5-Minute Daily Plank Workout

Straight Arm Plank (30 sekunder): Börja i uppskjutning på golvet med armarna något bredare än axelbredden isär. Händerna kommer att ligga direkt under axlarna, bibehålla raka armar och på tårna. Håll din kärna tätt och kropp rakt från huvud till tår. Undvik att ligga på höfterna eller doppa huvudet.

Andas genom träningen i 30 sekunder. Ändring: utför plank från knäna istället för tår. Håll träning under en mindre tid.

Reverse Plank (30 sekunder): Sätt på en träningsmatta med ben förlängda framför dig. Placera dina handflator, fingrarna breda på golvet något bakom och utanför dina höfter. Tryck in i dina handflator och lyft dina höfter och torso mot taket. Titta upp mot taket, peka på dina tår och håll dina armar och ben raka. Håll hela kroppen stark och bilda en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Dra åt din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad.

Håll positionen i 30 sekunder. Ändring: Utför övningsstöd på underarmar och armbågar i 90-graders vinklar.

Underarmsplank (30 sekunder): Ligga på höger sida på en träningsmatta med ben förlängd (höger ben placeras direkt på vänster ben, fotstaplade). Placera höger armbåge direkt under axelstöd på underarm. Håll huvudet och ryggen neutral, höger höft och knä förblir i kontakt med golvet. Koppla in kärnan och lyft dina höfter och knän från golvet.

Håll planen i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan. Ändring: Utför övningen med svagt böjda ben och låt inte knäna lyfta från golvet.

Hur man gör en sidoskiva

Pyramidplank (30 sekunder): Börja i plankläget på underarmarna med en träningsmatta. Bibehålla en tät kärna och börja pressa dina höfter mot taket, kvar på underarmarna och tryck försiktigt på klackarna mot golvet (tänk upp och ner "V" -form). Håll positionen kort, nedre höfter som återgår till plankläget och tryck upp på händerna. Flytta din kropp till en nedåtgående hund yoga position (höfter upp igen mot taket) upprätthålla en tät kärna och rak rygg. Sträcka klackarna och bröstet mot golvet samtidigt. Återgå långsamt till plankposition på underarmarna.

Upprepa övningen i 30 sekunder. Ändring: utför övning från knäna.

Ett ord från Verywell

Att bygga en stark kärna är avgörande för muskelstyrka och stabilitet. Kärnövningar visas för att minska risken för skador, lindra smärta i ryggen och främja rätt hållning. Plankövningen sägs vara ett effektivt sätt att stimulera dina kärnmuskler och uppnå maximala resultat.

Den goda nyheten är att du kan stärka din kärna på bara fem minuter per dag. Snabba träningsprogram är vetenskapligt bevisade som effektiva och kan rymma upptagen livsstil. De är ett bra sätt att ta sig till det välbehövliga träningspasset.

Du bör rådgöra med din läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du börjar detta eller något annat träningsprogram för att bestämma om det är rätt för dig.

Sju dagar med 7-minuters träning