Hur länge ska jag träna för att gå ner i vikt?
En av de vanligaste frågorna som nya tränare frågar är: "Hur länge ska jag träna för att gå ner i vikt?" När folk ställer frågan hoppas de oftast på ett svar som får dem från kroken för långa aeroba träningspass. Och i själva verket är den senaste trenden att göra kortare träningspass för viktminskning. Men det här läget kan få dig i trubbel om du försöker gå ner i vikt - och även om du bara försöker förbättra din träningsnivå.
Den bästa metoden för att bestämma hur länge man ska träna bör inte baseras på trender. Självklart kan du (och borde!) Fortfarande ha korta träningspassar i ditt träningsschema. Men du måste göra några kardiovaskulära träningar som varar lite längre om du vill gå ner i vikt och hålla av det.
Hur lång tid att träna ut varje vecka
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör du träna 150-250 minuter per vecka för att gå ner i vikt. De föreslår också att mer träning ger bättre resultat.
Om du vill hålla vikten för gott, föreskriver ACSM minst 250 minuters måttlig till intensiv träning per vecka.
För att möta ACSM-riktlinjen kan du helt enkelt träna i 40 minuter varje dag. Men det träningsprogrammet kan bli tråkigt, vilket kan leda till att du slutar ditt program. Dessutom, för att gå ner i vikt effektivt måste du träna på olika intensitetsnivåer. Detta kräver att du anpassar din träningslängd för att rymma de olika arbetsbelastningarna.
Hur länge tränar varje dag
Hur lång tid du tränar varje dag bör bero på ditt mål för den specifika träningen. Om du är frisk nog för kraftig träning, bör ditt träningsprogram innehålla hårda dagar, när du arbetar på en hög intensitetsnivå, enkla dagar när du tillåter din kropp att återhämta sig, och måttliga dagar när ditt mål är att bygga uthållighet, förbättra hjärthälsan och bränna fett.
Var och en av dessa träningsmål kräver en annan övningstid.
Korta och hårda träningsdagar (20-30 minuter)
High-intensity intervals (HIIT) träningspass måste vara kort. Varför? Eftersom din kropp helt enkelt inte kan fungera mycket hårt under lång tid. Om du upptäcker att du kan slutföra högintensitetsborrar i en timme eller längre, arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt.
HIIT träning bör vara 20-30 minuter och känns väldigt svårt. Tänk på att du bränner mer kalorier från EPOC (överskott efter syreförbrukning), även känd som "efterbränna", om du strukturerar träning med hög intensitet korrekt.
Mäta träningsintensitet med hjärtfrekvensmätare och se till att du når din målpuls för sessionen. Om du är friskvårdad går du in i träningen, hittar du det lättare att arbeta tillräckligt hårt för att nå det målet.
Längre enkla träningsdagar (30-45 minuter)
Syftet med en enkel dag träning är att låta din kropp och ditt sinne vila. Naturligtvis kan du sitta på soffan för att återhämta sig också. Men en aktiv återhämtning hjälper till att öka kroppens rörelseområde, minskar din stressnivå och ökar din dagliga kaloriförbränning.
Aktiv återhämtning är helt enkelt lågintensitetsrörelse som ökar rörelseområdet i dina leder. För många människor är en lätt promenad eller en avkopplande simtur en bra aktiv återhämtning. Vissa yoga-lektioner (återställande yoga, till exempel) är ett annat smart alternativ. En lätt aktiv återhämtningsutbildning kan ta 30 till 45 minuter.
Långmåttiga träningsdagar (45-90 minuter eller mer)
De flesta av dina träningspass under veckan kommer att falla i den måttliga kategorin. Dessa träningspassar bränner mer kalorier än en återhämtningsdag, men tillåter fortfarande din kropp att återhämta sig och förbereda sig för högintensiva träningsdagar.
Men eftersom din kropp inte arbetar så hårt på måttliga träningsdagar, måste du träna under en längre tid för att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Försök att göra dessa sessioner senast 45 minuter eller längre. Om möjligt, planera en lång träning, 75 minuter eller mer, under veckan. Denna längre session utmanar dig mentalt och bygger kardiovaskulär uthållighet.
Ett ord från Verywell
Om det verkar överväldigande att försöka schemalägga alla dessa träningspassar i din veckovisa rutin, oroa dig inte. Börja med att välja 1-2 dagar per vecka för din hårda aktivitet. Planera sedan dagen efter varje hård dag som en lätt dag. Slutligen fyll i resten av dagarna med måttliga sessioner. Du kan själv utforma en plan eller använda dessa veckovisa träningsplaner för att skapa din egen träningsplan.
