söndag Resten	söndag Resten	söndag 10 minuters promenad	söndag 15 minuters promenad

Tips för att hålla ditt 12-veckors program på spår

Kom ihåg, innan du ens spetsar upp dina träningsskor, är ditt första steg att begå ditt program varje dag. Oavsett vad som händer i ditt liv, påminna dig om dina mål och ge din träning den prioritet det förtjänar.

Behandla det som alla andra möten du inte skulle missa. Skriv det i din datumbok och skydda den tid du ställer åt sidan för den. Men om du befinner dig som faller av fitnessvagnen, oroa dig inte. Helt enkelt starta igen där du slutade. Ser fram emot, inte tillbaka.

Det kan hända att du tycker om att hålla en träningsdagbok för att följa dina framsteg. Det hjälper också att använda alla resurser du måste motivera dig, inklusive dina vänner, familj och medarbetare. Och belöna dig själv i slutet av varje vecka för alla dina prestationer, även om du inte kom i varje träning du planerade.