12 veckors avancerade halvmarathonutbildningsplan och schema

Så du är en erfaren löpare och du hoppas att ta din halvmarathon (13.1 miles) träning till nästa nivå. Använd detta 12-veckors träningsschema för att hjälpa dig att driva en personlig rekord (PR) i nästa halvmaraton.

För att starta den här planen bör du redan köra ungefär fem dagar i veckan och kan springa upp till 8 mil bekvämt. Om du inte har det så kanske du vill prova mellanliggande halvmaratonplanen.

Halvmarathon träningsplan för avancerade löpare

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	CT	35 min tempo	Resten	5 mi	Resten	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	Vila eller CT	35 min tempo	Vila eller CT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35 min tempo	Vila eller CT	5 mi	Resten	10 mi	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	Vila eller CT	40 min tempo	Resten	8 mi	3,5 mi EZ
5	CT	6 hill repeats	CT	35 min tempo	Resten	9 mi	3,5 mi EZ
6	CT	7 hill repeats	CT	40 mi tempo körning	Resten	11 mi	3 miles EZ
7	CT	8 x 400 IW	Vila eller CT	40 min tempo	Resten	13 mi (sista 3 i rasen takt)	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	Vila eller CT	35 min tempo körning	3 miles EZ	Resten	10K race
9	CT	8 hill repeats	Vila eller CT	45 min tempo	Resten	10 mi	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	Vila eller CT	35 min tempo	Resten	14 mi (sista 4 i rasen takt)	4 mi EZ
11	CT	40 min tempo	Resten	4 mi racing takt	Resten	5 mi	3 mi EZ
12	Resten	4 mi	30 minuter 10K takt	3 mi	Resten	20 minuter	Tävlingsdag!

Detaljer om Halv Marathon Training Schedule

Crossing-training (CT): Korsträningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att springa (cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter. Du kommer också att dra nytta av att du gör 15 minuters styrketräning två gånger varje vecka.

Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. För en 40-minuters tempo-körning, till exempel, starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning i en takt på cirka 10 sekunder långsammare än din 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".

Intervall träningspass (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, återhämta sedan med jogging eller gå 400 meter. Till exempel skulle 3 x 400 vara tre hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan. För 800 meter intervall, kör 800 meter (två varv runt de flesta spår) i 5K-rasen och återhämta sedan 800 meter mellan intervallerna.

Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Fredagar är en bra dag för vila, som du har kört på torsdag och kommer att ha din längsta springa i veckan på lördag.

Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker sig efter din körning. Om de flesta körningarna är på väg, och du är osäker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda resurser som MapMyRun.com. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil före tid och mäta körsträckan med din bilmätare.

söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i en lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler och få din kropp och sinne brukade springa på trötta ben.

Tune-up Race: I detta schema rekommenderas en 10K-tävling i vecka 8 så att du kan träna racing och få en känsla av din träningsnivå. Om du inte kan hitta en 10K-tävling den helgen kan du göra en kortare avståndshopp, eller göra det under vecka 9 eller 10.

Växlingsdagar: Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag.