5 minuters träningsrutiner
Hur många gånger har du sagt att du inte har tillräckligt med tid att träna? Om du är som de flesta icke-tränare, säger du det hela tiden. Men om du är seriös om att nå och behålla din målvikt, du behöver att hitta tid att träna. Men här är den goda nyheten: Du behöver bara fem minuter varje dag.
Kan en 5-minuters träning vara effektiv?
Rob Fletcher, skapare av "ANGT - America's Next Great Trainer", säger att en enkel fem-minuters träningsrutin kan göra stor skillnad. Faktum är att han utmanar sina kunder till en sju dagars hoppa-startutmaning, där han ber dem att lägga undan bara fem minuter varje dag för att träna. Han säger att detta enkla engagemang bidrar till att antända hälsosamma vanaändringar och främja en positiv förtroendehöjning.
Kalorier brända i en 5-minuters träning
Så, hur många kalorier kan du brinna under en fem minuters träning? Det beror på hur svårt du arbetar. Fletcher säger att du kan bränna upp till 20 kalorier per minut med ett intensivt träningsintervall.
Men den verkliga fördelen kommer efter träningen är klar. En intensiv fem minuters träning kan hjälpa dig att bränna mer fett hela dagen. Fletcher säger att du upplever "efterbränningseffekt" i upp till 48 timmar efter en intensiv träning. Övningsfysiologer kallar denna syreförbrukning efter övning (EPOC). Enkelt sagt betyder det att din kropp förbrukar mer syre och bränner mer fett och kalorier i timmarna efter en intensiv träning.
Så, din träning kan bara vara fem minuter, men de fettförbrända fördelarna fortsätter under resten av dagen.
Ställ in din 5-minuters träning
Det finns några saker du bör göra för att ställa in din fem minuters träning för viktminskning. Först bör du se till att du är frisk nog för kraftig aktivitet. Kontrollera med din läkare om du inte har utövat på ett tag om du har några skador eller bekymmer om din hälsa. Se sedan till att du är ordentligt utrustad för din konditionsnivå.
En start-nivå, fettbrännande miniträning kräver ingen särskild utrustning. De flesta av aktiviteterna kan utföras med egen kroppsvikt som motstånd. Men när du utvecklas och blir mer lämplig, föreslår Fletcher att du lägger till medicinbollar, hantlar eller motståndsband för att ytterligare förbättra din "fettbrinnande ugn".
5-minuters träning # 1
Innan du gör det här träningsarbetet som utvecklats av Rob Fletcher, kanske du vill bekanta dig med var och en av övningarna. De flesta av aktiviteterna i detta mini-träningspass är självförklarande, men kolla länkarna och bilderna om du behöver mer vägledning. Kom ihåg att ändra efter behov när du först börjar.
5-minuters viktminskningsträning # 1
Gör varje övning i en minut. Vila 15 sekunder mellan varje aktivitet.
- Kör på plats
- Jumping jacks
- burpees
- Armhävningar
- bergsklättrare
5-minuters träning # 2
Den andra fem minuters viktminskningsträning som Fletcher föreslagit bygger på repetitioner, inte i tid. Återigen, ändra om det behövs när du först börjar. Och kom ihåg att lägga till motstånd (hantlar, motståndsband eller en medicinboll) som din konditionsnivå förbättras.
5-minuters viktminskningsträning # 2
Utför 12 repetitioner av varje övning. Upprepa sekvensen så många gånger som möjligt om fem minuter.
- Hoppa lunges
- Hoppa squats
- Armhävningar
- Cykeltryck
5-minuters träningstips
Även om du borde kunna göra någon form av fysisk aktivitet varje dag, kommer det att finnas tillfällen när du helt enkelt inte kan få fem minuters träning slutförd. Så borde du gräva viktminskning träning planen helt? "Absolut inte!" säger Fletcher.
"Ge aldrig upp," säger han. "Nyckeln är konsistens. Men saker händer och dagar kommer att saknas." Han föreslår att du fokuserar på och håller kursen. Han betonar också vikten av hälsosam träning efter träning. Han säger att att äta rätt mat efter träning hjälper dig att hålla dig nöjd, så att din viktminskning plan stannar på rätt spår.
Mer 5-minuters träning
Om du tycker om fem minuters träningspass och du är på marknaden för nya träningsredskap, hitta ett verktyg som ger träningspassar på språng. Många nya teknikverktyg tillhandahåller klockslag eller öronbaserade sessioner.
Till exempel kan Jabra Sport Coach trådlösa knoppar vara en bra investering. Bluetooth-aktiverade öronproppar ansluts till Jabra Sport Life-appen och ger en rad guidade mini-träningsprogram som du kan göra medan du lyssnar på musik. Viktminskningstreningarna sträcker sig från 3-6 minuter och kan modifieras eller anpassas utifrån din träningsnivå och mål. Du kan också använda appen och öronproppar för att spåra och tränar dig genom dina andra favoritaktiviteter som att springa, cykla eller gå.
Flera Fitbit-produkter ger också träningsredskap så att du kan få en 5-minuters träning direkt på din handled. Både Versa och Joniska har en coachapp som du kan använda när du är kort i tid.
Det finns också bra träningsredskap som du kan hålla hemma för en snabb träning när du har några minuter att spara. Tänk på Crossrope, en uppsättning starkt utformade hopptåg som följer med en app som ger korta, intensiva men lättlästa träningspass. Koppla kardio träning med Stealth kärntränare för en total kroppsövning på några minuter.
Men du behöver inte spendera några pengar för att skapa din egen mini-5-minuters träning. Enkelt sätta ihop några av dina favorit fysiska aktiviteter och testa dig själv när du fyller dem. Du kan jogga upp källaren trappor, springa över ditt vardagsrum eller hålla en vägg squat medan du pratar i telefon. Du kan till och med vända din hushållsrutin till en kaloriförbränning.
Som Rob Fletcher säger är nyckeln konsistens. Försök att slutföra någon typ av aktivitet varje dag för att bränna tillräckligt med kalorier, så att du når och bibehåller din målvikt.
