Gör små ändringar för stora resultat

Om du försöker gå ner i vikt, är din första instinkt att leta efter sätt att bränna de flesta kalorierna. Kardio, styrketräning och naturligtvis en hälsosam lågkal diet är de självklara sätten att bränna kalorier och gå ner i vikt, men det du kanske inte vet är att din kropp har hemliga sätt att bränna kalorier också. Nedan hittar du om dessa hemliga viktminskningsvapen och hur du maximerar dina träningspass och ditt liv för viktminskning och hälsa.

1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Medan icke-träningsaktivitet termogenes låter som en viss bisarre metabolisk process i kroppen, är det meningen faktiskt mycket enkel: Spontan aktivitet. Varje gång du står upp och flyttar, är du inblandad i spontan aktivitet och vet du vad mer? Du bränner också kalorier.

Människor är så inriktade på strukturerad träning och målgruppspulszoner de glömmer att den allmänna aktiviteten kan vara en stor bidragsyter till viktminskning.

Tänk på en studie där 20 självutnämnda soffapotatis studerades för att bestämma hur olika aktivitetsnivåer bidrog till olika viktnivåer. I studien hade en grupp volontärer en genomsnittlig BMI på 23 (lean), medan de övriga 10 männen och kvinnorna hade en genomsnittlig BMI på 33 (lätt fetma). Vilka forskare fann var mycket intressant:

Den obese gruppen satt i 164 minuter längre varje dag än den magra gruppen.
Det magra folket var upprätt i 153 minuter längre än de överviktiga personerna.
Den magra gruppen brände i genomsnitt 350 extra kalorier varje dag (36 kg per år) genom att gå och stå mer hela dagen.

Trots att ingen grupp gjorde någon strukturerad övning brände den magra gruppen extra kalorier bara av flytta runt mer - ingen svettning krävs.

Maximera det

För att maximera kalorierna som du bränner med NEAT behöver du bara flytta runt mer:

Stå upp varje chans du får.
Gå överallt. Hastighet när du är i telefon, besök dina medarbetare istället för att maila dem eller använd en stegräknare
När i köpcentret gör tre varv innan du kan köpa någonting.
När du parkerar bilen, gör en komplett krets runt parkeringen innan du går in i byggnaden.
När du bär matvaror, ta med påsarna i en påse i taget.
Om du sitter fast i långa perioder, byt plats, skift i sitt säte eller gör några isometriska övningar - kläm ihop händerna, sammandrag din mage eller pressa dina glutes.
Sitt på en träningsboll och rulla runt medan du tittar på TV eller arbetar på datorn.

Hitta fler sätt att införliva övning i ditt liv eller vara kreativ och kom fram med din egen lista. Även lite mer aktivitet varje dag kan göra skillnad.

2. Lägg till mer muskel

Vi vet alla att muskler är mer metaboliskt aktiva än fett. I min FAQ, hur många kalorier bränner muskeln verkligen? Jag fann att det var omkring 5-10 kalorier per pund per dag medan andra experter, som Dr Len Kravitz, uppskattar att det är omkring 12-15 kalorier per pund per dag. Oavsett om det är 10 kalorier eller 15 kalorier, kan muskler göra skillnad.

De flesta kommer att få ca 2-5 kg muskel från styrketräning och varje pund kommer att bränna cirka 15 kalorier per dag. Det är 30-75 extra kalorier brända varje dag, nästan 8 kg per år.

Maximera det

Träna dina muskler minst två gånger i veckan.Om du fokuserar på träning och tyngdförlust, försök få 2-3 sessioner för varje muskelgrupp och se till att du tar en dag eller två vila mellan träningspasserna så att dina muskler kan återhämta sig. Läs mer på Weight Training 101
Utmana dina muskler. De flesta människor lyfter inte tillräckligt mycket för att överbelasta sina muskler, vilket är nödvändigt för att bygga magert muskelvävnad. Välj en vikt som du bara kan lyfta för önskat antal reps.
Använd sammansatta rörelser. De mest effektiva styrkan rör sig om flera muskler och flera leder. Dessa sammansatta rörelser (t ex squats, lunges, pushups, etc.) gör att du kan lyfta mer vikt och bränna mer kalorier eftersom du använder kroppens stora muskler.
Ändra ditt program. Kroppen kommer alltid att anpassa sig till vad du gör men du kan undvika det och fortsätta att utvecklas genom att ändra olika delar av dina träningspass. Du kan göra detta genom att ändra din träningsmetod eller genom att ändra dina övningar, reps, uppsättningar och / eller typ av motstånd.

Oavsett program eller schema du väljer, arbeta hårt och utmana verkligen dina muskler för att få ut mesta möjliga av dina träningspass. Du hittar en mängd olika träningsidéer på mitt Workout Center.

3. Efterbränningen

Ett annat hemligt sätt som kroppen bränner kalorier är med Motion After-Oxygen Consumption (EPOC), eller vad de flesta av oss refererar till som efterbränning. När vi tränar kastar vi kroppen i en form av kaos. När träningen är över, använder våra kroppar kalorier för att få kroppen tillbaka till sin träningstillstånd.

Hur många kalorier som vi bränner efter träning är svåra att svara, men i artikeln, Exercise After-Burn: Research Update, granskade författarna Dr. Len Kravitz och Chantal A. Vella ett antal studier relaterade till efterbränning och fann att en allmän intervallet är ca 30-120 kalorier i 30-60 minuters kardio (inklusive cykling och löpband) vid 70% av VO2 max (cirka 80% av din maximala hjärtfrekvens).

Och det är inte bara kardio som ger efterbränning. Hög intensitetsmotståndsträning och kretsmotståndsträning (diskuteras nedan) ger också en efterbränning. Resultaten kan variera beroende på kön och typ av motion men i allmänhet hårdare (och längre) träningen, desto större efterbränning.

Maximera det

Intervallträning

Intervallträning är ett utmärkt sätt att öka uthålligheten, bränna mer kalorier och arbeta hårdare utan att ha tillbringa en hel träning på hög intensitet. Tanken är att arbeta hårdare än du normalt gör för en kort tid för att överbelasta din kropp. Då återställs du helt med ett viloperiod så att du är redo att göra allt igen.

Du kan hitta specifika detaljer om intervallträning i min artikel, Interval Training, och följande träningspass erbjuder exempel på intervallträning du kan prova på egen hand:

Nybörjareintervallträning
Nybörjande intervall - Nivå 2
Intervall träning för Intermediate / Advanced Exercisers
Walking Interval Workout

High Intensity Exercise

Ett annat sätt att öka din kaloriförbränning är att prova träning med högre intensitet, eller kontinuerlig träning på ca 80% av din maximala hjärtfrekvens, vilket är rätt i din aeroba zon. Med andra ord vill du vara borta från din komfortzon, men inte så långt ut att du inte kan få andan. Det här handlar om en nivå 6-7 på en uppfattad utmaningsskala. Du kan försöka lägga till en högre intensitets träning i veckan och börja med 10-20 minuter på den här nivån om du är nybörjare, jobba gradvis upp till 30-60 minuter.

Kretskort och tung motståndsträning

Andra aktiviteter som erbjuder mer efterbränning är kretsmotståndsträning och tungmotståndsträning. Lyfta vikter och bygga muskler hjälper dig att bränna kalorier, men att fokusera på träning med hög intensitet kan öka efterbränningen, men du bör vara en erfaren tränare innan du lägger för mycket intensitet. För nybörjare, börja med Beginner Strength Workouts i flera veckor innan ökad intensitet.

De allmänna riktlinjerna för tungmotståndsträning omfattar:

8-10 övningar (t ex bänkpress, lat pulldown, overhead press, barbell bicep curls, tricep pushdowns, squats, ben förlängningar och ben krullar)
2-4 uppsättningar av 3-8 reps
Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps
2-3 minuter vila mellan uppsättningar

Riktlinjerna för kretsmotståndsutbildning är:

6-10 övningar (t ex benpress, bänkpress, benkrullning, latrullning, bicepkrullning, axelpress, triceps-tryckning, upprätt rad, benförlängning och sittande rad)
2-3 kretsar, som utför varje övning en efter en
10-12 reps använder en medelhög vikt för varje övning

Dela dina träningspass

Att göra hjärt och styrka under samma träning kommer inte nödvändigtvis att fördubbla din efterbränning, men dela upp din träningspanel. Om ditt schema tillåter det (och du vill träna mer än en gång om dagen) kan du dela din rutin så att du gör cardio på morgonen och styrkan senare den dagen (eller vice versa).

Säkerhetsfrågor

Det är viktigt att vara säker när intensiteten ökar för att undvika överträning och skada. Använd dessa tips för säkra och effektiva träningspass:

Lägg intensiteten gradvis. Om du är nybörjare eller inte är van vid hjärtinträning med hög intensitet, öka gradvis din takt eller motstånd / lutning över tiden så att du inte överdriver det.
Begränsa högintensiva träningspass. Experter rekommenderar att du inte gör mer än 1-2 intervall eller högintensiva kardio träning per vecka för att undvika överträning.
Lägg till mer uppvärmningstid. Eftersom högintensiva träningspass är hårda på kroppen bidrar det till att ge dig gott om tid att värma upp och få din kropp redo för hårt arbete. Planera att spendera en bra 10 minuter gradvis få din puls upp och dina muskler varma.
Var noga med att svalna. Att ge din kroppstid att sakta ner och återhämta sig från högintensiva träningspass är viktigt för att vara säker och sluta träna på en bra notering.

4. Viktbärande kardio träning

Ett annat sätt att bränna mer kalorier är att delta i aktiviteter som är viktbärande och involverar mer muskelfibrer. Typiska viktbärande aktiviteter inkluderar:

Gående
Löpning
Trappklättring
Tennis
Fotboll
Steg-aerobics
kickboxning
Dans
vandring

När du deltar i viktbärande övningar, arbetar tyngdkraften mot dig som kräver att din kropp ska arbeta hårdare och därmed spendera mer energi. På samma sätt kommer aktiviteter som involverar hela kroppen (som längdskidåkning) vanligtvis att bränna mer kalorier än aktiviteter som använder färre muskelgrupper (som cykling eller gör en bicep-krullning). För mer, kolla in 5 sätt att öka intensiteten.

Betyder det att icke-viktbärande övningar som simning eller cykling är värdelösa? Inte alls. Medan du normalt brukar färre kalorier under dessa typer av aktiviteter finns det några fördelar - inte lika mycket repetitiv stress på lederna och längre träningspass eftersom din kropp bättre kan tolerera den typen av träning.

För träningsidéer, kolla in den här listan över kardio träningspass för alla nivåer av motionärer.

don't Överkompensera

Det här sista hemliga vapnet är inte nödvändigtvis en funktion av kroppen så mycket som en funktion av vad du gör efter träningen. Det är ganska vanligt att överkompensera för träning utan att ens vara medveten om det, vilket kan äventyra dina försök att gå ner i vikt om du inte uppmärksammar. De vanligaste sätten vi överkompenserar är:

Äter mer kalorier. När du börjar träna kan du äta mer kalorier för att kompensera den extra energiförbrukningen. Vissa gör det för att de är hungriga och andra eftersom de känner att de kan belöna sig själva genom att äta vad de vill ha.
Vila mer. Ett annat sätt vi överkompenserar är att flytta runt mindre efter träningen. Återigen, det här är något du kan göra utan att ens vara medveten om det.

Maximera det

För att få ut mesta möjliga av dina träningspassar, var uppmärksam på vad du gör resten av dagen genom att:

Håller en matbok. Spåra dina måltider och kalorier är ett enkelt sätt att se till att du inte äter mer för att kompensera dina träningspass.
Håll en träningslogg. Du kan följa dina träningspass och framsteg samtidigt som du behåller en medvetenhet om hur aktiv du är på de dagar du tränar.

Det är lätt att komma i en ruta med träning och glömma de många små sakerna vi kan göra varje dag som kommer att öka utmaningen och ibland hjälpa till att bränna mer kalorier så att vi kan uppnå viktminskningsmål. Nyckeln är att införliva små förändringar regelbundet och få så mycket vi kan ut ur vår tid och våra träningspass.