Att lära sig att acceptera kostfel

Om du någonsin har försökt gå ner i vikt vet du hur lätt det är att göra enstaka dietingfel. Från att konsumera för många kalorier för att inte träna tillräckligt, kan enkla fel göra det frustrerande och svårt att hålla sig till din viktminskning plan. Självklart, om viktminskning var lätt, skulle amerikaner inte spendera uppskattningsvis 20 miljarder dollar varje år på viktminskningsprodukter och -tjänster.

Dietingfel kan leda till förlust av motivation, och i vissa fall kan det leda till att människor helt enkelt ger upp. Så vad kan du göra för att undvika några av de vanliga psykologiska fallgroparna och slita på rätt spår? Genom att lära sig att acceptera dietingfel kan du leta efter hälsosammare sätt att närma sig dina viktminskningsmål och hämta hälsosamma vanor samtidigt.

Omformulera situationen

Så du gav in och åt en kaka (eller tre). Eller kanske hoppade du över träningen några dagar i rad. Medan det kan tyckas som om du har skadat dig och kastat hela din kost i en tailspin, är det viktigt att ta en realistisk titt på inte bara ditt beteende utan dina känslomässiga svar. Negativ självtalande är ett recept på en dietkatastrof. Om du börjar berata dig själv tar det inte lång tid innan du faktiskt börjar tro att du inte har vad som krävs för att hålla sig till dina viktminskningsmål.

Ett sätt att förhindra att detta händer är att reframe situationen på ett sätt som gör att du kan se bra på vad som hände. Du kanske har gett in till ett begär, men kanske du fått lite insikt som kan hjälpa dig att hålla dig till din kost i framtiden. Nu vet du att du sannolikt kommer att vara hungrig på en viss tid på dagen så att du kan planera att få ett hälsosammare mellanmål till hands nästa gång.

Forskning har funnit att positiv reframing kan vara en av de mest effektiva hanteringsstrategierna när man hanterar små bakslag och misslyckanden. Positiv reframing, eller försök att se det bra i en situation, visade sig hjälpa människor att avsluta sina dagar med en mer positiv anteckning. Personer som använde positiv reframing lämnades med större känslor av tillfredsställelse i slutet av varje dag.

I stället för katastrofala småfel, fokusera på att öva lite självmedkännande. Realistiskt, moderata avlidningar kommer inte att spåra din kost och behandla dig själv en gång i taget kan faktiskt hjälpa dig att hålla fast vid din matplan på lång sikt.

Håll särskilt positiv inställning till dina ansträngningar och din förmåga att lyckas. Om du har självförtroende och motivation att fortsätta, kommer du att vara mycket mer benägna att nå dina mål.

Förstå dina säkerhetsproblem

En del av lärandet att acceptera dietingfel är att erkänna att alla har sina sårbarheter. I stället för att förneka dina svagheter och misstag kan du erkänna de områden där du kämpar vara en mycket effektivare lösning. Genom att notera dina svaga fläckar, oavsett om det är en tendens att byta ut dina träningspass eller njuta av en eftermiddagsmatch, kommer du bättre att kunna komma fram till en effektiv plan för att hantera dessa problem.

Medan du kan göra enstaka dietingfel kan framgångsrik planering hjälpa till att minimera skadorna på dina viktminskning, fitness eller hälsomål. Om du vet att ett begär för kolhydrater är ditt sårbara område, kan du till exempel planera sätt att införliva måttliga mängder högkolhydratmat i din kost, men balansera dessa efterlevanden med hälsosamma val som innehåller massor av fiberrika grönsaker och magert proteiner. Snarare än att helt enkelt förneka eller ignorera dina fel, gör det lättare att acceptera dina dieting-svagheter att planera din inställning till matval och träning.

Fokusera på att ändra en habit i taget

Effektiv vikthantering handlar om att anta hälsosamma vanor, men det är inte alltid så enkelt att ersätta gamla beteenden med nya. Att göra för många förändringar på en gång är ett alltför vanligt dietingfel som kan göra det mycket svårare att hålla sig till dina viktminskningsplaner.

Många av de saker du gör varje dag är helt enkelt en fråga om vana, inklusive åtgärder som påverkar din hälsa, vikt och fitness. Studier tyder på att cirka 40 procent av dina dagliga aktiviteter involverar vanor, varav många bildas som ett resultat av associativt lärande. När du utför något som ger ett önskvärt resultat blir du mer sannolikt att upprepa den åtgärden i framtiden.

Men dessa vanor tar tid att bilda, så nya kostvanor kräver också tid att ta tag i. Detta kan vara frustrerande när man försöker gå ner i vikt, varför människor ibland ger upp innan nyare, friskare vanor har tid att bilda.

I stället för att försöka göra en förändring över natten, fokusera på att ändra en liten vana åt gången. Du kan till exempel försöka ta itu med en utmaning varje vecka. Den första veckan kan innebära att man ersätter vanlig soda med mousserande eller vanligt vatten. Nästa vecka kan du försöka gå en kort promenad varje eftermiddag istället för att titta på tv när du kommer hem från jobbet. En annan vecka kan du ställa ett mål att laga mat hemma istället för att äta uttag.

Även om dessa kan verka som relativt små förändringar kan även små skift i din dagliga rutin få snöbollseffekt på din hälsa. Med tiden kommer dessa beteenden att bli vanligare och hjälpa till att behålla din viktminskning så mycket lättare.

Öva självacceptans

Det är en välbekant cykel för många vanliga dieters-du gör ett litet dietingfel och hittar dig själv att kasta i handduken för dagen, övermål medan du samtidigt beratar dig själv. Ännu värre kan du engagera sig i destruktiva beteenden som binge-äta som tjänar till att ytterligare spåra dig från att uppnå dina dietingmål.

Att ha en kaka kan inte vara ett dietingsfel, men att bli upprörd och då äta en hel tallrik med kakor kan orsaka problem, särskilt om det är ett beteende som uppträder regelbundet.

En studie visade att öva självoptagande inte bara var ett av de bästa sätten att förbättra känslor av självvärt; det kan också leda till en minskning av självabsorberande beteenden. I en serie av fem olika experiment var personer som utövade självacceptans mindre benägenhet att delta i destruktiva beteenden och mer benägna att fokusera på att förbättra de områden som behövde arbete.

När det gäller dieting, kan du lära dig att acceptera dig själv, misstag och allt, hjälpa dig att övervinna tendensen att sabotera dina ansträngningar. I stället för att berätta själv och falla tillbaka i dåliga vanor kan du istället acceptera dina misstag och arbeta för att övervinna sådana svårigheter när de uppstår i framtiden.

Ett ord från Verywell

Att gå ner i vikt kan vara svårt, men att klara dig själv över brister kan göra processen så mycket mer av en kamp. Att lära sig att acceptera dietingfel kan ta tid, men att öva självacceptans och leta efter nya sätt att bygga hälsosamma vanor kan bara vara nyckeln till långsiktig viktminskning.